Как выбрать правильные молочные продукты для своего рациона

Принципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения.

Какие продукты сочетаются между собой?

Ниже представлена таблица совместимости продуктов для раздельного питания:

Таблица построена удобно: берем запрашиваемый продукт, например, яйца на завтрак, и смотрим, с чем их приготовить. Зеленым цветом или плюсом выделены совместимые продукты: в данном случае это зеленые овощи с низким уровнем крахмала. К допустимым сочетаниям (желтый цвет) относится сметана и немного крахмалистых овощей. Потому на завтрак делаем омлет на воде с помидорами и зеленью, зная, что продукты хорошо усвоятся.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Выбираем правильные продукты

Если вы приняли решение всерьез взяться за себя, лучше вообще убрать из дома нежелательные продукты, а новые вредности не покупать. В первые недели воспитывайте силу воли! Фастфуд.

Покупная выпечка. Содержит муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом масле, консерванты, заменители натуральных компонентов, красители. Консервированные продукты.

Включают консерванты, избыток соли, уксуса. Продукты, содержащие дрожжи. Хлеб, квас, пиво. Соусы длительного хранения. Майонез в избытке содержит растительные жиры, сахар, соль, усилители вкуса, консерванты, другие Е-добавки. Газированные напитки, пакетированные соки. Дело в том, что большое количество быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови.

Так, в баночке колы содержится сразу 138 «пустых» килокалорий, а в газировке –избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу. Рафинированный сахар. Копчености. Соления.

Избыток соли способствует задержке воды в организме. Продукты длительного жарения, особенно во фритюре. Корнеплоды. Картофель, батат. Застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая вызывает еще и тяжесть в желудке. Мучные изделия. Макароны из муки твердых сортов. Хлопья. Много крахмала/глютена включают хлопья быстрого приготовления или вида «не требуют варки» Хлеб. И белый, и ржаной, и мультизерновой. Там имеются дрожжи. Исключение составляет разве что цельнозерновой хлеб, но его не везде можно найти На вид он похож на прессованную кашу.

В целом, в магазине вам потребуется зайти только в 6 отделов:

1) овощи-фрукты; 2) бакалея; 3) рыбный отдел; 4) мясной отдел; 5) молочный отдел; 6) отдел замороженных продуктов (если на дворе зима и свежие продукты малодоступны). Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

Список самых лучших продуктов для правильного питания

Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. Если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни – вычеркните.

Источники сложных углеводов:

пшено; греча; коричневый (бурый) рис; овсяная крупа (долгой варки); квиноа; булгур; паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта); целый горох (+ белок); нут (+белок); фасоль (+ белок); зеленая чечевица (+ белок).

Источники клетчатки:

свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик); капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби); салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста); луковичные (лук – белый и красный, шалот, порей, чеснок); корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен); пасленовые (томаты, перец, баклажан); тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня); десертные овощи (артишок, спаржа, ревень); водоросли (нори); семечковые фрукты (яблоки, груши, айва); косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча); ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха); тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива); цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Читайте также:  Super Mass Gainer – очередной качественный продукт от Dymatize

Источники жиров:

нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное); сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый); авокадо.

Источники белка:

яйца; куриное филе, филе индейки; нежирные сорта мяса; белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь); красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега3); морепродукты (креветки, кальмар, мидии); молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней); кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты); протеиновые низкоуглеводные порошки.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Читайте популярную статью рубрики: Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Чего необходимо избегать во время правильного питания
  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Принципы режима питания

Первый принцип – это частота приемов пищи в течение дня. Процесс пищеварения напрямую связан с такими условными рефлексами, как выделение слюны и секреция желудочного сока, которые являются естественной реакцией организма на такие внешние раздражители как пища. Возникновению таких процессов во многом помогает привычка снабжать организм едой в одно и то же определенное время каждый день. Это в конечном итоге способствует лучшему ее усвоению.

Второй принцип заключается в дробности порций вашего рациона. И здесь важно понять, что одного или двух приемов пищи в день недостаточно, это зачастую даже вредит вашему здоровью. Тем более, такой режим питания неприемлем при систематических тренировках. Не сложно представить, что организму вряд ли придется по душе, если вы за один или два приема пищи попытаетесь впихнуть в него всю дневную норму калорий. Чтобы справиться с таким объемом пищи ему придется прилагать значительные усилия, и безусловно, весь этот объем усвоить в полной мере не получится, а значит часть его уйдет в жировые отложения про запас, а часть вы просто отнесете в туалет. Это приводит нас к тому, что рацион питания здорового человека должен включать как минимум 3-4 приема пищи в день, а при систематических занятиях спортом 5-6 приемов. При таком подходе, дневная норма калорий будет распределяться между всеми приемами пищи, и не будет перегружать желудок и вредить пищеварению.

Третий принцип предлагает соблюдать баланс питательных компонентов в дневном рационе питания. Другими словами, это говорит нам о том, что каждая ваша порция еды должна содержать белки, жиры и углеводы, при чем в определенных пропорциях, о которых мы поговорим чуть ниже. Логически обоснованным исключением из этого правила является необходимость приема большего количества углеводов именно в первой половине дня, исходя из тех соображений, что так, в течение суток вы будете полны энергии для выполнения физической активности.

