12 причин попробовать занятия пилатесом

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Как создавалась система пилатеса?

Джозеф Пилатес рос слабым и болезненным ребенком. Он страдал рахитом и бронхиальной астмой. Но благодаря систематическим занятиям спортом ему удалось не только полностью восстановить свое здоровье, но и создать для себя удивительно красивое тело атлета. Помимо этого он сумел стать профессиональным спортсменом и преподавателем фитнес курсов с уникальными методиками и упражнениями пилатеса. Джозеф Пилатес прожил долгую жизнь и умер в возрасте 87 лет. Незадолго до своей смерти он признавался, что его методика позволила ему не болеть, не принимать каких-либо лекарственных препаратов, что он, несмотря на свой преклонный возраст, по-прежнему пользуется успехом у женщин.

В годы Второй Мировой войны Пилатес занимался реабилитацией раненых солдат. Именно тогда он начал разрабатывать упражнения своей собственной системы. После окончания войны Пилатес совместно со своей женой собственную школу, в которой он обучал людей разработанному им уникальному методу, обеспечивающему образный, мысленный контроль над работой скелетных мышц.

Методика Пилатеса очень быстро стала популярной во всех странах мира. Правда, в каждой стране последователи несколько видоизменяли ее. Например, в Италии упражнения пилатеса носят несколько артистичный и танцевальный характер, в Англии предпочитают консервативную методику, ну а в Америки отдают предпочтение силовой и атлетической формам занятий.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

  1. Первоочередное задание – снять напряжения.
  2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
  3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
  4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий. Его цель — не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом. Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего во-первых.

Во — вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта. Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии. Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений. Узнайте что такое йога-пилатес.

Основы методики

Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.

Традиционные принципы Определение
Центрирование За основу всех упражнений берется центр тела, он есть “Источник силы”. Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание  Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.

Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.

Пилатес и похудение

Гимнастика не обеспечит быстрого снижения веса, потому что не предназначена для того, чтобы сжигать жир. Тем не менее, занятия помогут медленно, но эффективно худеть. Вес, сброшенный благодаря правильному питанию и нагрузкам, не будет возвращаться. Хорошего результата удастся добиться, тренируясь регулярно и долго. В пилатесе много элементов, которые помогут подтянуть проблемные области: живот, бедра.

Оптимальным решением для худеющих будет включить занятия в комплекс тренировок наряду с кардио и силовыми нагрузками дважды в неделю. При этом нужно обеспечить дефицит калорий. Организм должен расходовать жир. Пилатес подтянет тело, уберет рыхлость и дряблость кожи. Кроме того, этот вид занятий – прекрасный вариант для людей, желающих похудеть, но давно не занимавшихся физическими нагрузками.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
Читайте также:  Как убрать живот и бока — личный опыт

Главные принципы пилатеса

  1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
  2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
  3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
  4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
  5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
  6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.
Начинаем уроки дома

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Начинаем уроки дома
  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Начинаем уроки дома
  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

Пилатес и беременность

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.