Вреден ли протеин для мужчин? Вреден ли протеин для организма?

Несмотря на то, что различные спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, включая протеин, все равно есть необходимость в том, чтобы изучить вопрос правильного приема добавок. Беспорядочный прием спортивных смесей, неправильные дозировки и другие частые ошибки могут привести к неприятным последствиям в виде проблем с пищеварительным трактом, ухудшения самочувствия и пр.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

причины употреблять протеин при похудении

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Протеин для детей: польза или вред

Белки очень важны для развития и роста детей. Если они в достаточном количестве поступают в организм, ребята ведут активный образ жизни, они жизнерадостны и хорошо усваивают школьную программу, занимаются спортом, выдерживают достаточно плотный и напряженный график деятельности.

Но не всегда разумно давать детям протеин, чтобы наполнить их организм белком. Большинство мальчиков и девочек получают достаточно белка с обычной пищей, главное, чтобы их меню было разнообразным и богатым витаминами.

Белка много в таких продуктах:

  • нежирное красное мясо и курица;
  • морепродукты и морская рыба;
  • молочные продукты творог, молоко, кефир;
  • яйца, в том числе, перепелиные;
  • бобовые и зерновые культуры, соевые продукты;
  • орехи, ореховое масло и т.д.

За счет этих и некоторых других продуктов можно перекрыть суточную потребность в белке. Получается, что протеин детям не так и нужен. Возможно, в обычном питании белков будет недостаточно, если сын или дочь занимаются спортом, ведут активный образ жизни. Но все же, прежде чем давать детям белковые порошки, проконсультируйтесь с педиатром и тренером.

Избегайте и передозировки белков. Его чрезмерное употребление негативно влияет на почки и другие органы. Если пить протеин без рекомендаций специалиста, можно навредить здоровью ребенка: появляются перебои в работе желудка и кишечника, слабость, аллергические реакции.

Сколько Протеина Необходимо Принимать за Сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

  • уровень физических нагрузок;
  • масса тела атлета;
  • дневной рацион питания.

При определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает в разы. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 кг, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие продукты с повышенным содержанием белка или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания, например iHerb.

Как понять, сколько белка нужно? Пример 

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов белка в день. Чтобы понять, сколько нужно пить именно протеиновой добавки, необходимо определить, сколько граммов белка вы потребляете из обычной пищи.

К примеру, из натуральных продуктов вы получаете 140 граммов белка в день. Кстати, это очень легко посчитать, благодаря нашему калькулятору коу калькулятору, которым мы рекомендуем воспользоваться при составлении своего питания. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит 85 граммов недополученного питательного макроэлемента. Исходя из этого, оптимальное количество порций протеина будет составлять от 2 до 3 коктейлей.

Берем среднестатистический сывороточный протеин концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на гейнер. Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного  протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Сушка женского тела

Некоторые девушки считают, что сушка – это один из видов диеты для похудения. Но на самом деле – это процесс избавления от жира. Этим занимаются только профессиональные спортсменки, чтобы подготовить тело к выступлениям и соревнованиям. Другими словами, сушка необходима для того, чтобы продемонстрировать всю красоту мышц женского тела.

В данном случае необходимо принимать один из следующих видов протеина:

  • сывороточный – после тренировки, потому что отличается быстрой усвояемостью;
  • казеин – принимают перед сном – медленно всасывается;
  • соевый – только для тех, кто не переносит лактозу, вегетарианцам.

Сразу же можно ответить, зачем девушкам пить протеин после тренировки – это останавливает процесс разрушения мышц.

Важно! Сушка может привести к гормональному сбою.

Миф 3: Неконтролируемый рост веса

Наверняка вы слышали, что протеин может привести к росту объемов и поможет набрать лишний вес.

Не секрет, что спортсмены употребляют порошковый протеин, чтобы поправиться, однако речь идет не о весе тела в общем, а именно об увеличении мышечной массы. Белок, как мы выяснили выше, принимает самое активное участие в синтезе мышц, а потому нужен всем спортсменам. Невозможно съедать столько мяса и яиц, сколько необходимо для быстрого роста мышечных волокон, а потому бодибилдеры дополняют рацион добавками. Но всегда нужно помнить о норме. Избыток протеина не приведет к еще большему росту мышц, а будет выводиться из организма, давая ненужную нагрузку печени и почкам. Если же вы вместе с протеином будете поглощать большое количество углеводов и жира, то, безусловно, достаточно быстро поправитесь. По этой причине людям несведущим в том, как влияет спортивное питание на организм, не стоит экспериментировать с такими добавками, дабы не навредить самому себе.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

  1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

  1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

  1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:
  • изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
  • концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.
  1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Общие сведения

Изначально протеин считался достаточно опасным продуктом наравне с гейнерами и энергетиками. Постепенно отношение к нему стало меняться, и современные спортсмены не представляют тренировок без регулярного употребления данного белкового порошка.

Многие утверждают, что протеин является абсолютно натуральным продуктом без примеси химии и не может нанести вреда организму. Другой аргумент в пользу употребления протеина – важная роль белка в правильном функционировании систем.

На самом деле всё не настолько однозначно. Многие забывают, что чрезмерное поступление любого вещества не несёт пользы для здоровья. Это также касается белка, который не так уж и полезно получать в таком концентрированном виде, в каком он содержится в протеиновых коктейлях.

С чем комбинировать

Для достижения оптимального результата нужно не только знать как употреблять сывороточный протеин, но и с чем его лучше комбинировать:

БАД Когда? Эффект
Креатин На массонаборе Креатин позволяет улучшить доступ кислорода и увеличить скорость анаболических процессов, что повышает потребность в белке, а, следовательно, ускоряет прирост чистой мышечной масы.
Гейнер На массонаборе Правильный гейнер – это большое количество сложных углеводов, создающих положительный баланс калорийности, необходимой для поддержания анаболических процессов.
Витаминные комплексы Постоянно При повышении нагрузок, связанных с улучшением анаболических процессов, увеличивается и расход витаминов в организме, уровень которых необходимо поддерживать для хорошего самочуствия.
Л-карнитин При похудении Л-карнитин – отличное средство для похудения, которое, тем не менее, вызывает мощные катаболические реакции направленные на разрушение жировых и мышечных клеток. Протеин помогает уменьшить потерю мышц во время сушки.
предтреники Постоянно Предтреники вводят организм в условия предельной работоспособности, благодаря чему увеличивается расход всех нутриентов. Протеин помогает решить эту проблему.
Читайте также:  «Викасол»: схемы приема при обильных месячных и других кровотечениях