Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

  • Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

  • Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

  • Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

  • Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

  • Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

  • ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

  • Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

  • Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

  • Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

  • Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

  • Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

  • Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

  • С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
  • с натрия гидрокарбонатом;
  • хелатное соединение с магнием;
  • с глицеролом;
  • с глютамином (аминокислотой);
  • с бета-аланином;
  • с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

  • увеличить силу и выносливость;
  • сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
  • нейтрализовать молочную кислоту;
  • максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
  • снизить уровень вредного холестерина в организме;
  • быстро восстановить мышцы после тренировки;
  • стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

Читайте также:  11 лучших казеиновых протеинов рейтинг 2020 года топ 11

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Креатин и гликоген

Как уже известно, прием креатина влияет на его запасы в тканях мышц. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации протеинов в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).

Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце аккумулируется больше аминокислот, из которых создается больше белков, которые, собственно, и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся культуризмом, креатин влияет на длительность тренировки, дает возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. Итог – более продолжительное выполнение упражнений, что в результате ускоряет рост мышечных волокон.

Знаете, за сколько израсходуется содержащийся в клетках природный креатин? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» – гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов при участии глюкозы). Правда, у этой системы есть минусы: во время такой трансформации вырабатывается побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после упражнений.

Но как доказали исследователи, основный субстрат гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген – это особая форма углеводов, в которой они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению в мышцах этого вещества. Чтобы гликоген смог попасть в мышечную клетку, ему нужна жидкость, а как раз креатин и служит «магнитом» для воды.

Для чего нужен креатин

Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:

  • Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения,
  • Хорошее самочувствие,
  • Повышение работоспособности, физической выносливости,
  • Увеличение показателей силы,
  • Быстрое восстановление после спортивных тренировок,
  • Стимуляцию работы головного мозга,
  • Профилактику развития неврологических заболеваний,
  • Усиленную выработку АТФ,
  • Повышение процента воды в клетках,
  • Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1),
  • Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц),
  • Сокращение расщепления белка тканями.

Обязательно читайте: Липоевая кислота является прекрасным средством для похудения

Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.

Креатин для похудения

Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.

Для чего нужен креатин

Нужно учитывать, что прием креатина обуславливает задержку воды мышечными тканями. Из-за этого масса тела может немного увеличиться во время приема добавки. Не следует путать отеки с жировыми отложениями.

Креатин во время сушки

Креатин задерживает воду. Во время сушки это недопустимо, так как излишки жидкости препятствуют формированию красивого четко прорисованного рельефа тела. Но некоторые бодибилдеры все равно принимают добавку, когда сушатся. С чем это связано?

  • Креатин увеличивает силу, дает возможность работать с большими весами, сжигать больше калорий, чем обычно,
  • Он помогает с легкостью переносить тяжелые тренировки, даже когда в рацион не входят простые углеводы,
  • Обеспечивает набор мышечной массы без увеличения толщины жировой прослойки.
Читайте также:  Отзывы на средство для похудения Grassfit (Crossfit)

То, что препарат задерживает воду, не так и важно. Жидкость уйдет сразу после его отмены. Об этой особенности добавки должны помнить только те спортсмены, которые готовятся к выступлениям — им креатин использовать не следует.

Передозировка креатином

 Несмотря на все минусы креатина, передозировка этим препаратом до сих пор не была зафиксирована. При избыточном употреблении аминокислота имеет свойство покидать организм самостоятельно. Почки активно выводят ее вместе с излишней жидкостью.

 Так вреден ли креатин моногидрат для здоровья? Каждый должен ответить на ответ вопрос самостоятельно, исходя из особенностей своего организма.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

4 / 5 ( 2 голоса )More from my site

  • Тяжело ли быть стройным? 11 нелепых оправданий толстых людей
  • Как запаривать гречку для похудения
  • Скипидар для похудения
  • Жесткая диета для быстрого похудения: на 3 дня, на 7 дней
  • Аминокислота тирозин: что это такое, препараты содержащие тирозин, все за и против
  • Бананы при похудении – польза и вред, можно ли есть на ночь и после тренировки

Креатин как принимать?

Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.

1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания — 5-6 грамм.

2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.

Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.

Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее. Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.

Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.

Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!

Употребление креатина в разном возрасте

Чаще всего креатин использует сильная половина человечества молодого возраста. Доказано, что употребление данного вещества в молодом возрасте безопасно. Его воздействие на детей и престарелых людей практически не изучено. Если говорить о теории, то нет причины полагать, что вещество воздействует по-разному на различные возраста. Однако некоторые различия могут быть.

Дети

Можно ли употреблять креатин детям – это популярный вопрос, который можно встретить на различных интернет-площадках. Многие специалисты считают, что не нужно употреблять креатин до полового созревания. Их осторожность вполне обоснована, ведь эффект при употреблении подобных добавок, длительное время, изучен не полностью. Существует мнение, что при наличии отрицательного воздействия, молодые спортсмены пострадают больше, чем взрослые атлеты.

Если посмотреть с иной стороны, стоит ли детям заниматься серьезными силовыми нагрузками? Большинство специалистов уверены, что большие нагрузки могут нанести серьезный вред неокрепшему организму ребенка.

Получается, что подобные добавки можно использовать после полового созревания. Напомним, что возраст полового созревания может быть разным.

Пожилые люди

Доказано, что количество ФК уменьшается с возрастом. Поэтому люди в возрасте быстрее устают, а работоспособность оставляет желать лучшего. Уже неоднократно доказано, что люди в возрасте, принимающие креатин, меньше устают и больше работают. Эффективность использования подобных добавок значительно возрастает с годами.

Читайте также:  Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Необходимо отметить, что эффективность использования значительно снижается к семидесяти годам. Возможно, это связано с сокращением числа мышечных волокон 2 типа и уменьшением эндогенных анаболических гормонов. Не нужно расстраиваться, ведь это можно предотвратить. Доказано, что занятия спортом позволяют держать в норме мышечные волокна и количество анаболических гормонов. Кроме того, прием добавок уменьшает риск возникновения психологических расстройств, а также ишемической болезни сердечной мышцы.

Помните, креатин незначительно может повысить артериальное давление, которым так страдают пожилые люди. Следите за своим давлением, когда начинаете прием креатиновых добавок.

Девушки

Ученые проводят исследования на предмет влияния креатина на организм слабого пола при различном уровне активности. Удалось выяснить, что добавки незначительно повышают выносливость у слабого пола, в отличие от мужчин. Все дело в том, что креатин в организме женщин работает по-другому из-за незначительного количества мужского полового гормона.

Получается, что слабому полу можно использовать креатин, особенно при похудении. Креатиновые добавки повышают интенсивность занятия спортом, а значит, сжигание жира происходит быстрее. Мышцы не сжигаются даже на строгой диете. Поэтому применение креатина – прекрасный способ похудеть и не растерять физическую форму.

Как принимать креатин

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.

Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.

Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.

С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.