10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Подробный обзор

Польза растяжки для похудения

Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.

Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.

Польза стретчинга заключается в следующем:

  1. 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
  2. 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
  3. 3. Улучшается координация движений.
  4. 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
  5. 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
  6. 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
  7. 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.

Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.

Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.

Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

Противопоказания и временные запреты
  • плохого физического самочувствия;
  • высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
  • простудных и инфекционных заболеваний;
  • поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
  • проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Читайте также:  Все что нужно знать о гиревом спорте новичку для старта

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

С чего начать

Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы. Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу. Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.

С чего начать

Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:

  • В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гипертония;
  • Болезни позвоночника;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Травмы мышц или их разрывы.
  • Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
  • Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
  • В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
  • Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
  • Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.

Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности. При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму. Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.

С чего начать

Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
  2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
  3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

  1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
  2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

  1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
  2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подкостная мышца Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
  1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
  2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
  3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надостная мышца Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

  1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
  2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
  3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

Упражнения для растяжки

Главное их достоинство в том, что любое можно выполнять дома. Возможно, у вас не получится сделать это с первого раза. Но время и терпение помогут добиться хорошего результата.

Читайте также:  7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклоны к полу

Упражнение нацелено на растяжку не только связок, но и паховых и подколенных мышц. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (для более продвинутых спортсменов можно оставить их вместе) и наклонить корпус вниз. Руки (а потом и локти) должны коснуться пола. Главное здесь — сохранить ноги прямыми, то есть, не сгибать их в коленном суставе.

Складочка

Одно из основных упражнений для стретчинга. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и наклонить к ним корпус. Спина должна быть прямой. Тянуться к коленям следует животом и грудным отделом. Существует также несколько вариаций: с раскрытыми ногами и ногами вместе.

Глубокие выпады

Необходимо сделать большой шаг вперед, согнуть переднюю ногу и поставить руки (а потом и локти) на пол. Корпус и бедро в этом случае необходимо тянуть к полу. Также возможно выполнять это упражнение боком для улучшения поперечного шпагата.

Глубокий выпад с поднятием пятки и прижатием ее к ягодице

Упражнение выполняется так, как и простой глубокий выпад, но при этом прямая нога сгибается в коленном суставе, так, чтобы пятка коснулась ягодичной мышцы. При этом можно помогать себе рукой, которая равноценна сгибаемой ноге. 

Горизонтальная растяжка на полу

Нужно лечь всем телом на пол. Одну ногу взять рукой (или обеими руками), и, не сгибая, постараться прижать ее к животу.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол. Одну ногу, сохраняя ее прямой, взять рукой и тянуть наверх. Корпус при этом важно также сохранять прямым.

Вертикальный шпагат

Выполняя это упражнение, надо нагнуть корпус к ноге, а вторую поднять наверх, чтобы образовалась прямая линия. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были прямыми. Для простоты и эффективности новичкам можно делать это упражнение у стены. 

Лягушка

Нужно сесть на колени, руками упираться в пол, и раздвинуть ноги насколько, насколько это возможно.

Растяжка поперечного шпагата лежа

Для этого упражнения надо лечь на спину, поднять ноги, а затем раздвинуть их в стороны. Лучше всего помогать руками, давя на ноги сверху в области колен. 

Шпагат

Разумеется, без самого важного упражнения не обойтись. Новичкам нужно подставить что-то под руки, чтобы сохранить корпус прямым. Можно использовать кубик для фитнеса или свернутый в трубочку коврик.

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома was last modified: 22 октября, 2020 by Настасья Гариназанятия домарастяжкаспортстретчингфитнес

Парные упражнения с партнером

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

Парные упражнения с партнером
  • В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
  • Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
  • Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Упражнения для растяжки спины

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Упражнения для растяжки спины

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Читайте также:  Утренний комплекс упражнений для похудения видео

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Упражнения на растяжку — польза, особенности выполнения

Рубрика: Комплексы упражнений

Упражнения на растяжку, их польза и необходимость, виды растяжек и особенности выполнения гимнастики — тема сегодняшней статьи из категории «Комплексы упражнений».

