L-glutamine: что это за добавка и как её принимать?

Глютамин — это одна из синтезируемых в организме аминокислот, которая является структурным компонентом белка. Вещество содержится во внушительном количестве в волокнах поперечно-полосатых мышц — до 70 %, и входит в химический состав крови. Глютамин является составляющей большинства продуктов животного и растительного происхождения.

На что обратить внимание при выборе аминокислот?

При выборе аминокислоты стоит отдать предпочтение аминокислотам с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) в соотношении 2:1:1. Это соотношение имеет самую большую научную поддержку в пользу BCAA. Затем обратите внимание на натуральный подслащенный продукт с низким содержанием сахара или без него. Простые аминокислоты неприятны на вкус, поэтому большинство компаний используют искусственные подсластители, чтобы замаскировать вкус. Лучше избегать искусственных подсластителей и найти бренд, который их не содержит. Однако на практике, приходится мириться с этим недостатком и пить те, что больше нравятся по вкусу. Выбирайте продукт, который содержит дополнительные эргогенные аминокислоты, такие как ß-аланин, цитруллин, аргинин и глутамин. Они также могут улучшить работоспособность и восстановление, а также дополнительно стимулировать синтез белка или уменьшить его распад.

Что такое глютамин?

Каждому начинающему культуристу, каждому более-менее образованному человеку известно, что белок состоит из аминокислот. Возможно, некоторые новички в железном спорте действительно считают, что съеденное мясо тут же превращается в мышцы, прикрепляясь к нашим мускулам. Естественно, в реальности дела обстоят совершенно иначе.

В ЖКТ белок расщепляется на аминокислоты, после чего часть аминокислот, говоря очень упрощенно, уходит на строительство мышц, а часть — на другие потребности организма.

Несмотря на то, что л-глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, мышечный белок на 60% состоит именно из нее.

Следовательно, эта аминокислота является незаменимой для роста мышечной массы. Исследования доказывают вывод, приведенный выше. Так, еще в середине 80-х годов, когда рынок спортивного питания был не так развит, как сейчас, ученые обнаружили закономерность: чем больше данной аминокислоты в организме атлета, тем внушительнее его мышечная масса. Кроме того — это еще одна аминокислота, влияющая на количество выделяемого азота. А это значит, что она также обладает некоторыми свойствами аргинина, среди которых:

  • Влияние на рост мышечной массы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выработки гормона роста — одного из основных гормонов для построения мышечной массы.

Научные исследования доказывают, что глютамин — это мощный антикатаболик. Ученые неоднократно доказывали позитивное влияние его на уровень кортизола — стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона. Следовательно, глютамин также сгодится в гормональных вопросах, когда нам нужно повысить уровень анаболических гормонов, снизив содержание в крови катаболических гормонов.

За счет влияния на гормональную систему добавка позволяет более эффективно и быстро набирать мышечную массу, аминокислота также способна улучшать настроение. Опять же, речь идет о снижении уровня кортизола, избыток которого приводит к возникновению стресса, не позволяя получать удовольствие от жизни.

В чём польза для роста мышц?

Исследования и многочисленные отзывы занимающихся железом говорят о том, что глютаминовая «подкормка» в бодибилдинге, безусловно, нужна. Но только в период действительно интенсивного тренинга с большими весами. Его прием даст качественное восстановление мышц, предотвратит их истощение, обеспечит прогресс в росте мышечной массы.

Если же Вы тренируетесь вполсилы, или просто для поддержания хорошей спортивной формы и общего физического тонуса, то принимать глютамин незачем. Вы не почувствуете никакого эффекта от этой биологически активной добавки.

Стоит отметить также, что многие путают и напрасно приписывают ему свойства повышения выносливости организма, прилива сил и общей «заряженности» спортсмена на тренировку. Этими эффектами обладают креатин>, аргинин и предтренировочные комплексы на его основе. Глютамин же обеспечивает восстановление после тяжёлых нагрузок, стимуляцию выработки гормона роста и усиление иммунной системы человека.

Видимый эффект от применения состоит в том, что исчезают боли в мышцах после интенсивного тренинга. Им на смену приходит приятные ощущения наполненности мышц кровью и как бы их «распирания изнутри». Ощущения эти субъективны, но нечто подобное описывают и профессиональные культуристы, например, Сергей Шелестов. Также стоит упомянуть, что вреда от приема добавки не может быть никакого, наоборот он положительно влияет на иммунную систему, что уменьшает риск простудных заболеваний.

Читайте также:  Витамины Компливит: состав, инструкция по применению и отзывы

Есть глютаминовая кислота и в аптеке в виде таблеток покрытых оболочкой, их цена конечно ниже, но оптимальную порцию из них получить сложно так как содержание вещества в них очень мало.

