Как выбрать протеин для набора мышечной массы

О такой спортивной добавке, как протеин, не слышал только ленивый. Её полезные свойства известны многим людям, а разновидности позволяют выбрать белковый продукт на свой вкус. В этой статье расскажем всю правду о протеинах: для чего они нужны организму, какую пользу могут принести, чем вредно их употребление, как правильно выбрать продукт и отличить подделку, а также представим подборку лучших представителей протеиновых смесей.

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Как именно надо принимать протеин?

Нет определенных требований к тому, как пить протеин. Его можно размешивать в воде, соке или же молоке, причем количество жидкости может быть любое. Единственное требование – жидкость не должна быть слишком горячей, так как в кипятке белки могут свернуться и потерять часть своих полезных свойств.

Обычно организму сложно за раз справиться с суточной дозой белков, поэтому рекомендуется принимать протеин за два раза. Традиционно его принимают между едой, лучше всего, когда протеин поступает в организм в период после завтрака, но до обеда. Также полезно пить его после тренировок. А в те дни, когда физических нагрузок нет, протеин принимают сразу перед ужином.

В целом, пить суточную дозу протеина за два раза – всего лишь рекомендация. Можно разделить все на большее количество порций, хоть на десять, но это только доставит лишние хлопоты. Можно, конечно, выпить все за раз, но здесь существует риск того, что часть белков не усвоится.

Для тех, кто жаждет похудеть, протеин может использоваться не в качестве дополнения к еде, а как ее заменитель. То есть часть своих порций нужно просто заменить протеиновым коктейлем:

  • Как завтрак;
  • В качестве ужина;
  • Вместо перекусов.

За счет такого подхода количество потребляемых белков в сутки увеличивается, зато количество калорий уменьшается.

Домашний протеиновый коктейль для набора веса

Вам понадобятся:

Молоко (2% или цельное) – 1 стакан. В тех случаях, если у вас аллергия на молоко, вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте соевое молоко.

Сывороточный протеин – 1 ложка. Желательно оставить свой выбор на брендах, которые хорошо себя зарекомендовали.

Банан – 1 шт.

Домашний протеиновый коктейль для набора веса

Клубника – 4-5 шт. по желанию (можно заменить на любимые ягоды или фрукты).

Убедитесь, что блендер выключен, а затем налейте в его чашу стакан молока и добавьте ложку сывороточного белка. Закройте крышку и смешивайте компоненты на средней скорости около 15 секунд. Выключите блендер и добавьте очищенный банан, клубнику или другие фрукты (ягоды) по желанию. Далее смешивайте на средней скорости до получения однородной массы. Сделать напиток более калорийным можно, если добавить в него орехи, овсяную крупу или йогурт.

Читайте также:  Be First Acetyl L-Carnitine powder (90 гр.)

Помните о мерах предосторожности:

  • Выполняйте правила техники безопасности при работе с блендером.
  • Используйте количество протеина в соответствии с вашими потребностями.
  • Выбирайте только свежие и качественные ингредиенты.
  • Аллергикам необходимо тщательно изучить состав всех продуктов перед смешиванием.

Какое выбрать?

На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:

  • наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
  • подходящий срок годности;
  • удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.

Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.

Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

  • Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
  • Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
  • Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

  • База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
  • Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
  • Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.
Читайте также:  Vita La Vita (Вита ла Вита) комплекс для похудения

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Правила выбора

От того, на какой продукт вы обратите внимание, зависит дальнейшее состояние организма. Поэтому рекомендуется не покупать первый попавшийся белковый порошок и не совершать выбор на основе чужих отзывов. У каждого человека свои особенности организма, на них и стоит ориентироваться, приобретая протеин. Итак, вот пункты, которые следует учитывать:

  1. Переносимость лактозы. Если с употреблением молочной продукции проблем нет, можно выбирать любой вид смесей. Если же организм отторгает лактозу, остановите свой выбор на соевой продукции.
  2. Желаемый эффект. Если нужно набрать мышечную массу, обратите внимание на сывороточную продукцию.А для похудения подойдут порошки с небольшой калорийностью. Для поддержания веса подходят казеин и комплексный протеин.
  3. Наличие аллергии. Внимательно изучайте состав, чтобы случайно не употребить аллерген.
  4. Состав продукции. Крайне нежелательно наличие в протеине добавок Е951, Е950 и Е952.
  5. Личные убеждения. Вегетарианцам подойдёт только соевый протеин, поскольку это белок растительного происхождения.
  6. Стоимость белковой смеси. Чем она ниже, тем менее качественный товар.

Важно! Ни в коем случае не нужно покупать протеиновую смесь на развес, если нет возможности узнать фирму-производитель, состав продукта и происхождение белковой составляющей.

Как и в любой сфере, можно наткнуться на недобросовестных производителей, которые используют некачественное сырье или подменяют состав. Так, в 2015 году прошла целая череда судебных разбирательств с компаниями спортивного питания. Оказалось, что они добавляли в свою продукцию глицин и мальтодекстрин — компоненты, которые имеют малую стоимость и распознаются тестами как полноценный белок. Наличие этих составляющих ухудшало качество продукции и её влияние на организм.

  1. Потрите порошок между пальцами. Смесь, приготовленная на лактозной основе, внешне напоминает снежные хлопья и при трении будет немного хрустеть.
  2. Вскипятите белковую смесь. Хорошим показателем станет появление комков, коктейль должен свернуться. Такая проверка указывает на наличие в составе белка и активно используется спортсменами.
  3. Размешайте коктейль. Если продукт качественный, появится большое количество пены.
  4. Оставьте приготовленную смесь в комнате на один день. В течение этого времени продукт должен испортиться и источать резкий запах, поскольку протеин довольно быстро разлагается.
  5. Отнесите порошок в лабораторию. Таким образом вы получите достоверный результат.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

Читайте также:  Для спортсменов или для всех? Как принимать Л-карнитин

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.

Правила употребления протеина в период отдыха

Находясь на стадии восстановления после длительных и интенсивных тренировок, атлет не должен забывать о правильном питании. Насытить организм полезными веществами и преодолеть чувство усталости поможет прием протеинового напитка.

Коктейль с белковыми ингредиентами следует употреблять несколькими порциями в течение всего дня. Обычно белок принимают между основными трапезами. Коктейль помогает ускорить выработку анаболических гормонов, участвующих в построении мышечной ткани. В утренние часы следует употреблять сывороточный протеин.

Последствия

При правильном приеме яичного протеина у атлета начинает быстро расти мышечная масса. Волокна мышц получают дополнительную защиту от повреждений, так как яичный белок надежно защищает их даже во время протеинового дефицита. Кроме того, уменьшается период восстановления мышц после тренировки, поэтому атлеты получают возможность тренироваться гораздо чаще.

Как и любая другая спортивная добавка, яичный белок может вызвать появление аллергических реакций у определенных людей. Некоторых атлетов начинает донимать сильный метеоризм, диарея, боли в животе. При превышении дозировки добавок, содержащих этот компонент, может наблюдаться появление сыпи, раздражения и зуда на коже. Это будет свидетельствовать о том, что яичный протеин вызвал у спортсмена аллергию.