Каждый человек, занимающийся любым видом физической активности (будь то любительский фитнес дома или профессиональный спорт), знает о важности и необходимости растяжки (или по современному её называют «стречинг» от английского слова «stretch»-тянуть(ся)).

Некоторые упражнения на растяжку используются в начале физических нагрузок или сразу после, а прочие и вовсе выполняют их как самостоятельный вид активности. Так чем же так полезна растяжка и какова её роль?

Польза упражнений на растяжку

Растяжка имеет огромное значение при заболеваниях позвоночника, при формировании рабочей и бытовой деятельности больных остеохондрозом.

А также упражнения на растяжку дает:

  • снятие мышечного перенапряжения;
  • увеличение объёма пассивных и активных движений в суставах;
  • повышение точности координации движений;
  • улучшение кровообращения и прочих метаболических, энергетических процессов в различных органах и тканях;
  • увеличение выносливости, в том числе при выполнении повседневных и рутинных занятий;
  • улучшение мышечного каркаса спины и, соответственно, осанки;
  • расслабление после длительной и усиленной умственной деятельности;
  • повышение жизненного тонуса и улучшение общего самочувствия человека.

Виды упражнений на растяжку

В настоящий момент все упражнения на растяжку подразделяются на:

  • статические;
  • динамические;
  • баллистические;
  • проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Чаще выполняются классические статические и динамические упражнения, а баллистические и ППМО включают в новейшие методики в фитнес-клубах под чётким руководством профессионального инструктора.

Также имеется классификация в зависимости от прорабатываемой группы мышц и мышц в отдельности, исключая мелкие мышцы, которые задействованы в любом случае совместно с крупными.

К счастью, разнообразие упражнений растёт с каждым днём, что позволяет каждому в индивидуальном порядке выбрать наиболее понравившиеся ему и составить свой комплекс.

Приведём наиболее часто встречающиеся методики:

  • Шпагат вдоль стены или широкий шпагат;
  • баттерфляй, или «бабочка» из положения лёжа на спине или сидя;
  • отжимания от стены из положения стоя;
  • наклоны вперёд;
  • подтягивания колен к груди из положения лёжа на спине и покачиваясь вперёд-назад;
  • плавный поворот головы вперёд-назад, из стороны в сторону и круговые движении по и против часовой стрелки. Как вариация – поворот головы из стороны в сторону из положения лёжа на спине;
  • поза тюленя, или «рыбка» на растяжку мышц спины;
  • соединение рук в замочек за спиной между лопатками;
  • подъёмы на носки, стоя на подставке;
  • наклоны туловища вправо и влево;
  • любой комплекс асан из классической йоги;
  • давление одной ладонью на другую в направлении сверху вниз и друг к другу;
  • сгибание и прижатие к груди каждой руки, расположенной строго параллельно полу.
  • подтягивание ладоней, сложенных в замочек, вверх над головой, приподнимаясь на носочках. Как правило, данное упражнение выполняется в конце в качестве завершения комплекса растяжки.

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Существуют определённые правила при выполнении комплекса, которые необходимо выполнять строго, чтобы не вызвать травмы.

  • Все упражнения выполняются плавно (за исключением баллистических и ППМО) с фиксацией в принятой позе на 30 секунд-1 минуту.
  • Перед растяжкой необходим разогрев (это обязательно учитывается при выполнении растяжки как отдельного комплекса).
  • Разогрев мышц, как и упражнения на растяжку выполняются строго сверху вниз – начиная с головы и заканчивая ступнями.
  • Выполнять упражнения на растяжку можно в любом возрасте, при любом состоянии физической подготовленности и состояния здоровья, корректируя подбор упражнений, входящих в комплекс, и амплитуду их выполнения.

Растяжка принесёт не только хорошую физическую форму, плавность движений и гибкость, но и нормализует психологический баланс и подарит гармонию в душе.