В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для того чтобы знать, какие возможности дает фитнес в развитии Вашего тела, необходимо изучить его морфологические особенности организма и рассмотрим некоторые характеристики  (морфологии), которые позволяют целенаправленно определить как быстро вы сможете накачаться или похудеть, набрать мышечную массу и снизить вес, зная потенциальные его возможности.

Фигура

Строению фигуры стали придавать особое значение еще в античные времена, когда начало развиваться искусство скульптуры, и в архитектуре стало модным украшать фасады зданий статуями по образу человека.

С давних времен мужчины с развитым красивым телом воспринимались, как воины, защитники, что характеризовало их мужские сильные качества. В наше время успешный молодой человек подсознательно представляется с идеальной мужской фигурой. Да и сами мужчины стремятся выглядеть спортивно и мужественно.

Однако физиологические особенности у каждого свои. Также как цвет волос и цвет глаз, каждому человеку достается определенный вид телосложения. Узнав тип строения собственной фигуры, можно определить эффективные методы приведения ее в совершенство.

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.

Типы телосложения

Существуют разные методе классификации типов телосложения, в одном из популярнейших различаются три фундаментально разных типа.

Зная характеристики своего типа телосложения, можно подобрать наиболее эффективную программу тренировок и диету. Далее приведены рекомендации по трем основным типам.

Эктоморфный тип – телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

  • Тренировки эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (две мышечные группы в день). Это поможет эффективней нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10), что также способствует росту мышц.
  • Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма спите не менее 8-10 часов в сутки.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день небольшими порциями.
  • Потребление белков увеличьте до 1-2 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.

Мезоморфный тип – классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие тренировок положительно влияет на результаты.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов, вполне достаточно 3-4.
  • Избегайте перетренированности, занимайтесь 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Белков должно быть 1-2 грамма на кг веса.

Эндоморфный тип – телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество жира.

  • Необходимы частые и длительные тренировки аэробного характера.
  • Первый месяц занятий качайте все мышцы во время одной тренировки, а после перейдете на сплит (две мышцы за раз).
  • Меняйте программу тренировок каждые 1-2 месяца (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять упражнения с высокой интенсивностью (больше повторений), для этого необходимо уменьшить вес снарядов.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25.
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех. Но понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований.

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.
Читайте также:  Как организовать питание детей дошкольного возраста?

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Питание Эндоморфа чтобы похудеть

Если ЭНДОМОРФУ нужно похудеть, ему нужно постоянно придерживаться правильного питания, постоянно в рационе питания должны быть белки, минимум углеводов, и жиров, так как в организме у них достаточно, когда они начинают тренироваться и соблюдать низко углеводное питание, организм начинает себя перестраивать, меняется метаболизм, и жиры в организме становятся основным источником энергий, и начинается процесс похудения и сброса веса.

Тренироваться ЭНДОМОРФУ НУЖНО КАК МИНИМУМ 3 раза в неделю. Питаться 3 в день, небольшими порциями, заранее рассчитав свою дневную калорийность, которую он должен съедать! Минус 200 – 300 ккал от суточной нормы, уже дают результат в течение первых двух недель, месяца, результат. Можно скинуть в зависимости от массы тела от 3 кг до 10 кг. Желательно во время похудения также использовать спортивные добавки, как дополнительный источник энергий, и жиросжигатели, чтобы процесс жиро сжигания происходил быстрей. Не так всё просто, как, казалось бы.

Питание для ЭНДОМОРФА это 50 – 70 % процентов успеха, чтобы в итоге похудеть и сбросить лишний вес, и приобрести подтянутую стройную фигуру.

Обычно у них в организме от 18 до 30 % подкожного жира – это их предрасположенность, и конституция, от которой нельзя никуда деться, только тренировки помогут снизить процент жира в организме, и обрести подтянутые рельефные мышцы тела.

Параметры и характеристики ЭНДОМОРФА широкие плечи,  бедра, имеют висячий живот, рост у них обычно до 176 см у мужчин у девушек женщин до 165 см но бывают исключения, также ЭНДОМОРФЫ бывают и высокого роста, и имеют смешанный тип телосложения, широкая кость,  объёмная грудная клетка, спина, голень большая круглая, как будто накаченная.

Таким образом, зная свое исходное телосложение, Вы можете приступить к коррекции, которая будет определять цели тренировок.

Также до начала тренировок обязательно необходимо убедиться, в каком состоянии находится Ваше здоровье, для этого нужно обратиться к спортивному врачу обычно они есть во всех фитнес центрах, спорт залах. Если врач допускает вас к занятиям, то можно приступать, также в процессе тренировок необходимо уметь самому определять свое состояние.

Основной, хотя на первый взгляд и субъективный критерий адекватности нагрузок ваше хорошее самочувствие. Мы можем предложить несколько простых советов для оценки состояния своего организма. Приведем некоторые доступные и объективные методы тестирования, основанные на реакциях сердечно-сосудистой системы. Объективным показателем состояния организма является частота сердечных сокращений (пульс). Его очень просто определить, прижав лучевую артерию пальцами.

Диета для эндоморфа

Программа питания эндоморфа склоняется в сторону белковых диет с умеренным содержанием жира и маленьким содержанием углеводов. Это необходимо из-за повышенной углеводной чувствительности большинства эндоморфов. Люди с нормальной чувствительностью, могут получать 50-60% всех суточных калорий только из углеводов и оставаться стройными, в то время как эндоморфы от такого питания будут толстеть.

