Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Главные принципы кроссфита

Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.

Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.

Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».

Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.

Читайте также:  Название, обозначение и характеристика витаминов группы В

В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок.

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

Методика тренировок
  • беговые виды легкой атлетики;
  • плавание;
  • велосипед;
  • катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

  1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
  2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
  3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
  4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
  5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
  6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

  • Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
  • Подтягивания.
  • Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
  • Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
  • Приседания.

Упражнения со свободными весами

Методика тренировок

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления. Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм.

Что дают упражнения со свободными весами:

  • повышение выносливости;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение устойчивости и концентрации;
  • координацию.

Питание после занятий фитнесом

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка); — филе из телятины; — омлет из яичного белка; — отварная нежирная рыба; — обезжиренная кисломолочная продукция; — яблоки, груши, грейпфрут; — отвары из шиповника, клюквы; — злаковые: гречка, рис, овес; — капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

  • Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
  • Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
  • Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
  • Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.
Плюсы и минусы системы кроссфит

Есть кроссфите и недостатки:

  • Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
  • Мышцы растут медленно.
  • Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Примеры тренировок

Провести тренировку CrossFit не получится без снарядов. Обязательно нужен турник и несколько гантелей. А также желательно иметь в наличии мешок с песком, который будет применяться для весовых упражнений.

Эффективные простые упражнения:

  1. Подтягивания на турнике, которые необходимо делать с раскачиваниями. В одном круге нужно сделать 15 подъёмов туловища.
  2. Взрывные приседания. Техника упражнений здесь, как и в обычных приседаниях, но в тот момент, когда нужно подняться со штангой, необходимо делать это не плавно, а выпрыгивать максимально вверх. Упражнение делается в 15 повторов.
  3. Поднятие ног на турнике. Для начала нужно повиснуть на турнике, после очень быстро и интенсивно подтягивать ноги кверху.
  4. Бурпи. Нужно присесть, подтянуть ноги к груди и упереться руками в пол. Зачем ноги выбрасываются назад, встать нужно в упор лёжа, затем вернуться в исходное положение и сделать очень высокий прыжок.
  5. Отжимания взрывные. Техника упражнений здесь как в обычных отжиманиях, но при подъёме тела нужно максимально оттолкнуться ладонями так, чтобы они оторвались от пола.

Нет необходимости ходить в спортивный клуб, чтобы заниматься по системе CrossFit. Можно выполнять комплекс упражнений дома или на улице. Так тоже можно тренировать свой организм и укрепить здоровье. Дома следует выполнять следующие виды упражнений:

  1. Отжимания от пола и брусьев или спинок стульев.
  2. Приседания с любым видом отягощения. Можно использовать мешок с песком, ведра, ёмкости с водой.
  3. Выпады ногами.
  4. Бурпи.
  5. Бег по лестничной площадке.
  6. Бег на одном месте.
  7. Упражнения на пресс.
  8. Наклоны вперёд с гирей за головой.
  9. Различные виды подтягиваний. Использовать нужно широкий хват, рывки.
  10. Бить кувалдой по вам покрышке.
  11. Тяга покрышки к себе с помощью каната. Необходимо привязать хороший и крепкий канат к покрышке и тянуть его к себе по земле.
Читайте также:  Андрогель применение для женщин. Плюсы использования андрогелей

Этот перечень можно бесконечно расширять, поскольку тренироваться по системе CrossFit необходимо с любыми подручными средствами. На тренировках желательно ежедневно стремится улучшить свой результат.

Упражнения на расстояния

  1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
  2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 с грузами
  3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
  4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
  5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.
Упражнения на расстояния

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость.

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка.
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды Белок