Витамины, которые нужно принимать при занятиях спортом

Витамины для спортсменов – необходимый элемент питания, помогающий быстрее восстанавливать силы после тренировок. Витамины для спортсменов повышают тонус мышц, способствуют их быстрейшему росту.

Витамины в питании спортсменов

Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.

Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом и др.

Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

При длительной физической работе в аэробных условиях значительно возрастает потребность в витаминах С и группы В.

При выполнении нагрузок, связанных с накоплением мышечной массы, требуется больше витаминов В12 и В6. Утилизация энергии при мышечной работе увеличивает расход витаминов В1, В2, В6 и РР. Витамин С используется в достаточно больших количествах для окислительных процессов при физической нагрузке большой эффективности. Высокоуглеводные рационы спортсменов требуют повышенного потребления витамина В1, активно участвующего в углеводном обмене. Не менее важна для спортсменов, пантотеновая кислота (В5), которая входит в состав кофермента А, участвуя в синтезе липидов, окислении пирувата. В обмене энергии активное участие принимает и биотин (витамин Н).

В ходе интенсивных тренировок усиливается окислительный процесс, что может привести к окислительному стрессу. Поэтому крайне важны в питании спортсменов витамины и витаминоподобные вещества – антиоксиданты, С, Е, бета-каротин, коэнзим Q10, а также флавоноиды, которые раньше назывались витамином Р. Они предотвращают усиление перекисного окисления липидов, повышает активность ферментов (каталазы, глутатионредуктазы) антиоксидантной защиты организма.

При больших физических нагрузках возрастает потребность в холине – витаминоподобном веществе. Об этом свидетельствует снижение его содержания в плазме крови при многих видах спорта (плавание, бег на длинные дистанции и др.). Он участвует в синтезе жировых компонентов клеточных мембран, ацетилхолина – передатчика нервных импульсов к мышцам, повышающего их силу.

Витамин D, имея рецепторы в клетках мышц человека, активно влияет на их функционирование, а витамин К важен для спортсменов как фактор, влияющий на синтез остеокальцина – костного белка, предупреждающего потери костной ткани.

Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.

Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность спортсменов в отдельных витаминах:

Аптечные витамины для спортсменов

Взаимодействуя между собой, витамины усиливают или ослабляют действие друг друга. В витаминных комплексах в ряде случаев предусматривается разделение витаминов по принципу сочетаемости (в качестве примера можно привести Алфавит). В большинстве же случаев такого разделения нет. Какие комплексы стоит использовать? Ответить на этот вопрос должен врач – обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Ниже мы приведем те витаминные комплексы, которые чаще всего рекомендуют спортсменам.

Алвитил (таблетки, сироп) – витаминный комплекс, содержащий исключительно витамины (без минералов) Декамевит – данный комплекс содержит 10 витаминов и метионин Мульти-табс – в разных вариантах этот витаминный препарат включает в свой состав минералы и витамины группы В или же набор разных витаминов и минералов Три-ви-плюс – такой комплекс сочетает витамины с селеном, цинком, медью Битам – данный препарат содержит витамины группы В, ряд микроэлементов и мефенаминовую кислоту (комплекс особенно часто используется в бодибилдинге, поскольку он активно влияет на белковые структуры и ускоряет клеточный рост)

В магазинах спортивного питания можно приобрести специализированные витамины для спортсменов – они, как правило, имеют повышенную дозировку биологически активных веществ. Какой комплекс предпочтительнее вам скажет специалист в области спортивного питания.

Основные эффекты

Для того чтобы показать значение этих драгоценных молекул для общего обмена веществ человека, можно привести пример жизненно важных реакций, совершенно невозможных без подобных катализаторов:

  • стабилизация клеточных мембран, цветовое зрение, синтез хрящевой ткани и половых гормонов; рост и развитие нервной и мышечной ткани;
  • инактивация вредных веществ в организме человека, окисление токсичных альдегидов;
  • участие в тканевом дыхании, служат для улучшения углеводного обмена веществ;
  • участие в синтезе аминокислот, нейромедиаторов, фосфолипидов и прочих молекулярных структур и комплексов.

Можно перечислять десятки, сотни и тысячи реакций, которые имеют различное значение для человека. В том случае, если витамины перестанут усваиваться организмом человека, то процессы восстановления организма от свободных радикалов прекратятся, и в результате многочисленных патологических процессов человека ждут серьезные нарушения обмена веществ, и неизбежна гибель организма.

