Незаменимые аминокислоты − что это такое, в каких продуктах содержатся

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

Эффекты незаменимых аминокислот на здоровье

Как подробно описано в нескольких научных статьях, в том числе в журнале «Аминокислоты», девять незаменимых аминокислот, все из которых обнаружены в моринге, выполняют важные биологические функции, включая следующие:

Изолейцин — Помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, наряду с лейцином и валином, он необходим для синтеза, восстановления сил, энергии и выносливости мышц.

Лейцин — помогает снизить повышенный уровень сахара в крови и запускает выработку гормона роста. Наряду с изолейцином и валином лейцин способствует росту мышц, костей и кожи.

Валин — Помогает поддерживать метаболизм мышц и баланс азота. Он также используется для восстановления тканей и производства энергии.

Лизин — необходим для производства гормонов, коллагена, ферментов и антител. Он также помогает бороться с вирусами и играет роль в усвоении кальция и построении белка в костях и мышцах.

Метионин — превращается в цистеин и наоборот, в зависимости от потребностей вашего организма. Это также основной источник серы в вашем теле, который необходим для здоровых волос, кожи и ногтей.

Триптофан — помогает в производстве ниацина (витамина В3), который необходим для производства серотонина и мелатонина.

Фенилаланин — играет роль в формировании памяти и работе нервной системы и помогает уменьшить воспаление.

Треонин — важен для здоровой сердечно-сосудистой, центральной нервной и иммунной систем и работы печени. Он также играет роль в усвоении жиров и способствует здоровому коллагену, мышечной ткани, коже и костям.

Гистидин — необходим для производства красных и белых кровяных телец, а также для восстановления тканей. Важно отметить, что гистидин помогает защитить ваши нервы, поддерживая миелиновую оболочку вокруг них.

Читайте также:  Как правильно выбирать протеин для роста мышечной массы

Определенные аминокислоты также помогают улучшить антиоксидантные свойства пептидов. Пептиды — это цепочки аминокислот, которые короче, чем белки. Благодаря меньшему размеру они легче расщепляются, и было показано, что они обладают антиоксидантной активностью.

Как описано в статье «Аминокислотный состав и антиоксидантные свойства изолята белка семян моринги масличной и ферментативных гидролизатов:»

«Было показано, что некоторые из этих аминокислот, особенно Tyr [тирозин], Met [метионин], His [гистидин] и Lys [лизин], играют специфическую роль в улучшении антиоксидантных свойств пептидов.

Кроме того, ароматические аминокислоты с большой побочной группой, такие как His … и Trp [триптофан] … способствуют антиоксидантной активности пептидов, поскольку они действуют как доноры водорода.

Согласно Сармади, взаимодействие пептидов с липидами или проникновение в органы-мишени может быть улучшено за счет гидрофобных свойств, которые помогают стимулировать антиоксидантное действие пептидов».

Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:

  • аргинин – необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
  • тирозин – передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
  • гистидин – дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
  • цистеин – поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.
Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем

Полезные свойства аминокислот

Аминокислоты борются воспалением

Исследования показали, что перорально вводимые аминокислоты проявляют противовоспалительную активность. И есть еще одно исследование, в котором говорится о том, как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают валин, лейцин и изолейцин, также могут помочь бороться с воспалением.

 Аминокислоты ускоряют  рост мышц

Аргинин-это одна аминокислота, которая, как показали исследования, повышает мышечную массу и силу тела.

ВСАА являются основными строительными блоками мышц – они помогают в росте и восстановлении мышечной ткани. Аргинин улучшает приток крови к мышцам. Глютамин увеличивает задержку воды в мышцах и сигнализирует о росте клеток.

Аминокислоты снижают  усталость

Одно шведское исследование показывает, что прием ВСАА может уменьшить физическую нагрузку и умственную усталость и даже улучшить когнитивные показатели после тренировки.

Аминокислоты также помогают лучше спать, и это может помочь уменьшить усталость на следующее утро.

Другое исследование показывает, как аминокислота триптофан может помочь снять усталость, вызванную различными уровнями стресса.

Таким образом, если вы хотите уменьшить усталость и повысить уровень выносливости, аминокислоты могут быть безопасным вариантом.  

Читайте также:  Как принимать протеин во время сушки: девушкам и мужчинам

Способствуют  снижению веса

Исследования показывают, что аминокислоты могут способствовать потере жира. Они могут улучшить синтез мышц и привести к здоровой потере жира как следствие.

BCAA также показали, что подавляют аппетит, и это также может способствовать потере веса. Это также может означать снижение риска ожирения.

