Упражнение питание для похудения в тренажерном зале

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Фитнес-питание для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Что можно, что нельзя

Этот метод не про запреты и самонаказание. Организм не должен ощущать голод или дефицит сладкого. Всё должно быть в меру. Чтобы было понятно, что можно есть, а от чего лучше отказаться, необходимо запомнить пять правил женской спортивной диеты для похудения:

  1. Основа рациона. Источником углеводов являются фрукты и сухофрукты, овощи, бездрожжевой хлеб, рис, овсянка, гречка, мёд. Для пополнения запасов жиров необходимо включить в рацион оливковое и льняное масло, молоко и кефир с низким содержанием жира, твёрдый сыр. Белки содержатся в морепродуктах, диетическом мясе, рыбе, яйцах, обезжиренном твороге, орехах, бобах. Необходимо максимально разнообразить рацион, чтобы получать растительные и животные белки, все необходимые витамины и элементы.
  2. Много жидкости. Следует выпивать два-три литра воды в день. Пить следует за десять минут до и полчаса после приёма пищи.
  3. Витаминный комплекс. Витаминов, получаемых из диетического рациона, для спортсменов недостаточно. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.
  4. Режим питания. Пищу можно употреблять за два часа до тренировок и сна. Весь объём дневной еды делится на маленькие порции и употребляется за пять-шесть приёмов. Перерыв между принятием пищи должен составлять полтора или два часа.
  5. Баланс. Все вещества полезны, но в меру, поэтому следует придерживаться баланса веществ. Жиры нужны организму, но не больше положенной нормы. На белок тоже не следует налегать, т.к. избыток приводит к болезням почек и печени. Витамины в большом количестве ведут к отравлению, но их недостаток подрывает обменные процессы.
Читайте также:  5 худших советов про диеты, развенчанные диетологами

Важно: Спортивная диета для девушек во время похудения не должна вызывать чувство голода, поэтому разрешается питаться по своему вкусу в рамках дозволенного.

Однако следует отказаться от жирной и мучной пищи, фастфуда, газированных напитков, консервов.

Что и когда есть после тренировки↑

Существует мнение, что после занятий надо два часа голодать, чтобы не растолстеть. Это неправильно. После тренировки есть можно сразу. Организм потратил энергию и нуждается в восстановлении. Это не помешает вам похудеть, но поможет не чувствовать усталости и упадка сил после занятий.

За накапливание и расходование жира в организме отвечают катаболические и анаболические процессы, смена которых требует времени. Они зависят не от вашего питания в конкретный момент, а от образа жизни, сложившегося годами. Если ваш организм привык постоянно «пополнять стратегические запасы» жиров, то за одну тренировку он не перестроится. Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы.

Если ваш ритм жизни организован так, что организм постоянно сжигает жир, то это произойдет и после занятий. Вне зависимости от приема пищи при недостатке энергии ее запасы будут пополняться прежде всего из жировых отложений. Подсчитаем: последний прием пищи был за 2 часа до занятий, затем 1,5 часа тренировки и примерно полчаса на то, чтобы принять душ, переодеться. В целом получается 4 часа — идеальный интервал между приемами пищи при похудении.

По содержанию белков и углеводов в еде после тренировки стремимся к соотношению 50/50. Белка требуется больше, чем до тренировки, а углеводов — меньше. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, с другой стороны — физической нагрузки для одного дня уже достаточно. Это особенно ярко проявляется, если ваша тренировка приходится на вечер.

После фитнеса вы приходите домой, не спеша завершаете домашние дела и ложитесь спать. Энергия уже не нужна. Зато аминокислоты для строительства мышечной ткани требуются особенно сильно. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале способствует не только похудению, но и ускорению метаболических процессов в организме. Вечером можно есть продукты с ГИ выше 70 — все пойдет на восстановление мышц.

Меню при занятиях фитнесом. Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Читайте также:  EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-».

Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

  • количество злаков должно быть размером с женский кулак;
  • хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
  • разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
  • порция творога – не более 180 грамм;
  • кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
  • разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  •  умеренное сбалансированное питание;
  •  физические упражнения;
  •  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  •  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  •  соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Читайте также:  Блокатор ПБК 20 – натуральное средство для похудения

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Питьевой режим

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

Питьевой режим

 Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.