Виды протеинов, их особенности и преимущества

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Чем объяснить популярность коктейлей?

Это самый востребованный продукт в спортивном питании. Причем каждый производитель сегодня предлагает потребителю не один, а целую линейку белковых продуктов. Что такое протеин, расскажет каждый тренер спортивного зала, в который вы запишитесь, равно как и для чего он вам нужен. Такая широкая популярность объясняется очень просто. Для нормальной деятельности человеку требуется 20 аминокислот, из которых организм может синтезировать только 10. Все остальное должно поступить с пищей.

При этом, если вы ведете обычный образ жизни, довольно пассивный, то вполне можете обеспечить свои организм белком, съедая кусочек мяса за обедом. Но если речь идет о высоких физических нагрузках, то возникает вопрос о том, как пополнить запас столь необходимого для нас вещества. Именно эту проблему и решают производители спортивного питания.

Разновидности

Сейчас протеины для спортивного питания научились выделять из разных продуктов. Бывают в виде концентрата, изолята и гидроизолята. Изолят является очищенным концентратом и имеет более высокую долю белков. Гидроизолят ферментирован и более легко усваивается организмом. Они обычно обладают специфическим вкусом, и изготовители добавляют в них натуральные пищевые добавки, например, какао. Продукт без добавок лучше употреблять на нежирном молоке с добавкой какао.

Обычно используются следующие протеины:

  • гороховый. Материалом для его получения служат гороховые зёрна. Он используется не только в питании спортсменов, а и в диетическом питании и для вегетарианцев. Содержит до 88% чистого протеина, который усваивается на 98%. В нём более всего аргинина, много лизина и глутамина, он гипоаллергенен. Добавка из этого бобового совсем не содержит жиры, и в ней нет фитоэстрогенов, что делает её более приемлемой для сильного пола;
  • овсяный. Ещё один продукт растительного происхождения, который нередко для лучшего соотношения аминокислот рекомендуют принимать с гороховым белком. В нём находится уже не более 56% белка, а также растительный жир, углеводы, минералы и другие вещества, которые находятся в материале для его изготовления — отрубях овса. Этот вид протеинов содержит много антиоксидантов (витамин Е, авенантрамиды). Также не вызывает аллергии и может использоваться не только в спортивном, но и диетическом питании, даже для детей;
  • сывороточный. Наиболее быстро усваивается организмом и отлично подходит в период набора мышечной массы и сжигания жира. Он делается из отходов сыроделия — молочной сыворотки. Содержит в зависимости от способа производства 60–95% белка. Этот вид протеина относят также к лечебным БАДам и применяют для лечения сердечных заболеваний. Считается, что его приём уменьшает риск возникновения онкозаболеваний. Как и любой продукт из молока, содержит казеин и лактозу, которые могут быть источником аллергических реакций и неприятия, но их доля гораздо меньше, чем в других протеинах из молокопродуктов;
  • казеин. Также делается из молока и получается при его створаживании. Усваивается организмом медленно, и его рекомендуется принимать перед сном или в другие периоды долгого покоя. Он хорошо поддерживает мышечную ткань и улучшает работу иммунной системы. Способствует более скорому восстановлению после случаев травматизма. Даёт чувство сытости и вполне может заменить один приём пищи;
  • цельномолочный. Совокупность предыдущих молочных протеинов — казеина (около 85%) и сывороточного (15%). Его можно принимать на протяжении дня, желательно в виде гейнера, используя молоко или воду. Такой напиток очень питателен и может заменить приём пищи. Сывороточный протеин всасывается быстро и начинает работать сразу, а усвоение и действие казеина более длительное. Это способствует более эффективному и долгому действию этой добавки;
  • соевый. Делается из сои и содержит много глютамина и аргинина, фитоэстрогены. Изоляты уже не содержат вещества, подобные женским гормонам. Этот растительный белок хуже всех усваивается организмом, но является полноценным источником белка, что очень важно вегетарианцам. У него самая низкая стоимость, и в нём присутствуют антиоксиданты;
  • яичный. Вмещает в себя большое количество необходимых аминокислот. Лучше остановить свой выбор на варианте из цельных яиц. Следует отметить, что этот протеин очень питателен.

Знаете ли вы? Белок из варёных яиц усваивается практически полностью, а из сырых — лишь наполовину. Яичный белок относят к самым высококачественным белкам.

Для каких целей подходит тот или иной вид?

Протеиновые добавки используют, в основном, для набора мышечной массы и похудения. Поэтому перед приобретением нужно разобраться не только в том, какие виды протеина бывают, но и в том, что именно употреблять в том или ином случае.

