Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин и алкоголь – адская смесь или полезный коктейль?

На самом деле, оба варианта неверны. Креатин необходим вашим мышцам для роста, восстановления, увеличения выносливости и силовых показателей. Благодаря ему повышается синтез протеинов в организме, а ведь именно они отвечают за рост мышечной массы. Добавив креатин в свой рацион, вы уже через несколько недель начнете замечать первые улучшения, которые со временем будут только увеличиваться. Если же вы будете при этом выпивать – эффекта просто не будет. Это примерно как в басне про рака, лебедя и щуку, только действующие лица – креатин и алкоголь. Креатин увеличивает синтез белка и повышает выносливость, а алкоголь делает все наоборот, и в результате вы стоите на месте. Грубо говоря, алкоголь нивелирует эффект от приема креатина, и не позволяет ему усваиваться в полной мере.

Особенности спортивного питания

Давайте вспомним, как прием креатина влияет на организм спортсмена. Столь мощная кислота в первую очередь необходима мышечным волокнам для полноценного роста и восстановления. Прием добавки позволяет повысить уровень энергии и сделать тренировки более эффективными. Принимая креатин, можно уже через несколько недель увидеть результаты стараний.

Главный компонентом соединения является азот, который положительно действует на работу всех органов, а также снабжает организм необходимым объемом молекул АТФ. В случае постоянного приема креатин накапливается в мышечных волокнах и принимает активное участие в их развитии и восстановлении. Обычному человеку необходимо в сутки около полтора грамм этой кислоты. Спортсмен на фоне больших нагрузок нуждается во много большей дозировке – до 2,5-3 грамм в день.

Важность этого соединения сложно переоценить. Оно необходимо как энергетической, так и биологической составляющей нашего организма. При этом не имеет значения, посещает ли человек тренажерный зал или живет самой обычной жизнью без спорта.

Не секрет, что для поддержания жизнедеятельности организма необходима энергия. Но откуда ей браться? Зачастую ее источниками являются мощные биохимические реакции, в роли «катализатора» и участника которых выступает креатин. Он обеспечивает достаточный уровень АТФ, что позволяет человеку нормально развиваться и существовать.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

Как работает креатин?

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

  • увеличение силовых показателей на тренировках;
  • повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
  • увеличение объема чистой мышечной массы;
  • насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?

На чем основывается точка зрения о нежелательности совмещения креатина и кофе

Известно, что отказ от употребления кофеина положительно сказывается на качестве сна и позволяет выйти из состояния стресса, что приводит на определенное время к повышению результативности тренировочного процесса. Другое дело, что названные неблагоприятные обстоятельства далеко не всегда вызваны влиянием кофеина, особенно, если его употребляют в умеренных дозах.

Читайте также:  Аллохол для чистки печени и всего организма

Тормозящее влияние кофеина на повышение содержания креатина в мышечной ткани было выявлено в результате двух исследований, проведенных в Бельгии. Первое из них относится к 1996 году и проводилось К. Ванденберге с участием двух групп, включавших девять здоровых мужчин.

После шести дней употребления участниками креатина и кофеина (в одной группе) и кретина с плацебо (в другой) было выявлено, что представители второй группы продемонстрировали лучшие показатели деятельности мускулатуры. Вот на этом основании и сделан вывод о вреде кофеина при использовании креатина.

Результаты исследований не отобразили:

  • уровень содержания креатина в организме;
  • отсроченный результат, то есть, проверку по прошествии определенного времени повторно не проводили.

Другими исследованиями результаты экспериментов К. Ванденберге подтверждены не были.

Еще одним фактором в пользу отказа от совмещения является распространенность суждения о диуретическом эффекте, вызываемом употреблением кофеина, что недопустимо, так как прием креатина исключает употребление мочегонных средств. Отмечается, что диуретический эффект кофеина сравнительно незначителен и проявляется он только у лиц, использующих его крайне редко. Организм, привычный к употреблению чая или кофе, не испытывает их мочегонного действия.

Что не подлежит сомнению, так это уменьшение АТФ (аденозинтрифосфорный кислоты, единственного поставщика энергии в организме) при продолжительном употреблении кофеина.

Кофеин и креатин совместимы –до какого предела?

Механизмы влияния кофеина и креатина повышение спортивных результатов совершенно различны. Первый:

  • повышает чувствительность мышечных клеток к адреналину;
  • ускоряет протекание обменных процессов в мышечной ткани;
  • поднимает уровень выносливости мускулатуры;
  • ускоряет жиросжигание.

Второй:

  • способствует восстановлению содержания в организме АТФ;
  • блокируя выделение и влияние молочной кислоты, позволяет ускорить восстановительный процесс после напряженной тренировки и сберечь мышечную ткань от разрушения.

Если креатин рекомендуется принимать после интенсивных тренировок, чтобы добиться наибольшей результативности его действия, то стимулирующее влияние кофеина наилучшим образом проявляется при употреблении до перехода к нагрузкам.

Получается, что вещества задействуются разновременно, на различных этапах тренировочного процесса, а кофеин стоит принимать и непосредственно перед выступлением на соревнованиях.

