Все о креатине – как принимать, польза и побочные эффекты

Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

Механизм действия креатина: что делает креатин
Механизм действия креатина: что делает креатин

А теперь немного науки.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

Механизм действия креатина: что делает креатин

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Читайте также:  Жиросжигатели для женщин: похудение в домашних условиях

Разве не отличная новость?

Что происходит с креатином в организме?

Креатин встречается в различных тканях тела, причем 95% его запасается в мышцах. Получить его можно из мяса и рыбы, также креатин может синтезироваться в организме из аминокислот. Тем не менее, того количества, что вы получаете из пищи, и того, что синтезируется в вашем теле, обычно недостаточно для максимизации запасов креатина в мышцах. В среднем, эти запасы составляют около 120 ммоль/кг, но дополнительный прием креатина может повысить их примерно до 140-150 ммоль/кг.

Во время высокоинтенсивной тренировки запасенный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина, по которой креатин повышает спортивную производительность.

Как только запасы креатина в мышцах пополнены, любой его излишек расщепляется до креатинина, который метаболизируется печенью и выводится с мочой.

Вывод: 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах. Он обеспечивает мышцы энергией для высокоинтенсивного тренинга.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина 5
Говядина 5
Сельдь 6-10
Тунец 4
Лосось 5
Орехи 0,01
Молоко 0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.
Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики на 2021 год

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Безопасно ли принимать креатин?

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.

Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.

В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.

Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.

Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.

Читайте также:  11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. Аллергия также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.

Советы по применению креатина

В те дни, когда тренировок нет, креатин рекомендуется принимать именно утром, когда в организме в полной мере присутствуют гормоны роста. Таким образом эта добавка проникает в мышечную ткань, способствуя наиболее эффективному обмену веществ.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Порядок применения пищевой добавки

Как принимать креатин моногидрат? Порошок следует использовать в качестве добавки к пище после тренировки. Такой способ применения практикует большая часть атлетов по всему миру. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышечных волокнах резко снижается, необходимо восстановить этот баланс. Для этого можно приготовить так называемый протеиновый коктейль. Помимо небольшой дозы креатина, в нём должны содержаться белок, быстро усваиваемые углеводы и глутамин.

Каждый организм индивидуален, поэтому спортсмену следует самому решать, как пить креатин моногидрат. Некоторые атлеты решают употреблять пищевую добавку перед тренировкой, чтобы выполнить в спортзале больше упражнений, а после неё – воздерживаются. Другие же – применяют креатин и до тренировок, и после них. Чтобы определить необходимый режим, важно прислушиваться к своему организму и давать ему столько энергии, сколько потребуется.