Витаминно-минеральные комплексы

Среди многообразия препаратов достаточно сложно понять, какие витамины для спортсменов лучше.

Витаминно-минеральные комплексы

Из средств, продающихся в аптеках, следует обратить внимание на такие:

  • Мультитабс Интенсив — производится в Дании, содержит весь комплекс витаминов для спортивных занятий, а также 9 минералов. Рекомендуется при физических нагрузках и для восстановления организма.
  • Мультитабс Юниор — похожий комплекс, он содержит 11 витаминов и 7 минералов. Подходит школьникам, можно назначать ребенку, занимающемуся спортом, с 4 лет.
  • Мультитабс Актив — состав дополнен экстрактом корня женьшеня, способствующим стимуляции физической и умственной активности, повышению защитных сил.
  • Био-Макс — препарат производства Эстонии, содержит все основные полезные вещества и липоевую кислоту, улучшающую обменные процессы в организме.
  • Компливит Актив — российский препарат, содержит 12 витаминов и 10 минералов, среди которых кальций и фосфор, фтор, йод и селен. Рекомендован для детей и подростков от 7 до 12 лет.
  • Орто Таурин Эрго — российский комбинированный препарат, содержащий витамины группы В, таурин, янтарную и липоевую кислоты. Препарат повышает выносливость у спортсменов, способствует росту мышечной массы. Он нормализует работу внутренних органов, улучшает сердцебиение, показан при диабете, заболеваниях печени, расстройствах нервной системы.
  • Супрадин Энерджи — препарат швейцарского производства, содержит 10 витаминов и 12 минералов. Улучшает обменные процессы, способствует приливу энергии и жизненных сил.
  • Пиковит Форте 7+ — комплекс производства Словении, содержит 10 витаминов, хорошее средство для спортсменов-школьников с 7-летнего возраста.
  • Геримакс Энерджи — препарат датского производства с 9 витаминами и 8 минералами, также усилен экстрактами женьшеня и зеленого чая. Тонизирует организм, способствует снятию усталости, оптимизирует кровообращение и работу нервной системы.
  • Дуовит Энергия — препарат компании KRKA (Словения) рекомендуется всем, кто много занимается в тренажерном зале. Оказывает адаптогенный и стимулирующий эффект, повышает работоспособность. Содержит женьшень.
  • Витрум Энерджи — американский препарат, содержащий 32 полезных компонента, в том числе экстракт женьшеня. Рекомендован для увеличения выносливости при нагрузках, в период восстановления от травм. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем.
  • Алфавит Эффект — российская биодобавка, предназначенная для спорта и фитнеса. Содержит 13 витаминов с 9 минералами. Суточная норма разделена на 3 приема, в каждой таблетке содержатся только совместимые компоненты. Рекомендуется с 14-летнего возраста.
  • Opti-Men — самые популярные спортивные витамины для мужчин. Повышают тонус организма, улучшают пищеварение и обмен веществ. В составе огромное количество компонентов, основные — витамины группы В, С, Е.
  • Opti-Women — лучшие спортивные витамины для женщин. В богатые состав включены также фито-компоненты.
  • Витамины Ультра Менс Спорт дешевле, чем Опти-Мен, и хватает их на более долгое время. Состав же почти идентичен.
Витаминно-минеральные комплексы
  • Велнаталь — интенсивные спортивные нагрузки требуют подпитки организма витаминами и микроэлементами. Даже самое полноценное питание не сможет обеспечить нужного количества полезных веществ в период активных тренировок. К тому же не всегда есть возможность тщательно изучить усвояемость элементов, чтобы организм получил достаточно пользы из каждого продукта. Поэтому советуем вам более простой выход — принимать витаминный комплекс «Велнаталь». Это поливитаминный препарат с удобной формой выпуска и сбалансированным составом. Он содержит незаменимые для спортсменов полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 DHA (250 мг) и EPA (50 мг), витамины группы В, С, Е, В1, В2, В6, В12, а также самые ценные микроэлементы: йод, железо, медь, марганец, цинк и селен. «Велнаталь» укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит метаболизм и выносливость организма, улучшит иммунитет, а также создаст резерв для своевременного пополнения запасов энергии и впечатляющих спортивных результатов!
Читайте также:  Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Синтетические витамины — да или нет?