Читайте также:  Как правильно принимать анаболические стероиды

Белок, служащий строительным материалом для мышц, необходимо получать, в первую очередь, из обычной пищи. Но большие нагрузки и высокие цели требуют введения в рацион спортивных добавок. По мере роста физических возможностей атлеты нуждаются во всё большем количестве белка. Получить необходимую порцию из натуральных продуктов очень непросто. Поэтому частью ежедневного массонаборного меню становятся протеины:

  • сывороточные;
  • яичные;
  • казеиновые;
  • молочные;
  • комплексные.

Чтобы употребление спортивных добавок привело к нужному результату, необходимо руководствоваться инструкцией и правилами соотношения белков и массы тела.

Чтобы понимать, какой протеин выбрать для похудения, нужно учитывать такие нюансы:

  • соевый белок низкокалорийный, но для снижения веса он подходит плохо, поскольку не отличается высокой биологической ценностью;
  • казеин привлекает тем, что усваивается медленно и подавляет чувство голода; будучи хорошим энергоисточником, служит мощной биоподпиткой ночью, не увеличивая при этом жировую прослойку;
  • сывороточный белок очень быстро усваивается, поэтому хорошо подходит и для массонабора, и для жиросжигания, и для сушки;
  • изолят – возможно, идеальная добавка для похудения; содержит крайне мало углеводов и жиров.

Чтобы действие протеина, как жиросжигателя, было наиболее эффективным, диетологи рекомендуют принимать его вместо завтрака. Это ускорит обмен веществ, понизит чувство голода и позволит быстрей достичь желаемой физической формы.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Состав

Питание для детей хорошо тем, что для его создания используют преимущественно натуральные и качественные ингредиенты. Также там содержится множество полезных витаминов и минералов, которые не будет лишними в организме. Давайте подробнее остановимся на составе питания.

Белок

Белок составляет около 10% от общей массы питания. В состав входит не только классическое коровье молоко, но и молочная сыворотка. Это делается для того, чтобы приблизить свойства состава к грудному молоку.

Углеводы

Основная часть углеводной составляющей — лактоза. Её содержание около 7%. В некоторых видах питания углеводов может быть больше, поэтому их не советуют употреблять тем, кто склонен к набору жировой ткани.

Жиры содержатся в питании примерно в размере 4 грамма на 100 грамм продукта. Основной источник жира в составе — растительные масла. Обычно в детском питании можно встретить кокосовое, соевое, подсолнечное и другие масла.

Пребиотики и пробиотики

Они отвечают за развитие полезной микрофлоры кишечника, облегчают процесс пищеварения. Но из-за того, что эти вещества рассчитываются на ребёнка, большой пользы взрослый человек от них не получит.

Аминокислоты

Таурин – важное вещество, которое содержит практически каждая смесь для кормления детей.

Читайте также:  Азбука витаминов: для чего нужен человеку витамин E

Витамины

При разработке подобного питания обязательно учитываются витаминные комплексы, которые необходимы маленьким детям. Атлетам также необходимо получать витамины, но делают они это из специально разработанных для них комплексов. Дело в том, что организму взрослого человека будет очень мало тех витаминов, которые присутствуют в смеси, следовательно, пользы от них не будет.

Как можно заметить, детское и спортивное питание очень схожи по составу, но количество веществ в них абсолютно разное.

Преимущества употребления протеиновых коктейлей для похудения

Дело в том, что любые диеты значительно уменьшают количество белка в организме. Мы вынуждены уменьшать калорийность блюд, в то же самое время, уменьшая количество белка. Вот почему многие переходят на Кремлевскую диету. Но у нее есть побочные эффекты. У людей, которые исключают углеводы в виде фруктов и овощей, появляются запоры и плохое самочувствие.

  1. Во время любых диет организм испытывает недостаток энергии. Он начинает активно сжигать жиры. При этом запускается процесс производства других жиров, взамен потраченных. Все поступающие в этот момент углеводы частично откладываются в виде жира. Так организм восполняет потери и делает запасы на будущее. Если вы дополнительно пьете коктейли из белка, то организм не видит особых преград для сжигания излишков жира. Ведь энергии хватает в избытке, и в мозг поступает сигнал о том, что нет причин для сохранения жировых запасов.
  2. Белковые коктейли хорошо утоляют голод, а значит, снижается потребность постоянно есть.
  3. Протеиновые добавки содержат аминокислоты, которые препятствуют синтезированию жировой ткани.
Преимущества употребления протеиновых коктейлей для похудения

Употребление протеиновых коктейлей optimum nutrition во время сушки используется практически у всех спортсменов. Кроме того, вы постепенно меняете состав своего тела. Жиры тают, заменяясь мышечной тканью. Где есть мышцы, там нет условий для роста жировых клеток. При недостатке белка тело становится дряблым, обвисшим, напоминающим желе. У человека появляется патологическая склонность к постоянному набору веса. Ему очень трудно сбросить хоть пару килограммов.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Как выбрать лучший белковый гейнер для набора массы?

