Прыжки на скакалке не только кардиотренировка, но и похудение

Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

Подробный обзор

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Засекли время? Тогда поехали:Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Как правильно прыгать на месте?

Самое простое описание прыжков на месте – это прыжки как со скакалкой, только без скакалки. Если тебе будет от этого проще, то ты можешь держать в руках воображаемую скакалку и даже махать руками. Но выглядеть от этого менее странно со стороны ты точно не будешь.

Читайте также:  8 фактов про фитнес, о которых вы вряд ли узнаете от вашего тренера

Чтобы прыгать правильно, тебе просто нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись от земли, а затем приземлиться на ноги туда же, откуда ты и прыгнул.

В принципе ничего сложного, но хочу уточнить некоторые нюансы прыжков на месте дома без скакалки:

  1. Во-первых, нужно прыгать на носках, подрыгивать и приземляться нужно с упором на носки. Если ты будешь приземляться на пятки, то в скором будущем ты ощутишь свои колени совершенно по-новому.
  2. Во-вторых, тебе нужно амортизировать приземление с помощью коленей. Немного сгибай колени, когда приземляешься и разгибай, когда подпрыгиваешь. Да и вообще сложно подпрыгнуть с ровными коленями. К тому же, сгибание и разгибание коленей больше задействуют мышцы бедер, что увеличивает затраты калорий.

В принципе, это все основные правила прыжков на месте для похудения. Я встречал много глупых людей, но мне кажется, что с этой задачей справится даже тот, кто берет кредит, чтобы погасить кредит на покупку айфона, хотя еще не выплатил взятый год назад кредит на свадьбу.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

прыжки для похудения

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно.

Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы.

Идет  усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Какие мышцы работают при прыжках

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и  целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают  200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого  возраста.

Польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий приведена далее в статье) имеют следующие плюсы в отношении оздоровления и избавления от лишнего веса:

  1. Скипинг – один из самых энергозатратных видов тренировок. За час при нагрузке высокой интенсивности можно потратить до 1000-1200 ккал. К тому же такие занятия притупляют чувство голода.
  2. Занятия со скакалкой являются отличным вариантом кардиотренировок, благотворно влияющих на функционирование сердца и сосудов, органов дыхания. Разнообразие упражнений высокой и низкой интенсивности позволит выстроить эффективную систему занятий.
  3. Так как во время прыжков задействованы практически все мышцы тела, повышается тонус мышечной ткани, улучшается кровоснабжение всех систем организма. Становится более полноценным снабжение органов кислородом.
  4. Такие тренировки корректируют осанку, развивают чувство равновесия, гибкость, ловкость. Подобные навыки пригодятся и в повседневной жизни, и во время занятий другими видами спорта.

  5. Регулярное использование скакалки поможет значительно уменьшить риск возникновения травм конечностей. Связано это с таким результатом тренировок, как укрепление мышц, защищающих стопу и голеностопный сустав.
  6. Скипинг особенно эффективен в плане похудения ног, бедер, ягодиц. Дополнительный положительный результат дает приток крови к проблемным частям тела.
  7. Тренировки помогают накачать руки и брюшной пресс.
  8. Занятия скипингом прекрасно заряжают позитивом, повышают настроение.
  9. Скакалка – один из самых компактных спортивных снарядов, который без труда можно взять с собой куда угодно.
  10. Такой спортивный инвентарь доступен каждому по цене.
  11. Для тренировок требуется минимальное пространство: подойдет и площадка во дворе дома, и небольшая комната.
Читайте также:  Становая тяга: техника выполнения для мужчин

Польза скакалки для похудения
Польза скакалки для похудения

Общие рекомендации

  1. Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.
  2. Также важен темп прыжков. Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
  3. Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
  4. Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
  5. Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
  6. На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
  7. Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.

Критерии выбора скакалки

Общие рекомендации

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Чем полезны прыжки на скакалке для детей

Прыжки на скакалке воспринимаются большинством детей как веселое развлечение. Однако никто из малышей не догадывается, сколько пользы несет в себе такая игра для их растущего организма.

Читайте также:  Спортивные костюмы Россия, СССР, Олимпиада 80

Улучшение координации тела

В совершении прыжков со скакалкой принимают участие большинство мышц в теле ребенка. К ним относятся как плечевой пояс конечностей, так и ягодичные, икроножные мышцы. Полезные свойства прыжков помогут ребенку развить гармонию со своим телом и защитят его здоровье еще с раннего возраста. Упражнения также имеют свойство укреплять костный аппарат, что играет особенно важную роль для растущего организма.

Избавление от лишнего веса

Прыжки будут полезны для детей, страдающих от лишнего веса. Несмотря на всю простоту упражнений, организм тратит огромное количество энергии для их осуществления. Регулярные занятия и соответствующее питание помогут малышу быстро прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Похудение будет проходить быстро и эффективно, без вреда для организма.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Прыжки также несут пользу для малышей с проблемами сердца. Благодаря тренировкам сердце ребенка станет более выносливым, поскольку во время выполнения упражнений оно прокачивает большой объем крови, что несет полезное влияние на физическое состояние организма в целом.

Однако важно помнить, что перед включением прыжков со скакалкой в утреннюю зарядку малыша, необходима консультация кардиолога.

Формирование правильной осанки

Одним из наиболее полезных свойств прыжков на скакалке считается коррекция искривленного позвоночника, что особенно актуально для детского возраста. Из-за долгого сидения за компьютером или школьной партой спина берет на себя высокую нагрузку, что влечет за собой вред для позвоночника. При выполнении прыжков спина практически не напрягается, но результат от таких занятий впечатлит.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Скакалка для эффективного похудения

Давнее название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг»(впереводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции, но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал. Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

  • сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
  • положительное влияние на осанку, гибкость
  • усиление выносливости организма
  • простота в использовании
  • доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.