Аминокислоты повышают   иммунитет

Диетические добавки аминокислот показали, что они повышают иммунитет и предотвращают инфекционные заболевания.

Среди этих аминокислот, по-видимому, главенствует глютамин. Он признан мощным иммуно-питательным веществом, поскольку может в значительной степени усилить иммунную функцию. Существует несколько исследований, подтверждающих важность этой аминокислоты в клиническом питании.

Согласно другому сообщению Cambridge University press, метаболизм аминокислот имеет большое значение для повышения иммунной функции. Что еще более важно, эти аминокислоты также могут повысить уровень вашей энергии и ускорить заживление ран.

 Аминокислоты улучшают память  

Было обнаружено, что аминокислота тирозин оказывает благотворное влияние на когнитивные функции, особенно при воздействии высокого уровня стресса. И было обнаружено, что триптофан улучшает работу мозга.

Исследования также показывают, что добавки, содержащие аминокислоты, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, поскольку они превращаются в нейромедиаторы, повышающие настроение.

Аминокислоты могут задержать старение

Аминокислотные добавки могут играть определенную роль в профилактике ( и лечении) саркопении, которая представляет собой потерю мышечной ткани из-за старения.

Аргинин и карнитин помогают восстановить поврежденную ДНК и способствуют упругости кожи.

Способствуют  росту волос

Ваши волосы состоят из аминокислот, поэтому имеет смысл полагать, что аминокислоты могут способствовать росту волос. Хотя они не являются чудодейственным зельем, они, несомненно, способствуют более сильному и густому росту волос.

Аминокислоты, особенно полезные для роста волос, включают аргинин, лизин, цистеин и метионин. Эти аминокислоты работают, производя кератин, самый важный белок для волос. Они также создают эритроциты, которые доставляют больше кислорода к волосяным фолликулам и способствуют росту волос.

Это различные способы, с помощью которых аминокислоты могут поддерживать ваше здоровье. Как убедиться, что их достаточно?

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители. Качественные БАДы можно купить через интернет:

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Рекомендуем заказывать лизин на . Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Купите лизин на Получите скидку до 10% по нашему промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Аминокислота В граммах В животных продуктах В растительных продуктах
Триптофан 1 130 г сыра 2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин 5 250 г говядины 1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин 3,5 120 г курицы 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин 3,5 300 г говядины 800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин 2,5 350 трески 3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин 4 200 г говядины 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин 3 300 г курицы 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин 3 300 г курицы 1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин 4 250 г курицы 600 г риса, 250 г гороха
Читайте также:  Диеты без запретов: как есть сладкое и не толстеть

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.

Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.

Научные исследования аминокислоты

Впервые выделил лейцин и описал его структурную формулу химик Анри Браконно в 1820 году. В начале 20 века Герман Эмиль Фишер смог искусственно синтезировать это соединение. В 2007 году в журнале «Diabetes» были опубликованы результаты научного исследования функций и свойств лейцина. Посмотреть результаты и выводы ученых можно по ссылке (информация представлена на английском языке).

Эксперимент проводился на лабораторных мышах. Животных разделили на две группы. В первой из них грызуны получали обычную пищу, а в рационе второй присутствовал избыток жирной еды. В свою очередь каждую из групп поделили на подгруппы: в одной из них животным давали 55 мг лейцина ежедневно, а во второй мыши никаких дополнительных соединений, помимо предложенного рациона, не получали.

По результатам 15 недель оказалось, что зверьки, которых кормили жирной пищей, набрали вес. Однако те из них, кто дополнительно получали лейцин, набрали на 25% меньше, чем те, кому аминокислоту в питание не вводили.

Кроме того, анализы показали, что животные, принимавшие лейцин, расходовали большие объемы кислорода по сравнению с остальными. Это значит, что метаболические процессы у них шли быстрее, и калорий сжигалось больше. Факт показал ученым, что аминокислота замедляет процесс накопления жировой прослойки.

Лабораторные исследования мышечных волокон и адипоцитов белой жировой ткани позволили установить, что дополнительное поступление лейцина в организм стимулирует производство гена разобщающего белка, который стимулирует более интенсивное сжигание жира на клеточном уровне.

В 2009 году ученые из университета Пенсильвании повторили эксперимент своих коллег. С результатами этого исследования можно ознакомиться по ссылке (информация также представлена на английском языке). Выводы ученых полностью подтвердились. Также было установлено, что прием меньших количеств аминокислоты не оказывает эффекта на мышей.