Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?


Чтобы добиться нужного эффекта от тренировок, необходимо постоянно прогрессировать и хорошо восстанавливаться. А для этого спортсменам нужно обеспечивать свой организм правильными углеводами в определенное время.

Другое название спортивных напитков — энергетики. Их задача — препятствовать упадку сил после тренировки. Они эффективно борются с истощением после интенсивных занятий спортом, восполняя микроэлементный состав и жидкостный баланс. В химический состав энергетиков входят витамины, кофеин, женьшень, таурин.

Узнайте о самых лучших жиросжигателях для похудения, а также, узнайте, какое спортивное питание для похудения подойдет женщинам, а какое — мужчинам.

Состав спортивного коктейля:

  • вода;
  • сложные углеводы (от 5 до 10 %);
  • электролиты — соединения, которые обеспечивают ионный обмен на клеточном уровне.
Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?

Дифференциация спортивных коктейлей проводится по процентному соотношению углеводов в составе:

  1. В составе изотонических напитков находится до 8 % углеводов. Они обеспечивают быстрое восполнение затрат жидкости и доставку энергии в уставший после тренировки организм. Само название напитка подразумевает, что он оказывает давление на стенки сосудов, равное давлению плазмы крови, и обладает той же проницаемостью. Самый известный изотоник — это физраствор. Он состоит из 0,9 % раствора обычной поваренной соли. Изотоники считаются лучшими при длительных нагрузках. Когда вы тренируетесь, организм теряет жидкость, что приводит к усиленной работе сердечной мышцы. Чтобы помочь сердцу, необходимо восстановить водный баланс и утраченные микроэлементы. Это прекрасное средство для тех, кто занимается лёгкой атлетикой — бегунов, гимнастов, а также для участников командных видов спорта — волейболистов, футболистов и других. Напитки этой группы можно употреблять во время тренировки.
  2. Гипотонические напитки содержат ещё меньшее количество углеводов и будут отличным дополнением к тренировкам гимнастов, жокеев. Это питьё для тех, кому нужно всего лишь пополнить водный баланс. Обычно это люди, чья тренировка длилась не более часа. За это время организм не успевает потерять много микроэлементов. Благодаря низкой концентрации веществ гипотоники быстро всасываются. Это позволяет эффективно снимать общую усталость.
  3. В составе гипертонических напитков имеется повышенный уровень углеводов — около 10 %, в них также содержатся электролиты. Чтобы быстро восполнить потери гликогена, в их состав добавляют глюкозу в виде декстрина. Гипертоники необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах. В состав некоторых из них входит белок (сыворотка, казеин). Такая разновидность усваивается очень медленно, поэтому показывает отличные результаты при употреблении после тренировки.

Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках

Быстрые углеводы сразу после тренировки

Известно, что сегодня распространена версия о необходимости потребления 60-100 граммов быстрых углеводов, характеризующихся внушительным гликемическим индексом. Такие продукты способствуют повышению инсулина в составе крови. Данный гормон наделен анаболическим и катаболическим потенциалом, что выгодно для физически активных людей. Приверженцы теории обязательного приема углеводов сразу после нагрузок указывают на то, что такой подход помогает вернуть истощенный энергетический запас. Считается, что при лишении тела достаточного объема углеводов, стартует процесс распада мышечных волокон на фоне катаболических реакций.

Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках

Белки сразу после тренировки

Некоторые специалисты советуют непосредственно после тренировок употреблять порцию протеинового коктейля, куда включен сывороточный протеин и BCAA. Как альтернативу можно принять гейнер, который отличается от протеина тем, что содержит белково-углеводный микс. В целом требуется 20-30 грамм продукта. Специальные напитки предназначены для прироста производства анаболического гормона. Инсулин помогает восстанавливать мышечную ткань.

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Основные виды тренировок

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и проч. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Читайте также:  Загрузка креатином как правильно принимать фазы сравнение без загрузки

Какая тренировка лучше?

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важно то, как вы питаетесь и правильно ли вы сбалансировали питательные вещества в вашем рационе именно для вашего типа физических нагрузок.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Содержание

  • Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Как закрыть потребность в белках?
  • Как употреблять углеводы?
  • Есть или не есть жиры?
  • Как готовить спортивное питание в домашних условиях?
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Для женщин:

белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Для мужчин:

белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Когда есть углеводы и что выбрать?

Не все углеводы влияют на организм одинаково. При выборе углеводов для еды лучше всего руководствоваться гликемическим индексом, который описывает, что происходит с уровнем глюкозы в крови после употребления продукта. Пища с низким ГИ во время пищеварения высвобождает энергию медленнее и дольше сохраняет чувство сытости. Продукты с высоким ГИ сильно повышают уровень сахара в крови, и после еды они быстрее чувствуют себя голодными.

Время, порция и тип еды очень важны в перинатальном питании. Еду перед тренировкой лучше всего съедать за 3-4 часа. Это время, необходимое для переваривания пищи и опорожнения желудка. Благодаря этому вы не будете чувствовать себя слишком полными или слишком голодными.

Если ваше расписание не позволяет вам полноценно поесть перед тренировкой, съешьте легкую закуску за 1-2 часа. Ваша производительность будет выше, и вы будете лучше использовать тренировки, чем если бы вы тренировались голодными. Слишком длинные интервалы между приемами пищи и тренировками могут вызвать снижение уровня сахара в крови, быструю усталость и головокружение.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, упражнения на пустой желудок вскоре после пробуждения могут способствовать более быстрому сжиганию. Тогда уровень инсулина самый низкий, а уровень глюкагона самый высокий. В этом состоянии больше жира транспортируется в мышцы и используется в качестве источника энергии.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Чем питаться для набора мышечной массы

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов [5] (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» [19]. Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) [20].

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется [21], [22].

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга [22]. Однако этот вывод пока не является окончательным.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья? Научные исследования

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

  • Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
  • «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм [23]. Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц [24], тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

  • свежие или сушеные фрукты;
  • зерновой батончик с низким содержанием жира;
  • энергетический батончик или энергетический гель;
  • фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы
  • большую отбивную, запеченную в духовке;
  • омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
  • пол-цыпленка с овощами;
  • большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Что есть перед тренировкой?

По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.

Начнём с утра.

ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.

В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.

Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.

Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.

Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).

А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.

Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.

ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).

Вот ссылка на исследование, кстати: -physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/

Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.

На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).

Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА!!!

Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.

Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:

ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).

Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.

Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.

Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).