Протеин для набора мышечной массы вред и польза

Плюсы употребления белковых коктейлей при наборе мышечной массы. Основные их разновидности и нюансы выбора.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт Белки Жиры Углеводы Вода Энергетическая ценность, ккал

Молочные продукты

Цельное молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58
Сыр «Российский» 22,4 30 41 368
Сыр «Голландский» 25,8 28,3 37,8 358
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1 52 262

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки высшего сорта 7,7 2,4 53,4 34,2 254
Ржаной хлеб 4,6 0,7 49,6 42,4 213
Баранки 10,3 1,4 68,5 18 314
Сушки 12 1,4 72 14 329

Крупы

Гречка (ядрица) 12,6 2,6 67 15 330
Рис 8 0,7 74,6 15 322
Пшено 11 2,8 69,2 15 334
Овес 11,8 5,9 65,2 12 346
Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362
Манная крупа 11,3 0,7 72,2 14 327

Масло-жировая продукция

Свиной шпик 1,4 92,6 5,7 816
Маргарин бутербродный 0,5 82 1,2 15,7 738
Майонез 3,1 65 2,8 24 623
Масло сливочное 0,6 82,3 0,9 15,8 752
Масло растительное 98,9 0,1 876

Овощи

Капуста белокочанная 1,8 5,2 90 35
Капуста цветная 2,6 4,7 89,7 28
Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23
Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28
Картофель 2 0,1 18 76 89
Морковь 1,3 0,1 8 87,6 32
Свекла 1,8 10,9 86,4 47
Горошек зеленый 4,9 0,2 13,7 80 72
Фасоль красная 4,1 4,5 89 34

Мясо/птица

Говядина 18,8 12,3 67,8 187
Свинина 11,5 49,7 38,7 489
Баранина 16,4 15,6 68,4 205
Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167
Утятина 16,2 60,9 51,2 349
Гусятина 15,9 33,2 49,5 367
Индейка 21,6 11,8 0,7 64,2 194

Рыба

Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1
Тунец 22,4 4 73 98
Скумбрия 18 9 72,7 149
Сиг 18 7,6 72,1 147

Яйца

Куриные 12,9 11,2 0,7 73 158
Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539
Белок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327
Желток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619
Орехи
Грецкий 13,2 61 10,7 5 647
Арахис 26,1 44,9 9,7 10,2 543
Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712
Семена подсолнечника 20,3 53,4 5 9 576

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Читайте также:  Аминокислота L-Glutamine: на пути к успеху

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Кто умеет выбирать – будет силой удивлять!

Современные производители предлагают немало препаратов, которые помогут стать обладателем внушительной мускулатуры. Но, чтобы не разочароваться, следует ознакомиться с характеристиками средств и определиться, какой протеин выбрать.

Optimum Gold Standard

Состоит из легкоусвояемого изолята сывороточного белка: на 24 г чистого белка приходится лишь 3 г углеводов. Очевидно, что при таком составе препарат благоприятствует скоростному и качественному увеличению мышц. Кроме высокой эффективности, Optimum порадует своих ценителей приятным вкусом.

COR-Performance от Cellucor

Около 80% этого средства – чистейший белок. Кроме того, в нем присутствуют полезные аминокислоты. Популярность препарата растет также благодаря уникальному разнообразию вкусов и хорошей растворяемости вещества.

Combat Powder от MusclePharm

Этот протеин включает множество компонентов: изолят и концентрат сывороточного белка, частично ферментированную сыворотку, глютамин и яичный белок, снабжающий организм аминокислотами и аргинином, необходимым для роста мышц. Таким образом, после приема Combat ткани организма 7-8 часов получают разнообразные белки.

ISO-100 от Dymatize

Основной компонент препарата – известный быстро усвояемый сывороточный белок-изолят. Аминокислота с разветвленной цепью лейцин активизирует процессы синтеза, поэтому употребить ISO-100 будет весьма полезно и ранним утром, и после изнурительных тренировок.

Syntha-6 от BSN

Этот комплексный протеин по праву входит в перечень лучших добавок для спортсменов. Он отличается хорошими вкусовыми качествами и достаточным количеством веществ, способствующих накачиванию мышц: 22 г белка, 15 г аминокислот и всего 5 г углеводов.

Hydrowheyот ON

  • Протеин для похудения
  • Белковая пища: список продуктов

Итак, проанализировав информацию, нетрудно понять, что самыми качественными являются многокомпонентные препараты или средства, содержащие высокоочищенный протеин в форме изолята без:

  • «компаньонов» в виде большого количества жиров и углеводов;
  • растительного белка, который нужен при борьбе с лишними кило;
  • синтетических ароматизаторов, негативно влияющих на работу пищеварительной системы.