Вопрос о пользе синтетических витаминов стоит остро уже многие годы. Кто-то является яростным сторонником пищевых добавок, кто-то наоборот выступает категорически против синтетических витаминов (см. «Вред синтетических витаминов»). В этом вопросе лучше полагаться на собственные ощущения: если витаминно-минеральные комплексы способствуют заметному улучшению самочувствия, принимайте их согласно инструкции с перерывом в месяц. В противном случае, когда эффект от витаминов не был достигнут, следует задуматься о целесообразности дальнейшего применения, либо попробовать витаминно-минеральные комплексы другого производителя.

В любом случае следует позиционировать пищевые добавки как дополнительный фактор получения питательных веществ к правильному питанию. Ни в коем случае не стоит делать пищевые добавки основным источником витаминов и минералов!

Источники:

  1. Т. П. Емельянова «Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия», 2000;
  2. Wikipedia — Свободная Энциклопедия;
  3. В. Г. Лифляндский «Витамины и минералы», 2010;
  4. Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеенок «Витамины», 2002;
  5. МГМСУ им. А. И. Евдокимова, коллектив авторов, «Витамины», 2014.

Усиленные витамины или здоровье и материнство?

Женщине надо быть особенно осторожной с такими специфическими средствами. Ведь высокая концентрация витамина А может помешать ей зачать ребенка, а если она уже беременна, то это может вызвать патологии плода и различные уродства, поражение сердца, нарушения в формировании половых органов, конечностей младенца. Ретинол обладает тератогенным действием. Это — доказанный факт!

Даже спортивные витамины, предназначенные представительницам слабого пола (Opti-women) включают 5000 МЕ такого витамина, тогда как максимальная ежедневная порция не должна превышать 3300 МЕ.

На заметку! После курса таких мультивитаминов женщине придется отложить беременность на полгода.

Усиленные витамины или здоровье и материнство?

Употребление подобных витаминов может стать причиной нарушения гормонального баланса в организме женщины и сбоя менструального цикла. Исследователи из США установили, что поливитаминные комплексы, содержащие сверхдозы витаминов, на 20% повышают вероятность заболеть раком молочной железы.

  • Дрожжи: польза и вред для здоровья
  • Витамины «Алфавит»: польза и вред
  • Витамины омега-3: польза и вред

Если накачанное тело и спортивные достижения для вас превыше всего, то вас вряд ли остановит информация о потенциальном вреде синтетических витаминов. Но по крайней мере не принимайте их в «убойных» дозах, делайте перерывы в использовании и периодически сдавайте анализы. Если же вы не стремитесь к олимпийским рекордам и не собираетесь участвовать в конкурсе «Мисс (мистер) Вселенная» среди бодибилдеров, то лучше ешьте больше овощей-фруктов или возьмите витамины в аптеке.

Почему спортсмены НЕ нуждаются в специальных спортивных витаминах

Одно из объяснений: чем больше мы тренируемся, тем больше едим. Так происходит у нормальных людей.

В сравнении с теми, кто ведет сидячий образ жизни и имеет небольшой аппетит, спортсмены съедают намного больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами. Все очень просто.

Именно поэтому для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть больше, чтобы обеспечить профицит (избыток) калорий, белков, жиров, углеводов, микроэлементов. Это одно из главных правил бодибилдинга.

Дефицит витаминов более характерен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и питается очень скудно — пожилых людей, бледнолицых тонкоруких студентов-игроманов, сидящих на кефире и батоне, офисных работников, девушек с хроническим комплексом “я жирная”.

Но бывают и случаи сознательного подавления аппетита среди физически активных людей (чаще женского пола), которые боятся потолстеть. Это опасно, особенно в подростковом возрасте.

Так как мы заговорили о дефиците, то важно понимать, что он развивается не за один день, а в течение месяцев и лет, например, в случае анорексии либо вегетарианства, когда диета неполноценна долгое время.

Наш организм умеет сохранять некоторые витамины прозапас. Это касается жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и в меньшей мере водорастворимых (группы В и С). Например, в печени аккумулирует достаточно витамина С, чтобы обеспечить 6-недельную потребность.

К чему это все? К тому, что даже если в течение нескольких дней чего-то недоесть, то это не критично, организм подстрахует.

Читайте также:  12 лучших смузи для похудения и очищения организма

Если у спортсмена развивается дефицит витаминов — это не признак того, что нужно срочно бежать за спортивными витаминами; скорее это сигнал, что есть ошибки в питании, которые нужно срочно исправлять.