Отмечается, что усвояемость креатина, принятого вместе с теплым чаем или кофе, заметно выше, чем в том случае, когда его растворяют в напитке, имеющем комнатную температуру. Соответственно, увеличивается и степень положительного влияния, оказываемого на скелетную мускулатуру, повышение выносливости и силы, спринтерских качеств. Дополнительным стимулом к такому совмещению оказывается скрадывание вкуса порошка спортивной добавки, своеобразное маскирующее действие тонизирующего напитка

Что можно считать доказанным в отношении совместного употребления кофеина и креатина, так это результаты, приведенные тайваньскими специалистами, проводившими исследования со спортсменами. Вкратце:

Получается, что оба продукта, по крайней мере, не вредят друг другу, если ими не злоупотреблять. Рациональное сочетание, соблюдение спортивной диеты, получение достаточного количества протеина, выполнение программы тренировок позволяют рассчитывать на получение весомых результатов.

Posted in Креатин Tagged кофе, креатин, спортивное питание

Последствия

Блокировка действия креатина моногидрата и обезвоживание организма – вот основные последствия, к которым может привести коктейль из алкоголя и «спортивной аминокислоты».

Об этом заявят следующие симптомы:

  • Могут проявиться редкие побочные эффекты креатиновой добавки – тошнота и рвота, вздутие живота, диарея.
  • Спортсмену будет труднее выполнять уже привычную нагрузку, периоды восстановления после тренировок станут длиннее.
  • Из-за медленного синтеза протеинов восстановление даже после небольших спортивных травм способно затянуться надолго.
  • Остановится рост мышечной массы.
  • Обезвоживание может привести к растяжениям мышц и судорогам. А риск получить травму во время тренировки серьезно возрастет.

В инструкциях по применению спортивной добавки «Креатин моногидрат» не сказано ни слова о взаимодействии с алкоголем, нет и прямых запретов на его употребление. По этой причине, многие утверждают, что когда пьешь креатин, можно выпивать алкоголь.

Для начинающих спортсменов один бокал вина или стакан пива может не иметь заметных последствий, но если человек серьезно занимается своей мышечной массой, алкоголь и спорт лучше не совмещать. Особенно опасно употреблять спиртное сразу после тренировок и непосредственно перед сном.

Креатин – самая известная, пользующаяся популярностью пищевая добавка среди спортсменов. Ее прием значительно повышает выносливость и наращивает мышечную массу. Совместимы ли креатин и алкоголь? Можно ли одновременно заниматься спортом, употребляя креатин и принимать спиртные напитки?

Читайте также:  Йод в организме человека: роль и функции

Совместимость креатина и алкоголя

Пищевая добавка, которую используют преимущественно спортсмены для увеличения выносливости. Креатин и алкоголь – компоненты несовместимые. Креатин задерживает воду, увеличивая объемы мышечных тканей. А алкоголь, наоборот, действует, как обезвоживающее и мочегонное средство. Они выполняют противоположные функции.

Совместимость одновременного употребления

В инструкции к пищевой добавке – креатин моногидрат не указано, что его нельзя употреблять совместно с алкоголем. Поэтому многие воспринимают отсутствие запрета, как побуждение к действию. Но, принимать одновременно и то и другое, значит вредить своему здоровью, нагружая его противоположными по значению элементами, и снижать эффективность работы препарата.

Креатин прописывают больным людям, которые страдают нехваткой энергии, повышенной сонливостью, пожилым людям.

В этом случае врачи обязательно говорят о том, что от алкоголя надо отказаться полностью на весь тот период, пока применяется препарат.

В случае спортсменов, которые покупают для себя добавки самостоятельно, нет предупреждений со стороны. Разве что опытный тренер им подскажет. Креатин и алкоголь – их совместимость абсолютно исключена.

Креатин Алкоголь
Способствует сохранению жидкости в тканях. Увеличивает объем мышц Выводит жидкость из тканей и мышц. Обезвоживает и высушивает
Способствует переносу энергии Лишает организм запасов энергии
Тонизирует Расслабляет

Действие креатина и алкоголя прямо противоположно. Они взаимоисключают друг друга. Фермент увеличивает энергию человека, а этанол лишает организм энергии. С такой добавкой хочется двигаться, бегать, закончить все неоконченные дела. А от приема спиртных напитков хочется только сидеть на диване.

Особенности производства

Креатин производят химическим путем из двух компонентов – саркозина и цианамида. Если при употреблении данной добавки в пищу человек выпивает спиртное, то может возникнуть незапланированная реакция. Во многих коктейлях, коньячных напитках, пиве используются синтетические присадки, которые способны вступить в реакцию с химическими элементами креатина.

Креатина моногидрат в химической промышленности производят с использованием воды, фильтрации и высокой температуры. В результате длительного процесса получается порошок, который и добавляют в спортивное питание. Такой креатин сам по себе неестественный. И нет еще медицинской статистики по его употреблению и последствий после такой диеты.

