В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего она нужна?

После обнаружения В9 в листьях зеленого шпината его стали называть фолиевой кислотой (от латинского folium – лист), в 1940-х годах из шпината и печени животных был выделен его экстракт, а позднее витамин был синтезирован химически. Для чего же нужна фолиевая кислота и в чем она содержится?

Чем полезна фолиевая кислота для организма

Эта кислота имеет много полезных свойств. Употребление этого вещества способствует уменьшению оксидативных повреждений клеток в головном мозге, что улучшает его здоровье. Особенно это важно в процессе старения. Повышенное потребление данного витамина стимулирует рецепторы в мозге, что может повысить эффективность лекарственных препаратов, используемых для лечения депрессии. Некоторые положительные эффекты, которые данная кислота оказывает на организм:

  1. Снижение риска возникновения сердечных заболеваний. Заболевания сердца возникают под воздействием многих факторов. Среди них — повышение уровня протеина гомоцистеина, который делает кровеносные сосуды менее пластичными. Это может ухудшить гипертензию и сильно увеличить риск возникновения ишемической болезни сердца или сердечного приступа. Фолиевая кислота, преобразованная в тетрагидрофолат метаболита, разрушает гомоцистеин, превращая его в протеин метионин. Метионин способствует улучшению здоровья сердца.
  2. Улучшает здоровье и повышает эффективность работы мозга. Уже на этапе развития мозга данная кислота играют важную роль. С возрастом потребность только увеличивается. Люди, у которых низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чаще подвергаются симптомам депрессии, эпилепсии, когнитивных и психических заболеваний. Нехватка этого вещества также отражается на части мозга, отвечающей за память и обучение.
  3. Улучшает настроение и может предотвратить депрессию. Два наиболее важных нейротрансмиттера, которые контролируют наше настроение, — это дофамин и серотонин, уровень которых может меняться в зависимости от внешних факторов и индивидуальных особенностей. Когда это происходит, появляется депрессия или угнетенное состояние, нежелание жить. Один из факторов, который может изменить уровень этих двух нейротрансмиттеров, — витамин B9. Он участвует в синтазе серотонина и дофамина.
  4. Препятствует старению. Сохранение умственных способностей уже важно, но витамин В9 может сделать больше. Например, он уменьшает оксидативное воздействие на клетки тела, т.е. может увеличить продолжительность их жизни, что в свою замедлит процесс старения.
  5. Улучшает протекание беременности. Нормальный уровень витамина может уменьшить риск возникновения многих патологий у плода, способствует развитию более здорового ребенка. В период беременности полезно потреблять витамин, содержащийся в продуктах питания, а не в виде добавок.
  6. Снижает риск возникновения рака. Чтобы рак начал развиваться, необходимо возникновение 1 поврежденной клетки (или небольшого скопления клеток), дальше количество некачественных клеток стремительно увеличивается. Часто повреждение ДНК приводит к дефектам экспрессии генов, что может привести к аномальным мутациям клеток. Эти мутации в основном безвредны, но некоторые из них могут привести к началу развития рака. Витамин B9 сокращает количество мутаций, что уменьшает вероятность начала распространения рака.
  7. Сохраняет здоровье печени. Печень ежедневно пропускает через себя множество токсинов. Из-за этого она может быть повреждена. Этот витамин поддерживает уровни глутатиона и метионина, что стимулирует детоксикацию печени и нейтрализует вредное воздействие токсинов.
  8. Помогает при лечении заболеваний почек. С болезнями почек бороться трудно, но установлено, что употребление данного вещества в сочетании с традиционными методами лечения заболеваний почек может замедлить прогрессирование болезни.
  9. Сохраняет здоровье костей. Для здоровья костей важны не только нормальные уровни цинка, кальция, магния и витамина D, но и достаточное количество витамина B9. Дефицит этого вещества приводит к снижению плотности костной ткани и повышению риска переломов.
Читайте также:  Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Фолиевая кислота — где ее искать?

И так в каких же продуктах много витамина B9 или фолиевой кислоты? Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова «folium»-лист. Как правило это листья салатов, зеленый лук, шпинат, укроп, петрушка, базилик и другая зелень. При этом не нужно варить овощи, а употреблять их сырыми. Однако не стоит думать, что витамин B9 есть только в овощах. Он так же есть и в фруктах, и в овощах. Особенно много — в абрикосах, апельсинах, дынях, финиках, бананах, орехах, грибах, тыкве и различных корнеплодах.

