В каких продуктах содержится магний и витамин В?

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.

Роль магния в организме

Польза магния для человека

Очень часто мы недооцениваем роль магния в нашей жизнедеятельности, и очень зря. Этот минерал напрямую связан с работой сердца, мозга, нервной системы, а, также, участвует в синтезировании белка, так важного для наших мышц и клеток.

Магний для работы сердца

По статистике, больше чем у 75% людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наблюдается дефицит магния в организме. Восполнив нехватку ценного минерала можно избежать образования тромбов, нормализовать кровяное давление и уменьшить спазмы сосудов.

Магний для работы головного мозга

Ученые выяснили связь нехватки магния со снижением работоспособности мозга и ухудшением памяти. Опять же, при плохой работе сердца питание мозга ухудшается, а, как мы знаем, магний улучшает кровоток, соответственно кровь будет лучше циркулировать и насыщать клетки головного мозга всем необходимым.

Магний для нервной системы

Нехватка магния отражается в первую очередь на нервной системе. В современное время стрессу подвержены все. Подергивание век, утомляемость, раздражительность и плохой сон сигнализируют о том, что необходимо восполнить недостаток магния в организме.

Магний для мышц и суставов

Когда в организме достаточно магния, мы не ощущаем этого, так как все мышцы нормально работают и не дают о себе знать, если только не переусердствовать с занятиями спортом. При дефиците магния начинаются самые настоящие проблемы. Дело в том, что большинство людей активно потребляют в пищу молоко, творог, сыр и прочие продукты, содержащие очень много кальция. Считается, что кальций очень полезен для костей, зубов и мышц, но все забывают главное. Пользу принесет только баланс кальция и магния. При нехватке последнего, появляется избыток первого, что приводит к боли в суставах, возникновению тиков и судорог. У большинства женщин сильные менструальные боли возникают именно по этой причине.

Содержащие магний продукты

Удостоверившись, насколько важен магний, нужно быть в курсе, что стоит включить в ежедневный рацион, чтобы не допустить дефицита важного минерала. Стоит учесть, что норма в сутки составляет от 400 до 800мг.

  1. Какао (400мг магния на 100гр);
  2. Орехи (в разных орехах содержится достаточно много магния, начиная с кешью – 270 мг на 100гр и заканчивая грецким орехом – 120мг на 100гр);
  3. Гречка (258мг магния на 100гр продукта);
  4. Горчица (238мг на 100гр продукта, хотя много горчицы не съесть за один прием пищи);
  5. Морская капуста (до 170 мг магния на 100гр);
  6. Бобовые (чечевица – 380мг на 100гр, в горохе и фасоли содержится от 100 до 110 мг магния на 100гр).

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится магний. Витамин В будет лучше усваиваться в организме при достаточном уровне этого минерала. А зачем это необходимо, подробно описано ниже.

Магний и витамины группы В: питательные вещества, необходимые человеческому организму, можно получать из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Причины и симптоматика избытка в организме

Избыток магния так же плох, как и его недостаток. В таком случае у человека появляются следующие симптомы:

  • постоянная тошнота;
  • диарея;
  • нарушение работы сердца;
  • атрофия мышц;
  • нарушение работы ЦНС;
  • апатия и равнодушие;
  • пониженное артериальное давление;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • обезвоживание.

Что касается причин переизбытка, то естественным путем такого эффекта не добиться. Передозировка вызвана в основном чрезмерным употреблением магнийсодержащих препаратов. Важно! При подозрениях на недостаток каких-либо элементов в организме нужно в обязательном порядке обращаться к специалисту, а не заниматься самолечением. Чтобы придерживаться нормы, регулярно ешьте продукты, богатые магнием, которые были упомянуты выше в таблице, но не забывайте о том, что во всем хороша мера, и увлечение такими продуктами может в результате вылиться в переизбыток.

Вред магния

Вред магния для организма минимальный, и может проявиться только в случае его нерационального приема с несовместимыми медикаментами, при его переизбытке и дефиците.

Сочетание магния с некоторыми медицинскими препаратами может оказывать негативное влияние на организм:

  1. При совместном употреблении магния с антибиотиками ухудшается работа мышц, возникают частые боли, усталость.
  2. Одновременно принимая металл и препараты от сахарного диабета, есть риск значительно снизить уровень сахара в крови.
  3. Лекарства для нормализации системы сердца и сосудов деятельности в комбинации с металлом могут пагубно отразиться на функциональности сердечной мышцы.

Магний относится к числу полезных веществ и практически не приносит вреда организму. Но перед его приемом в качестве пищевой добавки, обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и следовать его предписаниям.

Симптомы нехватки магния в организме

В связи с тем, что современный мир очень динамичен, люди часто работают по 12 часов в сутки, переживают множество стрессовых ситуаций, нервничают на работе и дома. И все эти факторы приводят к катастрофической нехватке рассматриваемого микроэлемента.