Дополнительные добавки к спортивному питанию исключают этанол

Совместимость креатина и алкоголя

Поэтому при наличии в рационе такой добавки алкоголь необходимо исключить совсем. При наличии заболеваний или иных неизвестных человеку процессов в организме, при дополнительном употреблении этанола могут последовать реакции, на которые не успеет отреагировать скорая помощь.

Как таблетки, антибиотики, так и пищевые добавки химической промышленности нельзя смешивать со спиртными напитками.

Креатина моногидрат – аминокислота, которая вырабатывается в организме человека надпочечниками, печенью и поджелудочной железой. Этот фермент необходим для роста мышечной ткани и для правильного функционирования волокон. Сердечной мышце он просто необходим. Креатин переносит энергию, распространяя ее по всему организму. Чем больше его в мышцах, тем более они выносливы и сильны.

На что влияет:

Можно ли заниматься спортом после алкоголя?

  • Спортсмены, принимающие креатин дополнительно, увеличивают свои способности на четверть. Повышается выносливость.
  • Они могут поднимать больший вес, пробегать, проезжать или проходить большие расстояния.
  • Восстановления после интенсивных тренировок проходит быстрее.
  • После полученных травм спортсмены восстанавливаются быстрее.
  • Объем мышечной массы увеличивается на 25% больше, чем без дополнительного приема аминокислоты.
  • Люди пожилого возраста чувствуют прилив энергии. Сердечная мышца меньше подвержена аритмии.

Принцип действия алкоголя противоположен. Этанол вымывает жидкость из тканей. Если одновременно принимать креатин, то он будет выведен почками.

Если спортсмен принимает креатина моногидрат в виде добавки и по незнанию выпил баночку пива или одну порцию крепкого алкогольного напитка, то эффект от употребления будет сведен к нулю.

Этанол сам по себе разрушает мышечные волокна, снижая их выносливость.

Алкоголь выводит креатин из крови вместе с мочой. Все спиртные напитки действуют как обезвоживающие и мочегонные средства. Алкоголь нагружает печень, которая вырабатывает креатин. Таким образом, снижается естественная выработка аминокислоты. Этанол оказывает воздействие и на почки, и на поджелудочную железу, ведь для расщепления этанола необходимо много желудочных ферментов.

Спортивные пищевые добавки способствуют увеличению энергии, а алкоголь – наоборот

Выходит, что спиртное снижает выработку естественного фермента примерно вдвое. Именно поэтому утром, мучаясь от похмельного синдрома, человек испытывает усталость и вялость. У него нет сил. А все потому, что был выведен креатин.

Читайте также:  Вкусный диетический ужин: лёгкие рецепты быстро и вкусно

Особенности добавки

В норме в организме человека вырабатывается собственный креатин. В этом процессе задействовано сразу несколько органов — печень, почки и поджелудочная железа. Однако, по мнению специалистов, секретируемого количества вещества достаточно лишь при низком или среднем уровне физической активности. Если же человек интенсивно тренируется и занимается спортом, то он начинает испытывать нехватку в этом соединении.

В таких случаях специалисты советуют принимать пищевую добавку — креатина моногидрат, которая и восполнит недостающие запасы. Она представляет собой белый кристаллический порошок, расфасованный по непрозрачным ёмкостям.

Приём искусственной добавки не единственный способ восполнить запаса креатина в организме. Это можно сделать, скорректировав рацион путём введения в него особых продуктов. Так, данным веществом богаты:

· молочные продукты;

· мясо;

· птица;

· рыба (особенно сельдь).

Если подобная пища будет включена в меню, то потребность в креатине будет частично удовлетворена. Тем же людям, которые активно занимаются спортом, для поддержания запаса энергии требуется принимать это вещество дополнительно.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Креатин с транспортной системой

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Креатин с транспортной системой

Вместе с гейнером

Креатин с транспортной системой

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Креатин с транспортной системой

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера уже включает креатин в свой продукт, изучите состав, чтобы не было передозировки. Сочетание с протеином

Креатин с транспортной системой

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин с транспортной системой

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится. Креатин и L-карнитин вместе

Креатин с транспортной системой

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с L-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин. Совместимость с Бета-Аланин

Креатин с транспортной системой

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

Как принимать креатин

К сожалению, не все производители могут дать адекватные рекомендации касательно того, как применять креатин. Чаще всего препарат назначают по двум схемам:

При употреблении этой аминокислоты организм «загружается» биологически активными веществами

Как принимать креатин
  1. Без загрузки. Доза составляет 5-6 г один раз в сутки. В тренировочные дни принимать после тренировки с протеиновым коктейлем или запивая сладким соком. В не тренировочные дни — с утра. Принимать в течение 2 месяцев, с перерывом 3-4 месяца.
  2. С загрузкой. В течение первой недели следует принимать по 5 г креатина четыре раза в сутки. В дни тренировок одно из употреблений должно следовать после занятий спортом. Затем через 5-6 дней дозировку желательно снизить до 2 г однократно в день. Курс длится один месяц с перерывом 3-4 недели.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.