Объясняя, какой протеин лучше для начинающих, диетологи рассказывают о преимуществах сывороточного протеина, который не приведет к сбоям в работе пищеварительной системы новичка, так как усваивается наименее проблематично. Можно использовать и белок в форме гидролизата, но недолго, потому что органы пищеварения могут привыкнуть к облегчению функций, что чревато расстройствами в дальнейшем.

Как выбрать протеин?

Сегодня у бодибилдеров есть довольно большой выбор различных видов протеина. Чтобы определиться, какой из них подходит оптимально, для начала стоит выделить основную цель тренировок и подобрать пищевую добавку индивидуально. Если ожидаемым результатом является динамичный набор мышечной массы или похудание, то выгоднее всего будет остановить свой выбор на сывороточном протеине.

Кроме того, большой популярностью пользуется также многокомпонентный протеин, в состав которого входит несколько вышеперечисленных продуктов. Употребление этой пищевой добавки обеспечит быстрое поступление аминокислот в крови и поддержание их нормального уровня в течение всего дня.

17 февраля, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Комплексные протеины

Комплексный протеин – это смешанный белковый порошок, в состав которого входят медленно усваиваемые и быстро усваиваемые протеины. Такой продукт лучше не потреблять атлету, склонному к полноте. Исключение – перед сном, в период «сушки». В такой период атлет работает с невысокой интенсивностью (в сравнении с работой «на массу»); поэтому его мышцы постоянно нуждаются в белке. Ночью, когда темп метаболизма повышен, порция комплексного протеина будет как-раз кстати.

Эктоморфным атлетам (худощавым от природы, с большим трудом набирающим мышечную массу) лучше предпочесть комплексный протеин вместо сывороточного. Единственный случай, когда эктоморфу необходима порция сывороточного протеина – это время окончания тренировки. Но это при условии, что он тренируется с целью «подсушиться», либо нарастить массу посредством «пампинга» (много сетов в высоком числе повторений с небольшими весами). Такая «атлетически-аэробная» работа изнуряет мышцы, поэтому они нуждаются в быстро усваиваемом белке.

Читайте также:  Протеин и его побочные негативные эффекты

Можно выделить следующие продукты, которые пользуются популярностью у атлетов и помогают добиться им нужных результатов.

Matrix 5 от Syntrax

Добавка является самой популярной в России. Комплекс включает в себя сывороточный, молочный и яичный протеины. Благодаря дорогим источником белка спортсмены могут забыть о таком неудобстве, как комочки в белковом напитке. Кроме неоспоримой пользы, Matrix 5 может похвастаться большой линейкой вкусов – от банана и клубники до молочного шоколада и ванили, которые создаются за счет подсластителя, а не сахара.

Protein 80 Plus от Weider

Смесь сывороточного, молочного, яичного и казеинового белков гарантирует ускоренное восстановление после тренировок и ускорение роста мышечной массы. Компания выпускает комплекс в 15 различных вариантах вкусов, в том числе с шоколадом, бананом и капучино.

Elite Fusion 7 от Dymatize

В комплексной добавке от Dymatize соединились 7 различных источников белка. Такое разнообразие протеинов обеспечит питание организма и мышц в совершенно разные временные промежутки – как сразу после тренировки, так и на протяжении всего остального дня.

Probolic-S от MHP

После 4 лет работы над протеином компания MHP выпускает добавку, производимую по новой технологии. Кроме того, что белок из Problic-S питает мышцы в течение 12 часов, продукт открывает доступ организма к BCAA-аминокислотам и азоту, которыми обогащен протеин.

MusclePharm Combat

5 разных видов белка питают мышцы на протяжении 8-9 часов, а незаменимые аминокислоты в составе ускорят рост и восстановление сухой мышечной массы. Компания не забыла дополнить протеиновый напиток энзимами, которые обеспечат полное усвоение белка.

Подведем итоги следующей таблицей:

Протеин

Форма выпуска

Стоимость

Белковый состав

Калорийность порции

Дневная норма

Matrix 5

2290 г

2800 р.

Концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного протеина, неденатурированный яичный белок.

120 ккал, 30 г23 г белка

2 г жиров

3 г углеводов

1 порция на 300 мл жидкости 1-3 раза в день.

Protein 80 Plus

500 г

750 г

2000 г

900 р.

1600 р.

3200 р.

Казеин, концентрат и изолят сывороточного протеина, яичный белок.

130 ккал, 32 г

22 г белка

2 г жиров

6 г углеводов

1 порция на 300 мл жидкости 1-3 раза в день.

