Как принимать протеин во время сушки: девушкам и мужчинам

Все, что вы хотели знать о том, как протеин работает в организме, из каких источников поступает и какими принципами руководствоваться при его употреблении.

Виды протеина

Существует несколько основных видов протеина, которые как нельзя лучше подходят для набора сухой мышечной массы. Все спортсмены знают, что идеальным источником протеина является яичный белок. Его стоит включать в рацион поскольку он имеет самое высокое количество аминокислот в своем составе, а также идеален при снижении массы тела. Кроме того, белок очень хорошо усваивается. Но, к сожалению, употреблять ежедневно в пищу много яиц очень неудобно. Поэтому правильнее будет отдать предпочтение другим видам протеина.

Наиболее важными преимуществами именно этого вида протеина можно назвать невысокую стоимость, способность смешиваться с другими продуктами, высокие показатели аминокислотного состава, а также очень быструю усвояемость. Но есть у этого продукта и некоторые недостатки. А именно, из-за слишком быстрой усвояемости употреблять его выгодно только до и после тренировки (20-40 минут). Если же вы собираетесь принимать его также в течение дня, то стоит сочетать данную пищевую добавку с другими белками.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

  • креатин — зачем он нужен?
  • протеин или гейнер?
  • мальтодекстрин

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Научно доказанная польза для спортсменов

Этот спортпит принимают для разных целей:

  1. набор массы и развитие мускулатуры;
  2. сброс лишнего веса;
  3. укрепление здоровья.

Поговорим подробнее о том, какую пользу сывороточный протеин приносит в каждом из этих случаев.

Употребление для развития мускулатуры

Спортсмены, исследователи и эксперты в области спортивного питания доказали, что прием добавки вкупе с тренировками позволяет быстрее нарастить мускулатуру, повышает выносливость, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и меньше болеть после тренировок.

Стоит заметить, что при отсутствии физических нагрузок ни одного из вышеперечисленных эффектов с помощью протеина добиться нельзя.

Протеин не зря называют «главным строителем» нашего тела. Когда пища переваривается, то белок распадается на аминокислоты. И уже они соединяются с мышечным протеином и «выращивают» мускулы.

Если вы думаете, какой протеин лучше принимать, то ответ однозначен — сывороточный. Именно в нем незаменимые аминокислоты находятся в нужном составе и усваиваются быстрее и полнее всего.

Эффективность сывороточного протеина для набора мышц:

  1. При приеме сывороточного протеина происходит синтез гормонов и мышечных протеинов, в результате которого происходит увеличение мускулатуры.
  2. Анаболические гормоны (в том числе и инсулин), ответственные за рост мускулов, увеличивают свою активность при приеме этой добавки.
  3. Спортпит содержит больше всего аминокислот ВСАА, которые стимулируют рост мышц сильнее, чем любой другой протеин.
  4. Усвоение этой добавки происходит в два раза быстрее, чем любой другой. За счет этого увеличения мускулатуры можно добиться в максимально короткие сроки.

Как пить сывороточный протеин для увеличения мускулатуры

В тренировочный дни пить спортивную добавку нужно после посещения зала и за 30 минут до обеда. Некоторые атлеты употребляют протеиновые коктейли и во время занятия в зале. В дни отдыха — после обеда. Рекомендованная доза — один коктейль в сутки.

  1. Растворите 1-2 мерных ложки (25-50 грамм) порошка в воде, соке или молоке.
  2. Хорошенько потрясите шейкер или взболтайте миксером.
  3. Выпейте небольшими глотками.

Количество употребления добавки строго индивидуально и зависит от общего количества потребления белка. Если вы и так принимаете в пищу много мяса, куриных и перепелиных яиц, творога, молока, то достаточно будет одной мерной ложки спортпита. Повышенные дозы не приносят дополнительной пользы.

Единственное ограничение — это употребление на ночь. Насыщать организм белком в то время, когда выброса энергии не происходит, ошибочно. В этом случае белок сработает как углеводы — произойдет отложение жира.

Употребление для похудения

Если вы хоть раз слышали о низкоуглеводной диете, то знаете, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — это насытить рацион белковой пищей или спортивной добавкой с высоким содержанием белка.

Эффективность сывороточного протеина для похудения:

  1. Насыщение белком происходит намного быстрее, чем углеводами или жирами. Аппетит снижается, человек ест меньше. Одно из исследований показало, что при повышенном употреблении белка человек съедает в среднем на 400 ккал в сутки меньше, чем при стандартном рационе.
  2. Метаболизм — способность перерабатывать пищу в энергию — увеличивается. Увеличенное потребление белка заставляет наше тело сжигать на 100 калорий в сутки больше.
  3. Переваривается белковая добавка сложнее, чем углеводы и жиры. Наше тело тратит на это больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

При этом похудение происходит именно за счет снижения процента жира в организме. Мышечная масса не пропадает, а прием спортпита, совмещенный с тренировками, позволяет ее увеличить.

