Сильно болит пресс после тренировки – чем быстро снять боль?

Боль в мышцах пресса после интенсивной тренировки знакома большинству спортсменов. И при неинтенсивных болевых ощущениях многие не обращают на них внимания, так как считают их вполне нормальными. Но так ли это на самом деле? Сайт hudeem-bez-problem.ru отвечает подробно!

Причины болей в мышцах

Причины болей в мышцах после тренировок:

Если в тканях накапливается молочная кислота, при её выходе из организма человек чувствует дискомфорт. На протяжении всей тренировки кислота накапливается, но затем вымывается кровью.

Существует запаздывающая боль, которая возникает через пару дней после интенсивных занятий. Причиной такого явления являются микротравмы мышечных волокон. Через четыре занятия болезненность постепенно уйдет. Для того чтобы быстрее наступило облегчение, рекомендуется постоянно менять нагрузки и интенсивность занятий.

Если происходит дисбаланс в организме человека из-за чрезмерных физических нагрузок, повышается реактивность мышц. Если не сбалансировать жидкость с солью, могут появиться судороги в икроножных мышцах. Чтобы избежать такой причины боли, важно перед и после занятий делать растяжку, а также пить жидкость во время занятий.

Если возникли сильные боли в мышцах, появился упадок сил, сильная слабость, значит, человек перетренировался. Такое состояние может привести к снижению иммунитета, сбою в гормональном фоне и менструации у девушек. Поэтому нужно беречь свой организм и не нагружать его непосильными тренировками.

Ноющая и скованная боль в мышцах, которая усиливается при выполнении любых движений, может говорить о том, что человек получил травму. Травмированный участок опухает, вызывает общее ухудшение самочувствия.

Часто мышечная боль после тренировок встречается из-за выполнения упражнений с полной амплитудой. Мышцы растягиваются, нагружаются те области тела, которые обычно не сталкиваются с большой нагрузкой. Чтобы уменьшить болезненность, рекомендуется тренироваться с неполной амплитудой движений.

Основные причины болей

Если болят мышцы пресса после тренировки, то у этого симптома может быть всего несколько причин. Некоторые из них нормальны, а вот другие могут вызвать неприятные последствия.

Накопление молочной кислоты

Это самая распространенная причина появления боли в животе после занятий. Дело в том, что при интенсивных упражнениях, выполняемых без достаточного притока кислорода в организм, в результате биохимических реакций происходит выработка молочной кислоты. И в течение занятия кислота скапливается в тех мышцах, которые участвовали в выполнении упражнений.

И именно эта молочная кислота вызывает не сильные болевые ощущения. Когда ваши мышцы как будто немного горят. Но такие ощущения обычно продолжаются недолго – около получаса после окончания тренировки.

Во время тренировки боль в мышцах будет обязательно, важно понять, какова причина

Что-то сделать с процессом накопления молочной кислоты практически невозможно, так как это особенность нашего организма. Можно только впустить больше свежего воздуха в зал во время тренировки, чтобы увеличить доступ кислорода. И во время подходов стараться дышать правильно, чтобы этот кислород поступал в легкие.

Основные причины болей

О явлении крепатуры мышц подробнее >>

Однако при силовых тренировках невозможно добиться такого же эффекта, как при циклических упражнениях на улице, поэтому вы сможете только минимизировать неприятные болевые ощущения.

Нетипичные нагрузки

Такая боль появляется, если вы длительное время не занимались спортом вообще, либо начали делать какой-то новый комплекс упражнений, к которому ваши мышцы еще не адаптировались, замечает

Во время интенсивной нагрузки мышцы, которые пока не обладают необходимой эластичностью, начинают получать микро разрывы, что и приводит к появлению болезненности.

Для того чтобы уменьшить боль в прессе после тренировки, вызванную этой причиной, старайтесь соблюдать следующие правила:

  • нагрузка должна увеличиваться постепенно,
  • между тренировками мышцы должны получать необходимый отдых,
  • перед началом занятия обязательно уделяйте время разминке и растяжке мышц.

Перенапряжение

Такая причина того, что болят мышцы живота после тренировки, чаще всего встречается у неопытных спортсменов. Они пытаются заниматься более интенсивно, думая, что так придут к лучшему результату. Но не стоит так делать, ведь если сильно перенапрячь мышцы, то можно вообще не получить положительного эффекта от занятия.

Очень важно понимать, что происходит с вашим организмом во время тренировки, и почему мышцам нужен периодический отдых. Ведь если не распределять упражнения по разным группам мышц, а качать, например, только один пресс, то мышцы этой области станут «забитыми».

Читайте также:  Какие травы для похудения самые эффективные

Рассчитывайте силы и соблюдайте технику выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений

Основные причины болей

Спортсмен должен хорошо понимать технику каждого конкретного упражнения, чтобы выполнять его максимально правильно.