Главное объяснение того, почему спортсменам нет необходимости принимать спортивные витамины — они съедают больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами

Пиридоксин (В

Этот препарат регулирует процесс набора мышечной массы за счет нормализации углеводного и белкового обмена. Необходим для выработки аминокислот, из которых в дальнейшем формируются мышечные волокна. Также нутриент повышает работоспособность и выносливость, уменьшает уровень холестерина, тем самым снижая риск развития атеросклероза у людей старшего возраста, и является гепатопротектором.

При нехватке этого препарата в организме невозможно добиться успехов в бодибилдинге, и вот почему:

  • увеличение потребления белка повышает потребность организма в В6, так как без него белок просто не усваивается;
  • пиридоксин принимает участие в синтезе аминокислот печенью, без которых мышечная гипертрофия не возможна;
  • ускоряет усваивание глюкозы, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и регулируя уровень инсулина.

При дефиците пиридоксина наблюдается хроническая усталость, мышечная слабость, судороги и нарушение кровообращения.

Рекомендованные суточные дозировки: 2 мг, спортсменам – до 10 мг. Прием доз свыше 100 мг приводит к гипервитаминозу, на фоне которого происходит снижение белка в мышцах и развитие мышечных судорог.

Источники: пивные дрожжи, красное мясо, сыр, яйца, кукуруза.

Что не сочетается?

С критериями выбора мы разобрались, теперь давайте обратим свое внимание на усвояемость и правильное сочетание витаминов. Не сочетаются следующие элементы:

  • Кальций и железо. При одновременном приеме они усваиваются в полтора раза медленнее, чем при отдельном использовании. Точно так же реагирует на данное совмещение и марганец.
  • При чрезмерном употреблении витамина С может произойти дисбаланс меди. Он также плохо сочетается с витаминами из группы В.
  • Железо абсолютно противопоказано употреблять одновременно с витамином Е. Снизить его уровень также способен бета-каротин.
  • Цинк строго запрещено принимать с железом, кальцием и медью.

Многим людям важно знать, какие витамины для спортсменов лучше в аптеке купить, а какие — в спортивном магазине.

Восстанавливаемся после тренировок

Всякий комплекс упражнений имеет свое завершение – разгрузку, в результате которой происходит быстрое восстановление натруженных мышц. И здесь свою немалую лепту вносят витамины: В4, Е, С. Конкретней их функции в следующем:

  • В4: этот витамин имеет еще название холин и способен обеспечивать регенерацию мембран, присутствующих в клетках, составляющих ткани организма; его поступление в организм обеспечит разная рыба, мука из сои, мясо;
  • Е, С: восстановление соединительных тканей, вывод свободных радикалов; источник таких витаминов: отруби, дыни, постное масло, цитрусовые, сладкий перец, орехи, капуста брокколи, помидоры.

Обеспечиваем баланс витаминов

Лучшим вариантом при занятиях силовыми тренировками будет использование специализированных витаминов. Купить их сложно, потому можно остановиться на самых необходимых, имеющихся в аптеках. Они представляют собой наборы питательных веществ, которые сбалансированы так, что обеспечивают организм всем необходимым.

Сегодня фармацевтическая промышленность предлагает несколько витаминно-минеральных комплексов. Они реализуются по доступным ценам и способны помочь спортсменам достигать поставленных целей, не создавая проблем для организма. Среди самых востребованных и эффективных:

  • Алфавит эффект: комплекс из лучших, но принимать его нужно трижды в день по определенным группам; это хорошо для усваиваемости препарата, но для некоторых спортсменов неудобно;
  • Витрум перфоманс: этот комплекс из самых распространенных и используемых спортсменами; в его составе полный набор витаминов и минералов, необходимых спортсменам; он подороже, но стоит того, так как способен обеспечить поддержку организма при длительных тренировках и нагрузках на психику;
  • Геримакс энерджи: помимо обычного набора витаминов в препарате есть зеленый чай и женьшень; больше подходит для спортсменок;
  • Динамизан: хороший препарат, обеспечивающий организм полным набором витаминов при интенсивных силовых упражнениях; в нем есть женьшень, потому пользуются комплексом больше женщины;
  • Компливит актив: по составу витаминов препарат ориентирован на спортсменов-подростков; хотя уровень активизации организма, который он обеспечивает при приеме, достаточен для использования и более старшим поколением спортсменов;
  • Ундевит: в этом препарате 11 витаминов; он не позиционируется как спортивный комплекс, но из-за своей низкой стоимости может использоваться спортсменами на начальном этапе занятий силовыми тренировками.