Как принимать

Обычно рекомендуют сочетать приём микронизированного порошка с низкоуглеводной диетой. Примерный план действий таков:

1. Беспощадно исключите из своего рациона всё сладкое и мучное; 2. Сделайте преобладающими в нём продуктами мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты(в этих продуктах содержится глютамин), фрукты и овощи; 3. За час до и сразу после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Когда Вы освоитесь с таким режимом питания (нужно привыкнуть, ведь не секрет, что сложилось так, что у большинства современных людей в рационе преобладают углеводы с жирами, и недостаточно белков), начинайте принимать микронизированный глютамин.

Оптимальный способ приёма:

  • Принимать его следует три раза в день, но обязательно натощак, размешав 2-3 чайные ложки (10-15 г) в стакане воды комнатной температуры. Обратите внимание: приём вместе с пищей или горячим питьём недопустим.
  • Можно и нужно принимать глютамин после тренировки бодибилдинга, совместно с протеиновым коктейлем, а также вечером, незадолго до сна. Только не забывайте при этом качественно, регулярно (это ключевое слово) и с самоотдачей тренироваться.

Инструкция по применению. Показания к применению

Найдя широкое применение в медицине, глютаминовая кислота помогает справиться со многими недугами, положительно воздействуя на нервную систему человека.

Это самый назначаемый препарат при:

  • эпилепсии;
  • шизофрении;
  • ДЦП;
  • сильных психических расстройствах, психозах;
  • затянувшейся депрессии;
  • полиомиелите;
  • задержке развития ребенка;
  • перенесенных последствиях энцефалита, менингита.

Глютаминовая кислота назначается в комплексе с другими лекарствами. Становится понятно, что данная аминокислота способствует улучшению состояния пациента при многих расстройствах как физического, так и психологического характера.

Поэтому, услышав вопрос  «Глютаминовая кислота – что это такое?» любой врач объяснит пациенту о явных преимуществах используемого лекарственного средства.

Для чего нужен глютамин?

  • Аминокислота принимает непосредственное участие в производстве мышечных протеинов.
  • Обеспечивает энергетическую подпитку организма вместе с глюкозой.
  • Подавляет производство кортизола, за счёт чего обеспечивается защита мускулатуры от деградации в результате катаболических процессов.
  • Оказывает общеукрепляющее действие на иммунную систему, а также ускоряет восстановительные процессы после тренировок предотвращая проявления перетренированности.

Как и сколько принимать глютамина?

Рекомендованная суточная порция глютамина составляет от четырёх до восьми граммов. Оптимальным решением будет разделить эту норму на два отдельных приёма, к примеру, сразу же после завершения тренировки и перед отходом ко сну. Во время, а также после тренировки добавка обеспечивает восполнение растраченных запасов, подавляя катаболические процессы и запуская естественное восстановление. Употребление глютамина перед сном позволяет усилить процесс производства ростового гормона. В дни отдыха добавку следует употреблять с обедом и перед сном. Как показали наблюдения, лучше всего употреблять добавки с глютамином на голодный желудок – примерно за полчаса до употребления основной пищи. Этого перерыва будет как раз достаточно для того, чтобы обеспечить полноценное усвоение аминокислот.

Сочетание глютамина с другими продуктами спортпита

Если вы решили купить глютамин в магазине спортивного питания, сто стоит обратить внимание и на другие питательные добавки, как как продукт отлично сочетается с рядом продуктов, обеспечивая взаимное усиление эффекта. К примеру, отличным сочетанием является глютамин с креатином, дополненный протеиновым коктейлем. Кроме того, к этой комбинации всегда можно добавить любой из ряда предтреников и анаболических продуктов. С протеином глютамин лучше не смешивать, так как подобное решение снижает скорость усвоения аминокислоты, поэтому следует выдержать перерыв в полчаса межу приёмами. С креатином же он смешивается отлично, так что употреблять можно одновременно.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин представляет собой аминокислоту естественного происхождения, которая входит в состав ряда пищевых продуктов, употребляемых человеком. Употребление дополнительных порций глютамина не несёт вреда для здоровья и зачастую не приводит к возникновению побочных эффектов. Впрочем, имеются сообщения о том, что приём порций, превышающих 15 грамм приводит к раздражению желудочно-кишечного тракта. Стоит понимать, что приём такого количества глютамина никак не повышает его эффективность и не приносит никаких дополнительных выгод, поэтому следует придерживаться суточной нормы не более восьми грамм.

Купить глютамин в спортивном питании предоставляет возможность наш интернет-магазин. У нас предоставлен широкий ассортимент продуктов от известных брендов, таких, к примеру, как:

Читайте также:  12 лучших витаминов для кожи лица в пище, препаратах и косметике

Maxler Glutamine (300 гр.). Л-глютамин максимального уровня фильтрации без примесей.

