10 опасных упражнений в тренажерном зале, которые лучше заменить

Комплекс упражнений для тренажерных устройств, первый год обучения

Домашний тренажёр для похудения

Чтобы похудеть, необходимо выбирать кардиотренажер. Есть бюджетные варианты, которые подойдут для домашнего использования. К ним можно отнести скакалку, фитбол, диск вращения, хула-хуп, аб-роллер. Это незамысловатые средства, которые помогут похудеть. Заниматься лучше регулярно, а отдыхать между тренировками – мало, чтобы нагружать мышцы. Так будет происходить процесс жиросжигания.

Ежедневные нагрузки положительно скажутся на тонусе организма:

Домашний тренажёр для похудения
  • будут сожжены лишние калории;
  • отрегулируется масса тела;
  • набор веса прекратится.

Современные кардиотренажеры оснащают большим функционалом возможностей. Лучше ознакомиться с нюансами каждого тренажёра перед покупкой.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

  • Задействованные мышцы: ног

Опасность:

На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
  • Альтернатива: Приседания со штангой

Техника:

Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Внимание!

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Важно!

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Уличные тренажеры. упражнений от брестских тренеров, которые подойдут даже новичкам

Проверяем уличные тренажеры: можно ли накачаться и развиться физуху без посещения тренажерки. Вместе с “Adidas” мы обратились к профессиональным тренерам из Бреста. Смотрите, что они посоветовали.

Подождите, на этих тренажерах можно нормально подкачаться?

Оба тренера в один голос заявляют, что нет. Андрей настроен радикально и говорит, что от самих тренажеров толку мало. Разве что они подойдут для детей.

Уличные тренажеры. упражнений от брестских тренеров, которые подойдут даже новичкам

Маша более оптимистична в прогнозах. По ее словам, уличные тренажеры подходят новичкам. За счет веса собственного тела они могут укрепить мускулатуру.

Ладно, с чего тогда начать?

Конечно, с разминки. Здесь может быть два варианта. Первый – быстрая ходьба в течении 20-25 минут. Разогреете кровь и подготовите организм к тренировкам.

Если ходить лень, можно позаниматься на тренажере, который имитирует лыжную ходьбу. Немаловажно в ходьбе – дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно исключительно носом.

Таким образом мы потребляем то количество кислорода, которое необходимо организму для тренировки. Плюс такое дыхание укрепляет сердечно-сосудистую систему: сердце качает кислород, от этого уменьшается нагрузка.

Уличные тренажеры. упражнений от брестских тренеров, которые подойдут даже новичкам

Кстати, бег для разминки не желателен. Без специального покрытия и правильной техники идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Проще говоря: не умеете – не беритесь. Быстрой ходьбы будет более чем достаточно.

После ходьбы необходимо разогреть все суставы. Прокрутить минимум 15 раз запястья, локти, плечи, сделать тазобедренные наклоны вперед-назад, прокрутить колени внутрь-наружу.

Тренажеры для мышц пресса

Прямые и косые мышцы живота можно прокачивать на следующих тренажерах:

Скручивания сидя. Задействованные мышцы: прямая мышца живота. Дополнительную нагрузку получают: зубчатые и межреберные мышцы. Тренажер позволяет прицельно проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Тренажеры для мышц пресса

Твистер. Задействованные мышцы: внешние, внутренние и поперечные косые мышцы живота. Тренажер предназначен для выполнения косых поворотов и тренировки косых мышц живота. Эффективен для построения атлетического телосложения. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Тренажеры для мышц пресса

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Читайте также:  Как медикаментозно повысить уровень тестостерона у мужчин?

Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1

Здравствуйте, дорогие друзья!

Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек.

Важно!

Сразу хочу всех успокоить — занятия силовыми тренировками являются самым эффективным способом сделать тело девушки пропорциональным. И основное преимущество занятий на тренажерах, что если где-то не хватает объема, то можно с помощью тренировок добавить.

Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания.

Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных давайте перейдем к самой тренировке.

В самом начале тренировки необходимо сделать разминку, лучше всего сделать это при помощи кардио-тренажера. Это может быть ходьба или бег по беговой дорожке, велотренажер, а можно использовать обычную скакалку. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть организм, мышцы, связки, суставы, это способствует существенному снижению риску получить травму.

Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим.

Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит.

Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

Совет!

Конечно, разведение ног в тренажере тоже может быть вполне эффективным, для этого нужно использовать большие веса, а также выполнять упражнения через силу, можно даже с помощью страхующего.

Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений.

Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях.

Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

С каких упражнений начинать в тренажерном залеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.