Как пить сывороточный протеин для похудения

Схема приема такая же, как и при наборе мышц. Пейте по одному коктейлю в сутки после зала. Чтобы добиться максимального эффекта, в дни отдыха можно заменить протеиновым коктейлем обед.

Не употребляйте добавку на ночь!

Польза протеина

Польза протеина заключается в полноценном питании скелетной мускулатуры и восполнении потребности организма в белке и аминокислотах. Правильное употребление данного химического вещества позволяет улучшить биодоступность витаминов и минеральных соединений. Белок позволяет быстрее избавиться от лишнего жира и увеличивает эффективность физических тренировок.

Польза протеина

15 главных плюсов протеина

Существует ряд положительных качеств белковой смеси:

Польза протеина
  1. Быстрый набор массы благодаря увеличению мышц.
  2. Притупление аппетита на 3-4 часа.
  3. Можно применять в качестве перекуса.
  4. Польза протеина для мужчин обусловлена повышением физической силы и выносливости.
  5. Быстро набирается суточная норма белка, что необходимо вегетарианцам.
  6. Простое использование и приготовление продукции.
  7. Пищевые добавки усваиваются в организме на 100%, не провоцируют тяжести и боли в животе.
  8. Нормализуется уровень инсулина в крови.
  9. Пополняют запасы аминокислот.
  10. Не нужно задумываться о приготовлении пищи после длительной тренировки для восполнения энергозатрат.
  11. Порошок удобен в хранении и транспортировке.
  12. Протеины можно подбирать в зависимости от вкусовых качеств и запаха.
  13. Продукция натурального происхождения практически не вызывает непереносимости.
  14. При правильном применении безвредны для организма.
  15. Польза протеина для женщин заключается в низком потреблении углеводов и жиров, которые могут вызвать увеличение жировой прослойки.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Читайте также:  Аминокислоты помогут при наборе мышечной массы?

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Говяжий белок

Говяжий протеин – самый «молодой» вид этой спортивной добавки.

Говядина имеет легендарный статус среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. У этого мяса насыщенный и разнообразный аминокислотный состав. Кроме того, оно богато минеральными веществами, особенно цинком; железом, которое способствует насыщению крови кислородом; альбумином, который очищает кровь и способствует кроветворению, и креатином, увеличивающим объем и силу мышц.

Говяжий протеин сохраняет в себе все полезные свойства этого мяса,но лишен всех его недостатков. Этот вид протеина быстро переваривается, насыщая организм всеми видами аминокислот. Кроме того, он практически полностью избавлен от жиров, ведь говяжий жир способствует накоплению холестерина и образованию бляшек. Из-за плохой усвояемости говяжьего жира его непереваренные остатки могут накапливаться в кишечнике, запуская гнилостные и воспалительные процессы.

Такой протеин просто незаменим для людей с непереносимостью лактозы и тех, кто придерживается палео диеты.

Польза протеина

Употребление белка положительно сказывается на организме человека.

Польза приема протеина заключается в следующем:

  • заменяет приемы пищи коктейлями, наделенными приятными вкусовыми характеристиками;
  • ускоряет рост мышц;
  • увеличивает силу и выносливость;
  • снижает вес;
  • утоляет голод на несколько часов.

Производители выпускают не только протеиновые коктейли, но и белковый пудинг, мороженое и даже суп. Это дает возможность каждому человеку подобрать наиболее подходящий для себя продукт.

Восстанавливайте и поддерживайте мышечный протеин

Во время напряженных или длительных занятий протеин — выполняющий в основном структурную и функциональную роль в организме — бывает востребован для энергетических потребностей в ходе физических нагрузок. Это может иметь отрицательные последствия по двум причинам. Во-первых, аминокислоты, которые могли бы быть использованы для построения и восстановления мышечных тканей, вместо этого используются для выработки энергии.

Во-вторых, физический стресс, оказываемый занятиями, стимулирует высвобождение стрессового гормона, кортизола, который расщепляет структурный протеин так, чтобы он мог быть использован для энергетических целей. В результате — уменьшение силы в связи с потерей некоторого количества мышечной массы.

Сразу же после тренировки начинается восстановительный процесс, в ходе которого восстанавливается мышечный протеин, разрушенный в ходе тренировки. Последние исследования говорят о том, что инсулин является мощным стимулом для восстановительного процесса в мышцах, по-скольку он увеличивает транспорт аминокислот в мышцы. Подавляя увеличение уровня кортизола, инсулин также снижает до минимума распад протеина, извлеченного из мышечной ткани.

Какой протеин лучше для похудения

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

  • уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
  • ускоряется метаболизм;
  • сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
  • предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
  • снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Читайте также:  Алкоголь и похудение: что можно пить на ПП

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Важно!

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

  • Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

  • Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
  • Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

  • При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
  • Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.