SAN Performance Glutamine (300 гр.). Качественный продукт от бренда с мировым именем.

Польза комплексов BCAA с глютамином

Если вы сидите на диете или занимаетесь очень интенсивно, в вашем организме будут расходоваться запасы важных аминокислот, а их дефицит всегда приводит к остановке роста мышечных тканей.

BCAA для похудения с глютамином исключают упомянутый негативный эффект, а при правильном приеме дают много преимуществ культуристу:

  1. Активизируют синтез белков в мускулатуре и ускоряют набор чистой мышечной массы.
  2. Укрепляют иммунную защиту при высокоинтенсивных тренировках.
  3. Предупреждают истощение гликогена в мышцах и печени.
  4. Создают противокатаболический эффект, сопровождающийся распадом мышечных тканей.
  5. Вкупе с малокалорийной диетой совмещение BCAA с глютамином помогают организму правильно расходовать запасы жира, не трогая мышечные ткани.
  6. Когда интенсивные и долгие тренировки истощают запас гликогена, BCAA и глютамин становятся альтернативным энергетическим источником.

Перечисленные выше факторы делают аминокислоты с глютамином важнейшим помощником атлетов, сидящих на низкоуглеводных диетах. При этом необходимо грамотно совмещать BCAA с глютамином, но лучше покупать готовые комплексы.

Как принимать?

Существует две популярные схемы приема комплексов BCAA и глютамина при занятиях в тренажерных залах:

  1. Можно разбить дневную дозу на две части пополам, принимая одну из них до тренировки за 10 минут, а вторую сразу после нее.
  2. Вы можете употреблять BCAA и глютамин в процессе тренировки. Этот вариант хорош для спортсменов, чьи тренировки длятся полтора-два часа и более. Нужно разбавить в бутылке с водой или шейкере полную дневную дозу аминокислот с глютамином и пить этот напиток между подходами.

Вы можете компоновать два способа или придумать индивидуальную схему приема спортивных добавок. Экспериментируйте, ориентируясь на свои ощущения.

Также разберемся, как совмещать прием BCAA с глютамином, если вы купили их отдельно, а не в комплексе. В этом случае вам нужно потреблять 4-8 г глютамина и около 4-5 г незаменимых аминокислот. BCAA принимайте по одной из вышеупомянутых схем, а глютамин можно употреблять в это же время или утром и перед сном.

Ночью он стимулирует выработку гормона роста, а в утренние часы глютамин лучше употреблять натощак за 20-30 минут до завтрака. Этого времени хватит для усвоения большей части аминокислоты.

Противопоказания и побочные эффекты

У этих спортивных добавок нет строгих противопоказаний, а для некоторых людей BCAA и глютамин становятся единственными источниками белка (например, при проблемах с усвоением или расщеплением белков в натуральной пище).

К побочным воздействиям комплексов относят диарею, которая проявляется у некоторых людей в результате передозировок. При употреблении больших разовых порций желудочно-кишечный тракт не успевает справляться, а неусвоенный белок начинает выходить из организма. Соблюдайте правила приема и никаких неудобств у вас не возникнет.

Как правильно принимать глютамин

Частота применения глютамина и дозировка зависят от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Чтобы определить, как принимать препарат в бодибилдинге, следует обратить внимание на несколько факторов:

  1. Вес и объем мышечной массы.
  2. Уровень двигательной активности.
  3. Питание.
  4. Состояние здоровья.
  5. Количество и уровень стресса.

Суточная норма потребления глютамина в бодибилдинге составляет от 10 до 23 грамм и разбивается на два приема в день. Следует внимательно изучить состав всех используемых препаратов и биодобавок, чтобы не превысить дозу, так как во многие из них вещество уже может быть включено.

Как правильно принимать глютамин

Принимать препарат рекомендуется незамедлительно после тренировки, так как он положительно влияет на запуск восстановительных процессов. Следующий прием приходится на время перед отходом спортсмена ко сну, что стимулирует синтез соматотропина.

В дни отдыха от бодибилдинга глютамин принимается перед обедом, а также перед сном. На каждый прием препарата приходится 4 — 5 грамм вещества, употреблять добавку лучше за 30 минут до приема пищи.

Препараты, содержащие глютамин, бывают двух видов: в порошке и капсулах. В первом случае вещество необходимо разбавить водой. Порошок также удобно применять для приготовления смеси с протеином с соком или молоком. Растворяется он быстро практически в любой жидкости, имеет приятный сладкий вкус. Поэтому так популярен в бодибилдинге.

О том, как принимать глютамин в капсулах, можно прочитать в инструкции, прилагаемой к препарату. Как правило, время приема и дозировка не отличается от аналога в порошковой форме.

Для чего можно принимать глютамин не спортсменам?