Салат из абрикосов, апельсинов и бананов, в который добавлены орехи, является не только очень вкусным десертом, но и очень полезным блюдом. Тыквенный пирог можно считать пирогом из витамина B9.

Витамин B9 есть не только в овощах и плодах, но и в продуктах животного происхождения, а именно — в печени. Так же он присутствует в яйцах, мясе и молоке. А пивные дрожжи многие принимают для профилактики не зря — они являются кладезем фолиевой кислоты.

Польза фолиевой кислоты

Витамин B9 (фолиевая кислота) – это водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК/РНК, обновления тканей организма, особенно клеток крови и кожи. Поскольку кроветворные клетки в костном мозге делятся очень часто, достаточное количество витамина чрезвычайно важно для формирования крови.

Фолат необходим для выработки здоровых эритроцитов и имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например, во время беременности и развития плода.

Польза фолиевой кислоты заключается в том, что она играет ключевую роль в разрушении гомоцистеина, аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах. Эта аминокислота повреждает стенки сосудов, а на поврежденных стенках оседают такие вещества, как холестерин и кальций, образуется атеросклеротическая бляшка, что способствует развитию атеросклероза. К тому же гомоцистеин усиливает тромбообразование.

Фолиевая кислота используется при анемии, появлении прыщей на коже, воспалении десен, потере памяти, болезни Альцгеймера, возрастной потере слуха, профилактике глазных болезней, связанных с возрастной макулярной дегенерацией, слабости костей (остеопороз), при синдроме беспокойных ног, депрессии, кожных заболеваниях, для уменьшения признаков старения.

Функции витамина В(фолиевой кислоты)

Как мы уже и упоминали в начале статьи, одной из главнейших функций витамина В9 в организме является регулирование процессов кроветворения.

Кроме того, фолиевая кислота имеет следующие полезные свойства:

    • участвует в синтезе ДНК, протеина, биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах организма;
    • участвует в метаболизме жиров и углеводов;
    • поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ;
    • нормализует пищеварение;
    • регулирует беременность — создание и поддержание в здоровом состоянии новых клеток при формировании плода, а также предотвращает самовольное абортирование ребенка;
    • помогает в преодолении послеродовой депрессии;
    • участвует в образовании и нормальном функционировании кровяных телец;
    • благотворно влияет на работоспособность костного и головного мозга;
    • способствует выравниванию цвета и пигментации кожи;
  • участвует в регенерации клеток;
  • корректирует половое развитие у девушек-подростков, замедляет наступление менопаузы и ослабляет ее симптоматику;
  • снижает риск инсульта, инфаркта, препятствует развитию артериальной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает уровень холестерина в крови, а также выводит из организма яды и токсины;
  • способствует выработке гормона радости (серотонина), при нехватке которого человека часто преследуют уныние и депрессия;
  • нормализует развитие и нормальное функционирование психической и нервной системы.
  • помогает в усваивании других витаминов группы В;
Читайте также:  Какие группы аминокислот входят в состав белков?

Продукты богатые фолиевой кислотой

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота, можно разделить на 2 категории: растительного и животного происхождения. Таблица ниже поможет понят, что необходимо добавить в свой рацион, чтобы обогатить его фолатами (В9).

Растительные продукты

Много фолиевой кислоты содержат:

  1. зеленые листовые овощи
  2. морковь
  3. бобовые
  4. отруби
  5. злаки
  6. орехи
  7. дрожжи
  8. апельсины
  9. бананы
  10. корнеплоды
  11. тыква

Животные продукты

К животным продуктам богатым фолиевой кислотой относятся:

  1. мясо и печень свинины
  2. мясо и печень баранины
  3. мясо и печень говядины
  4. яичный желток
  5. лосось
  6. молоко и молочные продукты

Также фолиевая кислота может синтезироваться в толстой кишке человека собственной кишечной микрофлорой (бифидобактерии и лактобактерии).

Длительные изнуряющие диеты могут привести к развитию фолиеводефицитной анемии, которая недостаточном питании может быть сочетанной с железодефицитной анемией. В этом случае стоит включить в рацион и продукты богатые железом.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Заболевания, вызванные дефицитом витамина В9

Нормальный показатель фолиевой кислоты в крови — 6-25 нг/л. Показатель недостатка – 3-5,9 нг/л. Показатель гиповитаминоза – 3нг/л и ниже. Нормальное содержание фолиевой кислоты в эритроцитах 100 нг/л и выше.

Симптомы недостатка фолиевой кислоты неспецифичны:

  • слабость,
  • снижение работоспособности,
  • головные боли,
  • эмоциональная неустойчивость,
  • нарушение сна и памяти.

