Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Креатин в мышцах

В теле любого человека находится определенное количество креатина. Если говорить точнее, то креатин располагается непосредственно в мышцах. Во время физического напряжения, будь то работа с тренажерами, бег, или плавание, креатин постепенно или быстро расходуется, в зависимости от степени напряжения. Поэтому мышцам нужно давать отдых между подходами, например, хотя это всего лишь один из факторов крепатуры и усталости мускулатуры.

Короче, занимаясь, Вы тратите свой креатин, который восстанавливается, но не полностью. И с каждым сетом его и без того мизерные запасы становятся еще меньше. Решить эту проблему призвана добавка «креатин моногидрат» (порошок) — наиболее распространенная форма креатина.

Принимая по 5 грамм (в среднем) этого продукта в день, Вы обеспечиваете себе запасы этого самого креатина в мышцах по максимуму. Это означает, что креатин при нагрузках будет расходоваться дольше, а, значит, Вы сможете сделать больше. Чем это для Вас выгодно – расскажу чуть позже. А сейчас поговорим о фазе загрузки.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

Почему именно моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Креатин в организме спортсмена

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at , ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Что будет, если резко отказаться принимать креатин

После того как человек решает прекратить прием креатина, он задается вопросом: «Что будет впоследствии?».

По завершению приема пищевой добавки человеческий организм начинает своими силами возвращать уровень креатина до нормального показателя. Такой восстановительный период у всех происходит по-разному. Кто-то приходит в норму за две недели, а кому-то требуется не один месяц.

Учеными доказано, что длительный и регулярный прием креатина тормозит выработку этого белка в организме. По этой причине организму нужно некоторое время, чтобы восстановить этот процесс.

Бытует мнение, что после завершения приема пищевой добавки на основе креатина тело может резко вернуться в прежнюю форму. Это мнение ошибочно! Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы этот факт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

  • простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
  • протеин;
  • аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

  • горячие напитки;
  • молоко;
  • кофе.

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750