12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Как тренироваться, чтоб держать себя в форме?

Теперь, когда вы осмыслили всю тщетность и бессмысленность попыток увильнуть от собственного прогресса, давайте поговорим о способах тренироваться для поддержания собственной формы. Я приведу четыре наиболее популярных способа тренировок, один из которых обязательно подойдёт вам и научит вас держать себя в форме.

• 1. Нерегулярное посещение тренажёрного зала. Знавал я людей, которые относились к спорту довольно холодно, но отдавая дань необходимости сами были в довольно хорошей физической форме. Всего одно-два посещения зала в неделю могут дать вам неожиданно мощный результат. Взять, к примеру, известного российского актёра и пауэрлифтера Павла Бадырова, который тренируется всего дважды в неделю, при этом обладает шикарной физической формой. Разделите своё тело на верх и низ, в каждой тренировке уделяя внимание лишь целевым группам, вот и весь секрет;
• 2. Street WorkOut. Сколь бы наивным ни было назвать воркаут спортом, но занятия им и впрямь приносят неплохие результаты. А два-три раза в недеделю уделить час своего времени турнику и брусьям, вместо того, чтобы сидеть перед компьютером, может каждый без исключения;
• 3. Домашние тренировки. Занимаясь дома с гантелями, гирей или другими снарядами можно привести себя в неплохую форму всего за полгода. Конечно, ваши мышцы не будут рвать одежду и бугриться, но вы станете заметно выносливее и сильнее, чем были до этого. Более того, выполняя всего три упражнения: отжимания, приседания и скручивания вы прорабатываете практически всё своё тело.
• 4. Пробежки. Для того, чтобы бегать по утрам или вечерам, вам нужно только одно: НОГИ. Прямо сейчас посмотрите вниз, убедитесь, есть ли они у вас? Если есть и вы не тренируетесь, какое, к чёрту, у вас есть оправдание?? Быть может, вы живёте в Антарктиде? Ну тогда встаньте и побегайте наконец, вокруг стула, вспомните детский сад!

Пара советов напоследок, как держать себя в форме

Ну и конечно я не мог не уделить внимание такому важному аспекту тренировок, как здоровое питание. Это одна из важных деталей, как держать себя в форме. Просто откажитесь от ненатуральной, слишком жирной и откровенно вредной пищи. Исключите из питания соль и сахар и вуаля. Через пару месяцев вы будете с лупой искать испарившиеся складки жира на животе и пятой точке! Уж поверьте, у меня достаточно опыта во всех этих вопросах, чтобы с уверенностью говорить о том, что всё перечисленное в данной статье, сработает именно на вас!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Влияние курения на подростков: угроза или неизбежность?
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях
• Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Правильный образ жизни для поддержания себя в форме.

Очень важно иметь регулярную физическую нагрузку, в идеале она должна быть ежедневной. Каждый день рекомендуется гулять пешком, а также делать упражнения для растяжки мышц. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной ткани. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно по 50 ккал. С возрастом тело теряет мышечную массу и её необходимо возобновлять.

Также следите за своим психоэмоциональным состоянием и избегайте хронических стрессов. Гормон кортизол, который выделяется организмом при стрессах, замедляет процесс обмена веществ.

Спите не менее 8 часов! Во время сна происходит синтез гормона мелатонина, который возобновляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Желает Вам быть в форме: хорошо себя чувствовать, позитивно относится к жизни, иметь отличное настроение и нормальный вес!

Во время подросткового возраста ваше тело будет расти и меняться. Поэтому в данный период вашей жизни важно поддерживать физическую форму, развивать привычки здорового питания и заниматься спортом. Если вы хотите привести себя в лучшую форму, начните правильно питаться. Постарайтесь меньше бездельничать и смотреть телевизор, а также проявляйте физическую активность, как минимум, один час в день. Если, будучи подростком, вы решили серьезнее отнестись к своей физической форме, вы даже можете записаться в тренажерный зал или составить расписание занятий дома.

Что такое плато и как его победить?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить в силовых тренировках или в тренировках любого другого вида в тренажерном зале. Плато трудно пройти, даже для опытных атлетов.

Как правило, это происходит потому, что организм слишком хорошо знаком с текущим режимом тренировки (привыкает) и нуждается в новой тренировке. Поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам сломить плато.

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть, 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой:

Тяга на одной ноге

Правильно:

• Спина ровная.
• Брюшной пресс напряжен.
• Вес равномерно распределен на опорную ногу.
• Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
• Максимально наклонитесь.
• Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
• Голова в нейтральном положении.

Неправильно:

• Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
• Касаться пола.
• Менять ноги во время выполнения упражнения.