Чтобы каждая тренировка проходила хорошо и эффективно, новичку для начала лучше всего провести несколько занятий под присмотром опытного тренера.

Сколько потребуется таких занятий, зависит только от вашего умения воспринимать информацию. Кому-то хватает и одной тренировки, на которой тренер подробно рассказывает о технике выполнения упражнений. А другим нужно больше времени.

Отсутствие заминки

Не только разминка важна для правильного построения тренировочного процесса, но и заминка. Растяжка, которая проводится после окончания силовой тренировки, помогает мышцам расслабиться. А это приводит к уменьшению болевых ощущений.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Вид мышечной боли Что вызывает? Влияние на организм Как купировать боль?
Посттренировочная Тренировка нового типа. Обычно сопутствует пампинговому стилю работы. Под воздействием тренировочного комплекса, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая никак не мешает, но и не помогает процессам анаболизма. Исключительно контрастный душ. Возможен расслабляющий или спортивный массаж.
Запаздывающая Вызывает тренировка в силовом стиле повышенной интенсивности, или резкое изменение программы выполнения упражнений. Свидетельствует о микроразрывах в мышцах, которые под воздействием адаптационных и анаболических процессов в организме приведут к миофибриллярной гипертрофии. Если нет температуры, то поможет душ и небольшое количество кофеина. Также помочь может разминка на следующий день.
Перетреннированность Чрезмерные нагрузки, после которых организм не может восстановиться. Под воздействием нагрузок возникает более обширное повреждение мышечной ткани, которое заполняется молочной кислотой. Обычно, такая боль имеет более долгосрочный характер и свидетельствует о том, что ваш процесс на некоторое время будет заторможен. Исключительно обезболивающими. Возможно применение парацетамола при температуре, или ибупрофена в её отсутствие
Травматическая Растяжения, вывихи, удары – разрывы мышц под воздействием чрезмерно больших нагрузок. Разрыв в мышцах – это травма, сродни перелому. Рекомендуется немедленное обращение к врачу. Сильные обезболивающие и поход к врачу для лечения поврежденного участка.
Тренировочная Пампинг работа, дропсеты, суперсеты, и любая другая высокоинтенсивная продолжительная нагрузка. В процессе пампинга, в мышечные ткани поступает огромное количество молочной кислоты, которая благодаря кровяной помпе задерживается там вплоть до окончания подхода Контрастный душ и массаж.
Аэробная Любая аэробная нагрузка. Если это не сердечные боли, то причина заключается в сильном утомлении мышечных тканей, которые просто неспособны дальше сокращаться. Обычно не влияет на долгосрочные результаты, однако интенсивность рекомендуется снизить. Противовоспалительные препараты + спортивное питание для похудения, например, креатин – который уменьшает болевой синдром от аэробной нагрузки.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

  • Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
  • Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
  • Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
  • Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
  • Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
  • Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если  после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный  с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

  1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
  2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
  3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
  4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
  5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.
Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

Читайте также:  «Бaтoнчики» для cнижения вeсa

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

О чем сигнализирует тупая, тянущая, ноющая или острая боль

Мышечная болезненность может выражаться различными симптомами, сосредотачиваться в разных частях тела или охватывать всего человека. Она может беспокоить постоянно или проявляться при движении. Все зависит от основной причины ее возникновения.

Чаще всего беспокоящая боль в мышцах (миалгия) появляется в следующих случаях:

  1. Травма.
  2. Растяжение.
  3. Чрезмерная физическая нагрузка.
  4. Интенсивная спортивная тренировка.
  5. Вирус, грипп.
  6. Переохлаждение.
  7. Невроз.
  8. Стресс.
  9. Ревматизм.
  10. Малоподвижность.

Миалгия, сопровождаемая снижением работоспособности, появлением усталости, судорогами и онемением конечностей, нарушением двигательной функции – последствия смены погоды.

Миозит – воспаление мышечной ткани, проявляется отечностью и покраснением кожи в зоне поражения. Болевой очаг сосредоточен в одной мышце и не распространяется дальше. Сила его проявления увеличивается при движении, напряжении, воздействии холодом. Характер болевых ощущений реагирует и на изменения погодных условий.

К миалгии ног приводят:

  1. Травмирование.
  2. Заболевание суставов, позвоночника.
  3. Сидячая или стоячая работа. Неприятные ощущения в ногах имеют тупой, ноющий, колющий характер.
  4. Длительная неподвижность нижних конечностей. Болевые негативные ощущения возникают по причине образования застоя крови.
  5. Тромбофлебит. Болезненность жгучего характера, сосредоточена в икрах.
  6. Артериальные болезни: атеросклероз, эндартериит. Ощущение усиливается при ходьбе, в состоянии покоя утихает.

