10 правил ускорения роста мышечной массы

Сегодняшний материал будет целиком и полностью посвящен теме роста мышц: почему, как, по каким принципам и прочее. Важно усвоить эту информацию, и понять, по каким принципам мышцы начинаются расти, а только потом осваивать различные приемы и техники, запоминать упражнения и делать заметки для себя относительно разных программ тренировок.

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому — банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

  • Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
  • Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
  • Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

  • Увеличение интенсивности тренировки;
  • Изменение схем выполнения упражнений;
  • Увеличение продолжительности тренировки;
  • Использование протеиновых добавок;
  • Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Читайте также:  Как уменьшить талию: упражнения для тонкой талии дома

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

Пример прогрессивной перегрузки

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Пример прогрессивной перегрузки

Расслабьтесь

Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов – кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Немного практики

Давайте рассмотрим конкретный пример на конкретном упражнении. К примеру, Вы тренируете бицепс, всеми любимый. И у Вас на повестке дня медленные мышечные волокна. В качестве упражнения — подъем штанги на бицепс стоя.

Допустим, разовый вес, который Вы можете поднять — это 50 килограмм, соответственно, обычно Вы работаете с весом в 40 килограмм и делаете 6-8 повторений.

Итак, Вы пришли на тренировку и решили, что надо потренировать медленные медленные мышечные волокна в бицепсе. Как нам это все сделать?

Вот мы подошли к штанге. Смотрим: 40 килограмм, это много. Так что раздеваем штангу так, чтобы на ней осталось 15-20 килограмм. То есть, работает с пустым грифом. Взяли его. Одно условие в плане веса нагрузки уже соблюдено. Следующие условие. Вы начинаете делать подход. Штангу до конца не опускает и до конца не поднимаете. А работаете в середине амплитуды. То есть, где-то 5-10 градусов вверх и столько же вниз от горизонтали. А для того, чтобы вам было проще концентрироваться на выполнении этого упражнения, будет, вероятно, проще, взяться узким хватом. Второе условие — частичная амплитуда.

Третий момент — скорость выполнения упражнения. Не должно быть высокой скорости. Покачивания штангой должны быть на счет «раз-два», то есть, медленно и подконтрольно. Тут лучше перебдеть, чем недобдеть. Вес легкий, амплитуда частичная, скорость невысокая.

И последнее условие — это отказ и жжение. Сколько делать повторений? Повторения Вы не считаете, забудьте за них. Ориентируйтесь на часы, точнее, на секундную стрелку. Ваш подход должен длиться 30-50 секунд. Не меньше 30, но и не больше 50 секунд. Если Вы можете сделать больше 50 секунд, то, скорее всего, вес для Вас очень легкий. Соответственно, нужно немного накинуть на штангу. Но, как правило, лучше следить за техникой. Как правило, можно наоборот — замедлить выполнение упражнения еще больше, и Вам будет еще сложнее. Можно дополнительно напрягать в процессе выполнения мышцы в процессе выполнения.

В общем, Ваша задача, чтобы отказ при такой форме выполнения подъемов наступил в пределах 30-50 секунд. Главное — не торопиться, тут задача совсем другая, не надо гнаться за весами. Делаете очень медленно — ваши мышцы уже горят огнем. И это говорит о том, что очень интенсивно начинается в них процесс гликолиза, начинается процесс высвобождения молочной кислоты. Ну, а там, где молочная кислота, там где боль, там у нас вырабатываются ионы водорода, нужные для запуска мышечного роста. Вот вам такое простое объяснение фразы про ноу пэйн — ноу гэйн.

Читайте также:  Комплекс кардио упражнений для похудения на тренажерах

Хорошо, это мы сделали один подход, а сколько всего подходов для развития мышечных медленных волокон нужно делать на тренировке? Тут нужно учитывать момент восстановления, восстановление идет достаточно медленно. Если Вы хорошо закислите Вашу мышцу, то более-менее умеренно она восстановится для возможной дальнейшей работы через пару минут, а реально, минуты через 4-5. А для того, чтобы уровень молочной кислоты вернулся к начальному, потребуется подождать от получаса до часа. Естественно, в процессе одной тренировки реализовать это невозможно.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

Лучшие программы тренировок для дома

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Лучшие программы тренировок для дома

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Лучшие программы тренировок для дома

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

  • Разминка.
  • Отжимания.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Выпады.
Лучшие программы тренировок для дома

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

Лучшие программы тренировок для дома

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

  1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
  2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

  • Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
  • Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
  • Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
  • Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
  • Регулярный мышечный массаж
  • Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью
Лечение перетренированности

Рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами и ежедневными стрессами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Лечение перетренированности

Нагружайте кардио на свежем воздухе, улучшаем работу сердца

Работа с кардио улучшает работу сердца, а следовательно, нормализует приток крови в ваше орудие наслаждения.

Занятия, которые полезно выполнять

  1. Бег на длинных и коротких дистанциях. Бег очень полезен для разгонки крови в тазу. Бегайте раз в 2 дня или в 3 дня хотя бы 30-40 минут.
  2. Бассейн. Занятия по плаванию можно совмещать с другими. Это большая работа с кардио и вашей выносливостью.
  3. Тренировка пресса. Накаченный пресс говорит о большом потенциале человека в постели. Тем, у кого натренированный пресс, легче сжимать ЛК-мышцу и легче отсрочить наступление преждевременного финиша. О причинах появления этого казуса мы говорили в другой статье.
  4. Тренировка по боевым искусствам на природе, бой с тенью. Драки, борьба очень хорошо сказываются на мужской энергетике и мужском стержне.
  5. Йога на природе. Достаточно взять с собой коврик и все. Если у вас уже есть опыт, то вы уже выделили для себя несколько самых эффективных упражнений из йоги для повышения потенции. У нас здесь в статье они уже описаны. Благодаря им в теле появляется много энергии, открываются чакры.
  6. Отжимания от земли, брусья и work out занятия. Для поддержания тонуса всего тела.

Обязательное условие при нагрузках на сердце

  • наличие свежего воздуха;
  • регулярность выполнения;
  • постепенное и постоянное преодоление себя.