Elite Fusion 7

440 г

1320 г

2332 г

500 р.

1600 р.

2500 р.

Концентрат и изолят сывороточного протеина, концентрат и изолят молочного протеина, казеин, яичный белок, BCAA.

190 ккал, 44 г

23 г белка

6 г жиров

11 г углеводов

1 порция на 150-300 мл жидкости для мужчин 1-4 раза в день, для женщин 1-3 раза в день.

Probolic-SR

900 г

1800 г

1800 р.

2800 р.

Изолят соевого протеина, концентрат молочного протеина, казеин.

130 ккал, 33 г

20 г белка

4 г жиров

1 г углеводов

1 порция на 250-450 мл воды 2-3 раза в день

Combat

900 г

1800 г

4500 г

2400 р.

3400 р.

9900 р.

Концентрат и изолят сывороточного протеина, казеин, яичный белок.

140 ккал, 35 г

25 г белка

2 г жиров

5 г углеводов

1 порция на 300 мл жидкости 2-3 раза в день

Читайте далее — вреден ли протеин для здоровья. Стоит ли его пить?

В новости отзывы о силовых тренажерах для дома.

Лучший эллиптический тренажер для дома! -trening/trenazhjory/

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Читайте также:  Как пить протеин — ПОДРОБНОСТИ о приеме протеина

Гейнер или протеин: выбирайте правильно

Для роста мышечной массы нужны белки и углеводы. Если в промежутках между тренировками мышечные ткани не смогут восполнить уровень гликогена и восстановиться, то они не будут расти. Дело в том, что медленный рост мышц может быть обусловлен не только нехваткой белка, но и нехваткой углеводов. Поэтому можно сочетать гейнер с протеином, а если предпочтение отдается только первому, то здесь нужно разобраться, какой гейнер лучше выбрать для набора мышечной массы. Лучше взять тот, что содержит много белка!

Гейнер позволяет увеличить длительность и интенсивность тренировок. Если количество углеводов, поступающих с данной пищевой добавкой, не будет потрачено, то они трансформируются в подкожный жир. Тогда придется разбираться уже в действии жиросжигателей.

Чтобы сделать выбор между протеином или гейнером, следует определить тип энергообмена. Сделать это просто. Уже после первого месяца тренировок будет ясно, увеличивается мышечная масса или нет. Для запуска анаболизма следует увеличить потребление углеводов. Если мышцы начали увеличиваться в объеме, то необходимо исключить потребление протеина.

Если мышцы перестали расти, то это свидетельствует о нехватке углеводов. В таком случае следует отдать предпочтение гейнеру.

Польза протеина

Белковые смеси — незаменимый источник важнейших протеиногенных аминокислот. Попадая в желудок, они абсорбируются и по кровеносной транспортной системе отправляются в мышечное депо.

При грамотном потреблении и соблюдении нормы, около 1,5-2 грамм на кг веса тела, они способствуют:

  • Мгновенной анаболической поддержке
  • Подавлению катаболизма
  • Формированию рельефа
  • Росту и развитию мускулатуры
  • Повышению активности мозга
  • Быстрому восстановлению
  • Качественному энергообмену

При дефиците белка наблюдаются ярко выраженные симптомы катаболизма — нервное и физическое истощение, слабость, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей. Именно поэтому, протеины для девушек очень важны, наравне с витаминами и минералами.

Вместо заключения

Однако натуральные источники животного белка тоже богаты аминокислотами и жизненно важными, а нередко и незаменимыми веществами. Поэтому употребление протеиновых коктейлей – это вовсе не повод отказываться от здорового, полноценного рациона. Однако обычные продукты питания не могут обеспечить такого количества быстроусвояемого белка, как коктейли. Для переваривания мяса организм должен затратить большое количество энергии, а значит, на несколько часов отказаться от физической активности. Кроме того, питательные вещества мышцы получат только после того, как пищеварительная система полностью закончит свою работу.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Пара слов в заключении
Пара слов в заключении
Пара слов в заключении

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

Пара слов в заключении

В домашних условиях

Но если употреблять покупные протеины для роста мышц, вред и польза которых недостаточно исследованы, есть вероятность сделать хуже организму. Поэтому многие спортсмены делают различные коктейли, богатые белками, прямо дома. В различных источниках описаны такие протеины для роста мышц (вред и польза). Отзывы помогут понять, что лучше выбрать.

В домашних условиях

Белки содержатся во многих продуктах. Для набора мышечной массы необходимы именно животный протеин. Конечно, можно готовить то, что богато белками, однако помимо этого в блюдах может содержаться в больших количествах и жир. Поэтому лучше делать специальные коктейли.