Ассортимент спортивного питания довольно широк: здесь и протеины, и аминокислотные комплексы, креатин. Один из наилучших продуктов для быстрого набора мышечной массы – белковый гейнер. Он содержит белки, углеводы, полезные микроэлементы, которые быстро усваиваются организмом, наполняют его энергией и силой.

Для чего нужен белковый гейнер

Большинство бодибилдеров используют белково-углеводный гейнер, если хотят добиться быстрого набора и стойкого удержания мышечной массы. Специфика силовых нагрузок такова, что для роста мускулов требуется большое количество энергии и белка, а получить их из обычных, даже «самых правильных» продуктов питания проблематично. Именно в таких случаях на помощь приходят специально разработанные смеси. Они употребляются в следующих целях:

  • набор веса;
  • увеличение мышечного объема;
  • повышение выносливости на тренировках;
  • увеличение калорийности рациона;
  • быстрое восстановление после занятий.
Как выбрать лучший белковый гейнер для набора массы?

Дозировка и количество раз приема препарата зависит от интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей организма. Лучше всего он проявляет свои свойства, если разводить его в жидкости (воде, соке, молоке) комнатной температуры.

Гейнеры рекомендуется принимать лишь в тренировочные дни. В остальное время лучше использовать другие продукты спортивного питания.

Белковый коктейль гейнер желательно употреблять сразу после работы в зале, чтобы оперативно восстановить потраченные силы и обеспечить максимальный мышечный рост. В течение дня он может использоваться в качестве питательных «перекусов» или в условиях, когда нет возможности полноценно поесть теми спортсменами, которые плохо набирают массу.

Как выбрать лучший белковый гейнер

Однозначного ответа на данный вопрос нет. Все зависит от физиологических особенностей человека, того, как часто он тренируется. Поскольку гейнеры являются не самыми дешевыми препаратами, то финансовые возможности также играют не последнюю роль. Чем больше полезных веществ они содержат, тем больше стоимость. Но и с бюджетными препаратами можно добиться достойного эффекта.

Выбирая конкретный товар, важно обращать внимание на его состав. Белково-углеводная смесь гейнер в идеале содержит:

  • углеводы (основной компонент, составляющий 50-70% от общей массы);
  • протеин (его доля – 25-35%);
  • растительные и животные ненасыщенные жиры (10-30%);
  • аминокислоты;
  • витаминно-микроэлементные комплексы.
Как выбрать лучший белковый гейнер для набора массы?

В качественном гейнере допустим лишь сывороточный или мультикомпонентный протеин. Чем больше его процентное соотношение, тем луший можно получить эффект.

Лучшие белковые гейнеры каждым спортсменом выбираются опытным путем. Не существует универсального продукта, идеально подходящего всем. Если же, начав принимать определенный препарат, Вы не ощущаете должного эффекта, можно поэкспериментировать с пропорциями (исключительно под тренерским контролем) либо использовать другие добавки.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Как работает протеин?

Биологическая ценность протеиновых коктейлей

Эффективность белковых коктейлей исчисляется по такому параметру как биологическая ценность (БЦ). Это та степень усвояемости, которая показывает, сколько белка остается в организме после приема.

Так вот, если сывороточный протеин служит больше для тех, кто стремится нарастить мышечную ткань и массу тела, то для похудения лучше подходят другие виды белка. Например:

  1. Яичный протеин, изготовленный на основе яичных белков. Он примерно вдвое дороже сывороточного и усваивается около 6-7 часов. Но зато он практически полностью лишен углеводов. БЦ составляет 100%.

2. Соевый растительный протеин — БЦ 70%. Он гораздо дешевле и подходит тем, кто хочет похудеть. Минусы в том, что он довольно медленно усваивается и не содержит нужного количества аминокислот.

Биологическая ценность протеиновых коктейлей

3. Казеиновый белок — БЦ 80%, усваивается более 8 часов. Производится из молока.

4. Говяжий белок — извлекают из мяса крупного рогатого скота. По степени усвоения и качеству во многом напоминает сывороточный изолят. Но более редко есть в продаже, стоит дороже.

5. Многокомпонентный белок, состоящий из разных видов белка. Сюда входят и яичные, и казеиновые, соевые протеины. Плюс в том, что часть белка усваивается быстро, как это необходимо после активной тренировки. Остальные части усваиваются медленно, давая постоянный приток строительных материалов. В итоге организм не испытывает недостатка в белке на протяжении всего дня.

Какой же протеин выбрать? Их оказывается так много, как разобраться в их свойствах и качествах?