Как правильно принимать глютамин

Как мы писали выше, глютамин – полезная аминокислота,  но принимают ее не только спортсмены-бодибилдеры. Глютамин применяют в следующих ситуациях:

  • восстановления после сложных травм, т.к. аминокислота помогает заживлению микротравм волокон мышц;
  • увеличение мышечной массы, иногда необходимо подросткам в период быстрого роста скелета и недобора мышечной массы;
  • укрепление иммунитета, в купе с травмами и проблемами с мышечной массой;
  • если нужно получить дополнительный заряд бодрости в течении дня. По отзывам спортсменов, принимая добавки с глютамином, не испытываешь упадок сил и усталость во время тренировок.
  • активизация мозговой деятельности, пусть кратковременная, но имеет место быть.
Читайте также:  Как принимать гейнер Mutant Mass для набора мышечной массы?

Безопасность

Данные добавки могут увеличить потребность организма в воде, особенно во время интенсивных упражнений или в жарких погодных условиях. Пищевые добавки для тренировок следует использовать в качестве небольшой части сбалансированного и здорового питания. Если вы в настоящее время находитесь под медицинским обследованием, особенно если у вас существуют проблемы с сердцем и почками, проконсультируйтесь с врачом или с сертифицированным консультантом спортивного питания перед использованием спортивных добавок.

В продолжение темы:

  • Добавки для суставов. Акулий хрящ или акулий жир?
  • Травяные добавки для мужской потенции
  • Масло черного тмина – польза для здоровья

Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму

При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.

Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.

В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Инструкция по применению

Если вы решили употреблять Л-глютамин, тщательно изучите инструкцию по применению и особенно — раздел, где сказано, как принимать добавку без вреда для здоровья, чтобы добиться максимальной эффективности.

Сколько

Стандартная рекомендуемая дозировка — от 4 до 8 г в день. Желательно разделить её на 2 раза. Некоторые спортсмены делятся опытом, что за один раз принимают до 10 г добавки и при этом отлично себя чувствуют.

Медики предупреждают, что максимальная суточная доза глютамина — 20 г. При этом необходимо учитывать и то количество аминокислоты, которое мы получаем вместе с продуктами. А если учесть, что спортсмены активно употреблять яйца, молоко, курицу и прочий белок, нет смысла увеличивать рекомендуемую дозировку.

Когда

Первый приём — сразу после тренировки. В это время глютамин:

  • восстанавливает истощённый аминокислотный пул;
  • подавляет катаболизм;
  • запускает процесс мышечного роста.

Некоторые принимают его сразу после пробуждения.

Второй приём — перед сном. В это время глютамин важен как ускоритель синтеза гормона роста, который вырабатывается ночью. Во время отдыха от тренировок он принимается за полчаса до завтрака или обеда и перед тем, как заснуть. Употреблять добавку рекомендуется натощак.

Важное примечание! Для каждого отдельного препарата производители могут прописывать разные дозировки и время приёма.

L-glutamine производится в разных фармакологических формах.

  • Капсулы

Примерное содержание сухого порошка в желатиновой капсуле — 5 г. Пить по 1-2 шт. в день, запивая водой, молоком или протеиновым коктейлем.

  • Порошок

Разводится в тёплой кипячёной воде (молоке, протеиновом коктейле): 1-2 мерных ложечки (или 1 саше) на 100-200 мл. Тщательно вымешивается. Пьётся небольшими глотками.

Согласно отзывам, наиболее приемлемый способ употребления L-glutamine в порошке — в составе протеиновых коктейлей.

С чем

Л-глютамин разрешается сочетать с большинством спортивных добавок, так как они взаимно усиливают эффективность друг друга. Идеальной считается комбинация с креатином и протеином. Но, если с креатином глютамин можно смешивать, то с протеином — нет. Это затрудняет усваиваемость аминокислоты. Разница между приёмами должна составлять не менее получаса.

Обычно также не возникает проблем при одновременном употреблении БАДа с предтренировочными и анаболическими комплексами (теми же тестостероновыми бустерами).

Как долго

Бодибилдерам и пауэрлифтерам при интенсивных физических нагрузках можно принимать Л-глютамин на постоянной основе. При этом дважды в год нужно проходить медицинское обследование.

При средней степени физической нагрузки, для контроля за мышечной массой и уменьшения крепатуры — 1 месяц активного приёма и 2 недели перерыва.

При использовании глютамина в медицинских целях — только с разрешения врача и курсом не более 20 дней.

Как хранить

Необходимо следить за правильным хранением препарата. Если порошок намокнет, аминокислота распадётся на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые могут оказать вред. Так что банку нужно держать в плотно закрытом виде в сухом месте.

Внимание! Л-глютамин не является стимулятором и энергетиком.