Причинами недостатка являются: нарушение транспортировки фолиевой кислоты из кишечника в кровь, вызванное хроническими колитами; неполноценное поступление с пищей; возросшие потребности, обусловленные беременностью, заболеваниями с повышенным делением клеток (онкология, инфекции).

Заболевания, вызванные дефицитом витамина В9

Алкоголизм как хроническая интоксикация является серьезным фактором в развитии дефицита В9. Он истощает запасы фолиевой кислоты и нарушает ее всасывание в тонком кишечнике.

Тяжелая форма дефицита витамина В9 вызывает развитие мегалобластической анемии. При этой патологии костный мозг продуцирует незрелые эритроциты гигантских размеров. Они быстро разрушаются и содержание нормальных эритроцитов в крови резко снижается. Заболевание может закончиться летально, если больному не буде оказана помощь.

Причинами гиповитаминоза В9 могут быть диеты для снижения веса. Она может возникнуть у больных, которым проводится гемодиализ и находящихся на интенсивной терапии и парентеральном питании.

Читайте также:  Протеин и BCAA можно ли принимать вместе?

Особенно опасен недостаток витамина В9 во время беременности, на ранних ее стадиях. Повышается риск развития токсикозов беременных, депрессии, анемии. Возникает опасность самопроизвольных абортов, мертворождения, отслойки плаценты.

У плода недостаток витамина В9 может вызвать патологии развития нервной трубки, впоследствии возникают гидроцефалии, мозговые грыжи, в тяжелых случаях – анэнцефалии.

У новорожденных дефицит способствует возникновению энтеритов, опрелостей, гипотрофии. Возрастает риск осложнений при инфекциях, задержка физического и психического развития.

У людей пожилого и среднего возраста развиваются невриты, полиневриты, а при более тяжелом дефиците – депрессивные расстройства, нарушения памяти. Гиповитаминоз витамина В9 способствует развитию атеросклероза.

Заболевания, вызванные дефицитом витамина В9

При дефиците витамина В9 нарушается синтез энзимов, участвующих в трансформации гомоцистеина в метионин. Это повышает количество гомоцистеина в плазме крови. Эндогенная аминокислота гомоцистеин способна разрушать поверхностный слой стенок сосудов и способствовать отложению холестерола.

У мужчин недостаток фолиевой кислоты грозит бесплодием. Нарушается синтез сперматозоидов, они неполноценны по набору хромосом. Это приводит к врожденным уродствам и наследственным заболеваниям у потомства (синдром Дауна).

Как принимать препараты с витамином Bпри планировании беременности

Дефицит В9 наблюдается у каждой второй представительницы слабого пола. Потребность в этом веществе резко возрастает на 17-27 сутки после зачатия, когда будущая мама еще даже не знает о своем «интересном» положении. Именно в этот период у зародыша формируется нервная трубка.  По этой причине всем женщинам, планирующим беременность, рекомендуют за 3-5 месяцев до предполагаемого зачатия, а также в течение 1 триместра вынашивания ребенка, употреблять препараты с фолацином. Во 2-3 триместре прием витамина В9 чаще всего прекращают. Дело в том, что он может накапливаться в организме и провоцировать заметное ухудшение эластичности мышц, а это плохо влияет на легкость течения родов.

Фолиевая кислота при планировании беременности назначается в количестве не менее 2000-3000 мкг ежедневно.

Как принимать препараты с витамином Bпри планировании беременности

Стандартная дозировка одной таблетки – 1000 мкг. Минимальная доза для беременной женщины – 800 мкг, поэтому, как правило, нужно употреблять по одной штуке в день.

Потребность в вит. Ву бодибилдеров

Ни для кого не является секретом тот факт, что потребность в минеральных веществах, а также витаминах у лиц, активно занимающихся спортом, существенно выше, чем у тех, кто не подвергает собственный организм интенсивным физнагрузкам. Для бодибилдеров необходимая суточная потребность в таком витамине как фолиевая кислота значительно превышает стандартную дозировку и составляет 600 мкг. В некоторых случаях возможно повышение дозы до 1000 мкг, при этом учитывается интенсивность ежедневных нагрузок и динамика набора мышечной массы. Наряду с синтетическими витаминами потребуется обогатить рацион рядом продуктов, содержащими фолиевую кислоту.

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Подсолнечные семечки 227
Кунжут 97
Грецкие орешки 77
Фундук 68
Фисташки 51
Миндаль 40
Кедровый орех 34
Кешью 25