Принципы режима питания

Четвертый принцип – это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня. Частично он перекликается с предыдущими тремя пунктами, так как призывает вас, во-первых, распределять приемы пищи на равные промежутки времени, во-вторых, следить за размером порций и соблюдать рамки дневной нормы калорийности, в-третьих, следить за тем, чтобы каждая порция в равной степени содержала все питательные вещества.

Итак, после всего сказанного мы поняли, что одним из ключевых факторов правильного питания как при наборе веса, так и при его снижении является калорийность рациона. Количество потраченной и полученной энергии должно изменяться в зависимости от поставленных целей. Вы либо повышаете калорийность рациона, либо снижаете ее, либо оставляете неизменной.

Читайте также:  Гормон мелатонин: что это и для чего он нужен?

Питание дома перед занятиями спортом

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым. Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений. Если целью является приумножение мышечной массы, то за 30-40 минут до занятий спортом нужно съесть 1-2 фрукта с небольшим гликемическим индексом и употребить белковый напиток (например, Whey Protein Powder).

Питание дома перед занятиями спортом

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Совместимость продуктов при раздельном питании

Принципы раздельного питания активно пропагандируются – с каждым годом поклонников этой системы питания становится все больше. Совместимость продуктов при раздельном питании изложена в специальных таблицах, мы же познакомим вас с основными…

Принципы раздельного питания активно пропагандируются – с каждым годом поклонников этой системы питания становится все больше. Совместимость продуктов при раздельном питании изложена в специальных таблицах, мы же познакомим вас с основными принципами.

Основные принципы питания

В результате совмещения несовместимых продуктов работа желудочно-кишечного тракта нарушается, ухудшается всасывание полезных элементов из пищи, запускаются гнилостные процессы, происходит отравление организма продуктами распада. Оптимальное сочетание продуктов при раздельном питании выглядит следующим образом: жиры совместимы почти со всем, а вот объединение в одной трапезе белков и углеводов противопоказано (для переваривания первых в желудке создается кислая среда, а для усвоения вторых необходима щелочная). Поскольку углеводы, жиры и белки часто присутствуют в одном продукте, специалисты по питанию выделили 18 пищевых групп (ниже мы рассмотрим вопрос их совместимости).

Список совместимости продуктов

Между трапезами рекомендуется выдерживать перерыв в 2 часа (лишь после фруктов промежуток можно уменьшить до 20-ти минут). Совместимость продуктов при соблюдении раздельного питания можно проверить по таблицам. В общих чертах дело обстоит следующим образом:

Рыба и мясо хорошо сочетаются с зелеными овощами и зеленью, немного хуже – с крахмалистыми овощами и кореньями. Яйца совместимы с зеленью, некрахмалистыми и зелеными овощами. Хуже они сочетаются с крахмалистыми овощами и сметаной. Сливочное масло и сливки идеально сочетаются со злаками, картофелем, овощами, зеленью, кореньями, кислыми ягодами и фруктами. Несколько хуже эти продукты усваиваются со сметаной, сыром, зернобобовыми, молоком, брынзой, полусладкими ягодами и фруктами. Молоко относительно нормально сочетается со сливочным маслом, сливками, крахмалистыми овощами, кореньями, полусладкими ягодами и фруктами, сухофруктами (идеальной сочетаемости нет ни с одним продуктом). Кисломолочная продукция совместима со сметаной, крахмалистыми овощами, сыром, брынзой, кореньями, некрахмалистыми и зелеными овощами, зеленью, сладкими и полусладкими ягодами и фруктами, сухофруктами, орехами и семенами. Хуже они сочетаются с помидорами, кислыми сортами ягод и фруктов. Растительные масла можно сочетать с зернобобовыми, зерновыми и крупами, а также с картофелем, разными овощами, кореньями, кислыми ягодами и фруктами, орехами и семенами. Несколько хуже они сочетаются с полусладкими и сладкими фруктами, сухофруктами, сметаной. Зернобобовые культуры оптимально сочетаются со сметаной, растительным маслом, разными овощами, кореньями. Менее удачно они сочетаются со сливочным маслом, сливками, зерновыми, крупами, картофелем, орехами и семенами. Крахмалистые продукты (зерновые, крупы, картофель) совместимы со сливочным маслом, сливками, сметаной, растительными маслами, разными овощами (за исключением крахмалистых сортов), зеленью. Хуже они сочетаются с сыром, брынзой, зернобобовыми культурами, орехами, семечками, крахмалистыми овощами, кореньями. Полусладкие ягоды и фрукты совместимы со сметаной и с кисломолочной продукцией, а также с некрахмалистыми и зелеными овощами, зеленью, помидорами, кислыми и сладкими фруктами, сухофруктами, орехами, семенами. Средняя совместимость у них со сливочным маслом, сливками, молоком, брынзой, растительными маслами, сыром, крахмалистыми овощами, кореньями.