Как же можно понять, что у вас есть острая необходимость в «строительном» элементе? Все очень просто, нужно обратить внимание на свое самочувствие.

Если у вас возникают определенные проблемы со здоровьем, то это могут быть симптомы нехватки магния в организме.

Симптомы нехватки магния в организме

Как известно, первой задачей магния является настройка стабильной работы нервной системы. И в случае нехватки данного микроэлемента у людей проявляются следующие недуги:

  • Головокружения.
  • Частые головные боли.
  • Нарушается концентрация внимания.
  • Усталость.
  • Судороги мышц, в особенности, в области икр.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Боли в мышцах, суставах.
  • Выпадение и ломкость волос.
  • Снижение давления.

Все эти факторы указывают на недостаточность магния в организме. Такое бывает у всех: у женщин, мужчин и даже ребенка. Самое важное, вовремя обратить на это внимание и принять меры.

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

Научные источники:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  4. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

В продолжение темы

  • Магний — зачем нужен организму мужчин? Как влияет на тестостерон?
  • Семена чиа — состав, польза и вред. Для чего нужны и как использовать?
  • Киноа — польза и вред. Полезные свойства, состав и интересные факты

Дата последнего обновления материала —  3 июня 2020

В каких продуктах содержится магния больше всего

При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Симптомы дефицита калия

Нехватка калия в организме возникает крайне редко, так как этот элемент входит в состав многих продуктов питания. Гипокалиемию могут спровоцировать болезни почек, длительная рвота и прием некоторых медикаментов.

Недостаток калия проявляется следующими симптомами:

  • угревая сыпь;
  • запор или диарея;
  • депрессивное состояние;
  • когнитивные нарушения;
  • обмороки;
  • патологии сердца;
  • нарушение сна;
  • мышечная слабость;
  • непереносимость глюкозы;
  • ухудшение памяти.

Снижению концентрации калия может способствовать прием в больших дозах лакричника, физическое или умственное переутомление.

Важно! Суточная потребность калия у людей составляет 2,5 г. Спортсменам следует употреблять до 5 г микроэлемента ежедневно, а беременным женщинам – 3,5 г.

Причины и симптомы гиперкалиемии

Польза калия

Избыток калия в организме возникает на фоне ряда нарушений:

  • голодание;
  • некроз;
  • тяжелые травмы;
  • хирургическое вмешательство;
  • распад опухоли;
  • ожоги;
  • гормональные расстройства;
  • метаболический ацидоз;
  • усиленный распад гликогена или белков;
  • обезвоживание;
  • передозировка вводимых калийсодержащих препаратов.

Гиперкалиемия характеризуется следующими симптомами:

  • нарушение сердечного ритма;
  • мышечная слабость;
  • паралич дыхательных мышц;
  • нервно-мышечные расстройства;
  • плаксивость;
  • повышенное потоотделение;
  • раздражительность;
  • постоянная жажда;
  • частые позывы к мочеиспусканию.

Чтобы устранить гиперкалиемию, потребуется внутривенное введение глюконат кальция, бикарбоната натрия или бета2-адреностимуляторов. Также снижению уровня калия в плазме крови способствует прием мочегонных препаратов. Зачастую применяют петлевые и тиазидные диуретики.

Продукты богатые калием

Калий необходим для роста организма, его правильной работы и сохранения энергии. Калий необходим для питания сердца, так как он, взаимодействуя с магнием, играет важную роль в правильной работе сердца

Больше всего калия содержится в таких продуктах:

  • абрикос;
  • авокадо;
  • бананы;
  • брокколи;
  • изюм;
  • пастернак;
  • морковь;
  • свекла;
  • огурцы;
  • помидор;
  • куркума;
  • арбуз;
  • чечевица;
  • сельдерей;
  • шампиньоны.
Читайте также:  Йод в организме человека: роль и функции

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

Продукты с магнием, калием, витамином В6

Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

Нормальная жизнедеятельность, активное долголетие и здоровье нашего тела невозможны без целого набора биологически активных веществ – витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Даже небольшая нехватка того или иного химического соединения может привести к различным сбоям, поломкам и недугам.

Из микроэлементов по степени важности минеральное вещество магний занимает 4 место после калия, железа и кальция, принимая непосредственное участие во внутренних процессах нашего организма.

Пользу магния для организма человека трубно переоценить — в периодической системе Менделеева этот хим. элемент обозначается Mg.  Данную статью мы посветили свойствам магния и его влиянию на организм человека. Также мы подробно рассмотрим суточную потребность человеческого организма в соединении и способы обеспечения его оптимальных поступлений с пищей. Информация о том, в каких продуктах содержится магний, позволит каждому из нас предотвратить недостаток столь ценного химического соединения в организме.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается.

Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!