Спина испытывает недомогание в следующих случаях:

  1. Патологии отделов позвоночника.
  2. Перенапряжение. Часто связано с выполнением трудовых обязанностей.
  3. Застаивание крови в результате нахождения в одной и той же позе длительное время.
  4. Механическое травмирование.
  5. Воспаление.
  6. Неправильный массаж. Воздействие на болевые точки.
О чем сигнализирует тупая, тянущая, ноющая или острая боль

Причиной миалгии в области спины могут стать и анатомические особенности человека. Это плоскостопие, асимметрия костей таза, укороченная нога.

Болезненность в воротниковой зоне вызвана чрезмерным напряжением, травмой или заболеваниями:

  1. Остеохондроз.
  2. Онкология.
  3. Инфекционное поражение.

Недомогание, возникающее после перенапряжения или непривычных для человека нагрузок, длится несколько суток.

Мускулы на руках подвержены инфекционному воздействию, воспалению.

Часто болезненность сконцентрирована в верхних конечностях по причине:

  1. Растяжение сухожилия.
  2. Ревматизм.

Недомогание, распространяющееся по всему телу, свидетельствует в большинстве случаев о проникновении в организм вирусной инфекции. Такое состояние характерно для заболевания гриппом.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болевой синдром мучает на протяжении 3 дней после тренировки, причина может быть в травме. Повреждения нижних конечностей бывают разные: ушиб, растяжение, разрыв. Обычно травматизация сопровождается следующими признаками:

  • отечность;
  • гематома;
  • ограниченность движений;
  • покраснение кожи в области поражения.

Болезненность при травмах сильно выражена, усиливается при нагрузке. К доктору следует обратиться в том случае, если неприятное ощущение беспокоит более 3 дней, а также если присутствуют дополнительные симптомы.

Таким образом, боль в ногах после тренировок тревожит начинающих спортсменов. Но не всегда она связана с обычным перенапряжением. Причины болезненности могут быть патологическими, поэтому стоит внимательнее следить за своим состоянием в процессе тренировок.

Профилактические меры

Чтобы мышечные боли в будущем беспокоили в меньшей степени, необходимо соблюдать определённые профилактические меры. Они способны если не полностью предупредить появление болей в мышцах, но наверняка обезопасить от серьёзных растяжений и надрывов.

Правильное питание является основой развития мышц и увеличения их общего объёма. Мнения диетологов относительно количества принимаемого в сутки белка разнятся, но оптимальным для восстановления считается приём грамм белка (если осуществляется набор мышечной массы – 4.5) на 1 кг веса тела. Причём, что важно, количество белка должно быть постоянным (то есть, совпадать и в утренние, и в вечерние часы). Без энергии организм также не сможет вовремя восстанавливать тонус мышц, потому следить необходимо и за поступлением в организм углеводов (4-7 гр/кг в сутки, точное число зависит от поставленной цели занятий – похудения или набора массы).

Огромное значение на вывод токсинов, вредных веществ и молочной кислоты из организма имеет количество принимаемой воды в сутки. Его легко рассчитать по формуле:

  • Вес тела в килограммах * = Количество воды в литрах, что необходимо выпивать в день.
Читайте также:  О шоколадном батончике Babyfox, польза или вред?

На восстановлении мышц положительно сказывается общее движение: если после тяжёлой тренировки следующие 24 часа человек будет малоактивен и практически не двигаться (езда в личном автомобиле, работа, где требуется много времени проводить в сидячем положении), то чувствовать он себя будет хуже, нежели тот, что передвигался по городу пешком и хоть немного разминал, таким образом, мышцы.

Отдых от тренировок необходим – это основа строительства мышц, придания им формы, потому в день следует спать хотя бы 7.5 часов. Известно достаточно много случаев, когда молодые люди, решившие во что бы то ни стало максимально быстро «накачаться», перегружали свой организм тренировками, что выливалось в итоге в плохое самочувствие, постоянную сонливость и общее недомогание. Рекомендуется после каждых 3 месяцев тренировок в зале или бассейне делать недельный перерыв:

  1. Это благоприятно скажется на мышцах ещё и в плане их роста: они отвыкнут от постоянной нагрузки за неделю, а новый цикл занятий придаст им большой толчок к развитию.
  2. Вся молочная кислота, скопившаяся в организме, будет выведена в достаточно сжатые сроки ввиду отсутствия регулярной нагрузки.

Важно различать боль суставную и мышечную: если перечисленные выше способы снятия неприятных ощущений не возымели эффекта за неделю, то в обязательном порядке следует обратиться к специалисту, который определит характер их проявления. Если вовремя не предупредить развитие суставных травм, это может обернуться неправильным ростом мышц и появлением хронического перенапряжения.

Восстанавливаться после тренировок и снимать мышечную боль рекомендуется комплексным подходом, используя методы попеременно. Так, в один день можно принять контрастный душ, в другой – посетить массажный салон, а в третий воспользоваться эфирными маслами или же разнообразными мазями. Комплексный подход хорош тем, что все способы по-своему влияют на организм, положительно сказываясь на протекании различных процессов.

как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

  1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
  2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
  3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
  4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
  5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.