Питание эндоморфа для похудения с небольшим содержанием углеводов:

  • Еда 1 – 7:00: овсянка, творог, грейпфрут
  • Еда 2 – 9:30: цельнозерновой хлеб, омлет из белка с перцем, луком и помидорами
  • Еда 3 – 12:30: коричневый рис, куриная грудка, брокколи
  • Еда 4 – 15:30: батат, куриная грудка, зеленые бобы, льняного масла
  • Еда 5 – 18:00: лосось, спаржа
  • Еда 1 – 20:30: зеленый салат (микс), оливковое масло с уксусом, тунец

Позволяйте себе отойти от принципов питания не чаще раза в неделю У эндоморфов «непрощающий» метаболизм. Его нельзя часто обманывать и не иметь последствий. Один или два раза в неделю, когда вы можете позволить съесть лишнего или вредного – это предел. Несформированные привычки и частые срывы на вредное – это основные причины застоев. Дни, когда вы можете позволить себе чуть расслабиться, должны быть редкими и выполнять функцию поощрения или награды за упорную неделю тренировок.

Будьте упрямы, последовательны и постоянны

Эндоморф намного медленнее сбрасывает жир, чем эктоморф или мезоморф. Поэтому эндоморфы должны быть особенно прилежны и последовательны в еде и тренировках, 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Эндоморфы теряют жир по тем же самым принципам, что и все остальные, просто немного дольше. Результаты непременно придут, но на это нужно больше времени, терпения и сил. Терпение – это достоинство, которое должны в себе развить все эндоморфы.

Программа питания для набора мышечной массы

Рекомендованное соотношение БЖУ: 3 г белков, 4 г углеводов и 1 г жиров. Для сравнения: программа питания для похудения предполагает снижение количества углеводов и увеличение дозы белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется изменить суточную калорийность пищи. Так, в данном случае этот показатель увеличивается, но добавлять калории следует продуманно, использовав приведенные формулы расчета. Препятствует образованию жира употребление пищи, не содержащей простые углеводы. Для набора массы мышц не подойдут стандартные схемы питания, которые являются универсальными для многих спортсменов. Эндоморфы должны постоянно считать калории, при этом учитывают соотношение белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца

Еще одной важной составляющей считается подсчет быстрых и медленных углеводов. Причем первые из них (простые) способствуют образованию жира, поэтому количество таких пищевых компонентов снижается.

Рыба является источником жира.

Программа питания строится на правилах:

  1. Источником белка должна быть простая еда: нежирное мясо, молочные продукты, рыба и морепродукты.
  2. Процентное соотношение простых и сложных углеводов — 25:75.
  3. Простые углеводы можно употреблять в минимальных количествах и только в первой половине дня, а также после тренировки. Их вводят в рацион и перед началом занятия спортом (но не позднее чем за 2,5 часа до начала).
  4. Рекомендованные источники жира — жирная рыба, орехи, растительное масло, морепродукты.
  5. Из сладкого допускается употреблять только черный шоколад (содержание какао — не менее 75%).
  6. Рекомендованное количество воды в день — 1 л на каждые 30 кг веса.

Гиперстеническая конституция туловища- эндоморфы

  • Эндоморфы (люди с гиперстеническим типом)- это именно те особы, которых с любовью воспевали в своих работах скульпторы и художники. «Венера Милосская» Боттичелли, «Даная» Тициана, современные иконы красоты Софи Лорен, Мерилин Монро, Бейонсе и другие дамочки «в теле» являются ярким олицетворением этого вида «телоустройства». Пышные барышни славятся женственностью и чувственностью.
  • Такие девушки оправдывают свой лишний вес наследственностью, тем, что хорошего человека должно быть много и тем, что мужчины не бросаются на кости, но существует принципиальное различие. От рождения жировой ткани у эндоморфов больше, чем мышечной, но это не означает, что такие дамы обречены на вечную полноту. Такой вариации прекрасного пола следует лишь уделять больше времени и усилий для приведения фигуры в норму. Только лень не дает таким девушкам быть подкачанными и упругими.
  • Преобладают поперечные размеры над продольными (ноги и руки коротковаты). Грудная клетка широкая, такая же талия, массивные бедра, крупные суставы, стопы и кисти.
  • Индекс Соловьева больше 17 позиции.
  • Масса жиров преобладает над мышечной.
  • Сочетание женственных округлостей и хорошего тонуса мышц придаст натренированным дамам эндоморфам соблазнительный и волнующий образ.
  • Но если такая барышня вдруг решит похудеть и превратиться в иссушенную воблу, ей придется приложить титанические усилия, которые вряд ли увенчаются успехом.
  • Даже если похудение удастся, то внешность девушки окажется болезненной и непропорциональной. У таких особей мышцы растут прекрасно, но их сложно разглядеть под плотным слоем жира, который нужно первым делом сжигать. Последнее проблематично, так как обменные процессы в данном виде значительно уступают в скорости двум предыдущим.
  • Запасенный жирок уходит с трудом, а для тренировок советуем выбирать интенсивные кардио тренировки со средней нагрузкой и сменить питание на низкоуглеводное. Помните, что срывы и расслабления приведут к моментальному возврату потерянных кило.

Вы узнали основные женские типы телосложения, мы описали их особенности, преимущества и недостатки. Как вы успели заметить, не существует «плохого» или «хорошего» телосложения, у каждого есть своя изюминка. Но отметим, существует общая особенность для всех- красота и женское здоровье напрямую зависит от регулярности посещения ею спортивного зала.

Запомните, какой бы ни был по типажу ваш силуэт, только правильное питание и усиленные физкультурные нагрузки позволят сохранить женскую привлекательность надолго.

Эктоморфное телосложение человека

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы.

Популярное

Особенности эктоморфов:

  • длинное и худое тело;
  • хрупкое телосложение;
  • сложно нарастить мышцы и жир;
  • быстрый обмен веществ.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы.

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия.

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма.

Как питаться?

Эктоморфное телосложение человека

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок. Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой.