Перекусы на правильном питании для похудения

Среди тех, кто решился привести тело в надлежащий вид посредством похудения, частенько возникает следующий вопрос: допустимы ли перекусы? Конечно же, допустимы! Более того, они необходимы. Перекус чем-либо полезным позволяет уменьшить порцию обеда и ужина, предотвратит переедание вредной едой, особенно в позднее время.

Полезные перекусы на работе для худеющих: рецептов

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом. Также на работе удобно устроить себе перекус из бутерброда с зерновым хлебом, салатом, низкокалорийным сыром и отварной говядиной.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.

Советы и рекомендации

В какое время, и в каком размере можно употреблять пищу?

Важным фактором является то, во сколько перекусывать правильно. Профессионалы уверяют, что самый идеальный вариант, это разделить перекусы на день и вечер. А именно, первый раз перекусывать не позже двенадцати дня, второй раз – к пяти вечера. Размер порций тоже немаловажен. Но это зависит исключительно от того, как много человек употребил в прошедшей трапезе (считается только основная трапеза, такая как завтрак, обед или ужин). Иными словами, если трапеза была не насыщенной, то перекус должен быть намного плотнее, и наоборот. Это условие касается даже полдника.

Но иногда случается так, что человек перекусывает, не планируя это. Это случается, например, от скуки, но от такого рода перекусов будет куда правильнее отказаться во благо своего же здоровья. Мозг плохо принимает информацию о чем-либо незапланированном, а значит, едва ли возможно полностью избавиться от голода таким способом. Когда придет время считать съеденное, о таких мелких перекусах, скорее всего, попросту забудут, в то время как лишние калории дадут о себе знать. Грамотное похудение в таких условиях, к сожалению, не представляется возможным.

Какое время считать наилучшим для того, чтобы перекусить?

Для правильного питания необходимо не только выбирать пищу как таковую, но и время ее употребления. Не бегите за едой всегда, как только начнете ощущать голод – это далеко не лучший вариант. Но при этом, не лучше, когда забываешь о приеме пищи из-за работы или какой-либо другой занятости. Дабы не пропустить очередной прием пищи, создайте напоминание с сигналом на своем телефоне или пейджере. Таким образом, можно быстро привыкнуть к новому расписанию. Далее будет краткое описание некоторых приемов еды, о которых важно знать.

Зачем нужен второй завтрак? Он оказывает положительное влияние на организм до тех пор, пока человек не приступил к обеду. То, что следует съесть на второй завтрак, зависит от того, что было съедено на первый. Плотный завтрак подразумевает то, что на второй вполне подойдет фрукт или несколько. Но помните, что лучше не увлекаться такой ягодой, как виноград, а также бананами, так как в них содержится больше количество сахаров. Перекусите сухофруктами или чем-то еще более плотным, если основной завтрак был минимальным или вовсе пропущен.

Второй важный перекус – полдник. Обычно, он бывает спустя какое-то время после окончания обеда и нужен для того, чтобы не проголодаться до ужина. После полудня, так или иначе, лучше питаться чем-то более легким, например, нежирным творогом, йогуртами и прочими кисломолочными продуктами. Необходимо тщательно прожевывать пищу и есть медленно, так организм быстрее насытится, а ощущение голода точно уйдет. Жидкие продукты ешьте чайной ложечкой.

Во время болезни перекусы особенно необходимы. Будь это обычная простуда или какой-либо другой недуг, организму необходимы силы для восстановления. Обязательно ешьте такие полезные продукты, как фрукты, особенно с повышенным витамином С. Это цитрусовые, большинство ягод, а также морковь.

Многие любят перекусывать, как говорится, на бегу, и по обыкновению это подразумевает потребление вредной пищи. В такой момент важно следить, чтобы под рукой не оказался какой-нибудь фастфуд, в котором полно жиров и вредных углеводов. Если нет времени приготовить что-то, то купите батончик со злаками, йогурт или пару фруктов, которые куда более полезны. Таким образом, исчезнет голод, а организм при этом получит самые необходимые вещества.

Читайте также:  Глютамин польза и вред для мужчин

Какие продукты допустимо употреблять в виде перекусов?

На самом деле, есть много вариантов, чем перекусить питательно и вкусно. Лишний вес уйдет быстрее, если питаться низкокалорийной едой, которая содержит в себе как можно меньше углеводов. При этом следует соблюдать определенный ряд правил. Впрочем, это совсем несложно. До того, как начать перекус, выпивайте немного воды – одного стакана будет вполне достаточно. Всего за день необходимо выпить полтора литра. Перекусы не должны происходить чаще, чем раз в час. Для перекуса хорош вариант пищи, содержащей не более двухсот калорий, особенно, если человек соблюдает диету.

Как бы там ни было, вечером продукты должны содержать как можно меньше калорийности. Такая еда, как кефиры или йогурты, и прочие кисломолочные вещи, должны иметь как можно меньший процент жирности. Летом, соответственно, потребление кисломолочной еды лучше всего снизить до минимума. Обязательно ешься овсянку, так как она содержит мелатонин, необходимый каждому гормон сна.

Можно съесть не только яблоко

Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а довольно внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Итак, вашему вниманию список «правильных» перекусов:

  • Банан – он, в отличие от яблок, не вызывает у некоторых людей повышенного аппетита;
  • Мюсли – но нужно внимательно читать состав: если сахар или фруктоза указаны в первой тройке или пятерке ингредиентов, то от такого перекуса лучше отказаться;
  • Бутерброды – но только из ржаных хлебцов и с нежирным сыром;
  • Домашняя пастила – прекрасное дополнение к зеленому чаю, которое можно приготовить дома. Она хорошо насыщает, содержит много пектина и служит хорошей альтернативой сладостям;
  • Овощная нарезка с сыром – идеальный перекус, который можно приготовить дома с утра. На роль сыра принимается среднежирный творог или диетические варианты твердых сыров. Удобно и вкусно, а главное — полезно.

Итак, направление мысли мы вам задали, а дальше можете придумать и свои варианты. Главное, не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.

Какие овощи надо включать в перекусы для худеющих

В перечень перекусов, показанных для снижения веса и поддержания здоровья, входят яства, к которым так и хочется добавить что-то «основательное», твердое. Это и гуакамоле, и хумус, и йогурт. Правильным дополнением к таким снедям могут стать кусочки некоторых овощей.

  1. Красный болгарский перец. Может похвастаться высоким содержанием антиоксидантов кверцетина, бета-каротина и капсантина. И удачно сочетается с такими полезными для перекусов закусками, как гуакамоле или хумус.
  2. Стебли сельдерея. Богаты клетчаткой и множеством биоактивных соединений – кофейной и п-кумаровой кислотами, апигенином, лютеолином, танином, кемпферолом и др.
  3. Огурцы. Хорошо увлажняют. Снабжают организм антиоксидантами, например, кукурбитацином Е. Обеспечивают поступление одной из самых полезных форм растворимой растительной клетчатки – пектина.
  4. Помидоры. В этом овоще больше, чем в любом другом продукте, антиоксиданта ликопина, обладающего мощным защитным влиянием на организм человека. Поскольку ликопин жирорастворим, томаты целесообразно есть с полезными жирами. И не только с оливковым маслом, но и с натуральным жирным йогуртом, сметаной, гуакамоле и т.д.
  5. Морковные палочки. Богаты клетчаткой и каротиноидами, переходящим в организме в витамин А.
  6. Все виды редиса. Помимо клетчатки, богаты изотиоцианатами, представляющим собой мощные антиоксиданты. В состав некоторых видов, например, редиса дайкон, входят ферменты, облегчающие пищеварение.
  7. Свекла. Изобилует клетчаткой, антиоксидантами и нитратами, которые превращаются в организме в оксид азота (II) – NO, помогающий худеющему человека двигаться более активно.
  8. Любые салатные овощи. При номинальном количестве калорий содержат нитраты, глюкозинолатами (переходят в изотиоцианаты), хлорофилл, клетчатку и другие биоактивные соединения. Эффективно борются с чувством голода, усиливают физическую выносливость, помогают справиться с резистентностью к инсулину, ведущей к набору лишнего веса.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Читайте также:  Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Диетический перекус на ночь. Видео рецепт

Чем ближе ночь, тем сильнее нас терзает вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть?»

Диетологи утверждают, что лучше всего за три часа не есть вовсе, но чаще всего человеческий желудок думает иначе. Поэтому лучше устроить себе официальный перекус перед сном, чтобы ночью не совершить несанкционированный налет на холодильник.

Список продуктов:

  • 1 стакан обезжиренного кефира.
  • Щепотка красного молотого перца.
  • 0,5 чайной ложки корицы.
  • 0,5 чайной ложки имбиря.

Все смешиваем, выпиваем и ждем чудес на утро.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 3, жиры- 0,16, углеводы – 5,29. Калорийность – 34,75.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Делюсь идеями здорового ПП завтрака из яиц. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 0,5 помидора;
  • соль, перец;
  • 1 ч. л. масла;
  • зелень.

Инструкция по приготовлению:

  1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
  2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
  3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
  4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Омлет

У меня есть рецепт вкуснейшего омлета, он подходит для похудения, так как не имеет лишних калорий. Простой, вкусный и очень сытный белковый пп завтрак.

Ингредиенты:

  • 100 г куриной грудки;
  • 0,5 луковицы;
  • 3 яйца;
  • 100 мл воды или молока;
  • 1 ч. л. масла;
  • 30 г сыра;
  • 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

  1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
  2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
  3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
  4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
  5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
  6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Добавляйте в омлет приправы по своему вкусу. Кому-то нравится имбирь, куркума, кто-то обходится только черным перцем.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но диетическая шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

  • 2 помидора;
  • 1 перец;
  • 2 яйца;
  • 1 долька чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

  1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
  2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
  3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
  4. Накрываем, даем дойти до готовности.
  5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Для пущей сытности к готовой шакшуке можно добавить курицу, рыбу, мясо. Любые продукты, которые подходят для похудения. Это блюдо из яиц можно использоваться не только на завтрак, но и на ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Читайте также:  Правильное питание для спортсменов с примерами меню

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

  • 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
  • Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
  • Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Белковые блюда для завтрака

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Полезное видео

13:00-14:00 — обед

18:30-19:30 — ужин

21:00 — второй ужин

Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:

  • нельзя торопиться;
  • не кушайте на ходу;
  • обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;
  • следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
  • заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

  • перекус на диете стоит планировать таким образом, чтобы последний приходился на окончание рабочего дня. Это позволит не передать в вечернее время;
  • планирование. Когда человек голоден, он может съесть что угодно. Срывы на диете недопустимы, поэтому важно позаботиться о полезном перекусе;
  • запрещенка не только приводит к срывам, но и повышает дневную норму по КБЖУ. Поскольку эти продукты, как правило, содержать много ккал;
  • первый дневной перекус должен содержать клетчатку. Она быстро и надолго дарит чувство сытости;
  • если под рукой не оказалось приготовленного заранее лоточка с правильной едой, заменить ее лучше на безопасное яблоко, кефир или горсть орешков.

Второй перекус обязан быть преимущественно белковым, допускается немного жиров. Если практиковать его незадолго до ужина, это поможет меньше кушать на вечер, что важно для похудения. Для утоления голода перед сном допустимы только протеины.

Покупая что-нибудь на бегу можно свести на нет все усилия. Поэтому при правильном питании перекус должен быть продуманным, просчитанным по калориям и подготовленным, но отнюдь не сложным. Не стоит сочетать за один раз более 2 видов продуктов, хорошо чередовать жидкие и твердые блюда, делать меню разнообразным.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно  какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.