Как правильно выбирать протеин для роста мышечной массы

Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Можно ли похудеть или накачаться без спортивного питания дома

Да, заниматься в домашних условиях без спортпита можно. Только при условии, что все необходимые питательные вещества вы будете получать из продуктов питания. В первую очередь это белки, жиры и углеводы. Дополнительно в организм обязательно должны поступать витамины.

Но стоит сразу заметить, что при употреблении привычных, хоть и полезных продуктов восполнить запасы нужных веществ может быть и получится. А вот дать их организму столько, сколько требуется для развития, в том числе прироста мышц или «прорисовки» рельефа, будет уже сложнее.

Это не значит, что с обычными продуктами не будет совсем никакого результата. Будет, но на это потребуется чуть больше времени. Кроме того, придется уделять много внимания подбору продуктов и приготовлению, а также расчету КБЖУ, поскольку это важно для достижения цели – похудеть или набрать мышцы.

Спортпит – это те же продукты, просто в переработанном и очищенном виде, с более высокой концентрацией питательных компонентов. Это удобнее – принять мерную ложку протеина, чем за раз съесть более 10 яиц. Кроме того, употребляя яйца, придется отказываться от желтков, поскольку при столь большом количестве в организм будет поступать слишком много холестерина. Таким образом, к плюсам спортпита относятся:

  • вполне заметное ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры;
  • возможность усилить процессы жиросжигания;
  • снижение нагрузки на ЖКТ (не нужно употреблять большие порции продуктов);
  • возможность пополнить запасы недостающих питательных веществ (витаминов, минералов и пр.).

Отсюда можно сделать вывод, что накачаться можно и с помощью обычной пищи, просто на это уйдет больше времени и сил. Со спортпитом все гораздо проще, поскольку он содержит заранее рассчитанные дозы нужных веществ. В упаковке всегда чистый белок – съели 20 г белка и получили 20 г. Для того же результата курицы нужно съесть уже 100 г. И так в сравнении со всеми продуктами.

Правильное питание – важный компонент успеха

Чтобы добиваться высоких результатов в различных видах спорта требуются не только упорные тренировки, но и правильное сбалансированное питание. Особые требования к ежедневному рациону у атлетов, для которых актуальны сила, выносливость и целенаправленной формирование мышечной ткани (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес и т.д.).

Протеин (от англ. protein — белок) — основным строительный материал, источник жизненно важных аминокислот, без которых не может обойтись ни одна клеточка, ни один орган человеческого тела, а также иммунная система.

Именно в процессе расщепления белков выделяется необходимая организму энергия.

Белок человек получает из продуктов питания. Его много в яйцах, различных морепродуктах, блюдах из мяса, молочных продуктах. Есть он и в бобовых культурах (горохе, фасоли, сое). Но растительные белки относят к неполноценным, т.к. организм способен их синтезировать самостоятельно, в отличие от протеинов животного происхождения. Поэтому очень важно, чтобы в рационе присутствовали животные белки в достаточном количестве.

Для нормальной жизнедеятельности достаточно примерно полтора грамма протеина на килограмм массы вашего тела в день. Суточную дозу пищевых добавок рекомендуют делить на два-три приема.

Высокобелковые пищевые добавки – важная составляющая спортивных диет.

Правильное питание – важный компонент успеха

Определять норму таких добавок необходимо с учетом белка, который поступит в организм в течение суток вместе с пищей.

Читайте также:  Метформин для похудения как принимать правильно

Препараты, предназначенные для спортивного питания – натуральная продукция, которую получают из качественных природных продуктов.

Основные группы белковых веществ, которые используют, как пищевые добавки:

  • Изолят — высококачественный продукт высокой степени очистки, который быстро усваивается организмом.
  • Концентратможет содержать от 20 до 60 процентов различных примесей.
  • Гидролизаточищенное от примесей и частично ферментированное вещество. Усваивается практически мгновенно. Имеет побочное действие: замедляет работу желез организма и уменьшают синтез ферментов, участвующих в расщеплении белков.

Какой протеин выбрать для увеличения объема мускулатуры без вреда здоровью

Ниша спортивного питания предлагает огромное количество продукции, соответствующей финансовым возможностям и требованиям покупателя. Чтобы результат приема добавок не вызвал разочарований, необходимо знать, как правильно выбрать протеин.

Не допускайте ошибок, приобретая вместо полноценного продукта протеиновые смеси. В их составе не только белок, но углеводы и жиры. Они приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений. Чтобы не допустить этого и подобрать протеин для набора массы правильно, при покупке средства, внимательно изучайте информацию на этикетке. Набор массы без вреда организму возможен при следующих условиях:

  • Количество жиров не более 5 грамм;
  • Количество углеводов – 1-5 г;
  • Белка – до 30 г на одну порцию.

Протеиновые препараты спортивного назначения

Протеиновые препараты спортивного назначения для наращивания мышечной массы изготавливаются из натуральных продуктов путем выделения и устранения лишних веществ.

В зависимости от исходного продукта, использованного в качестве донора для изготовления протеина, протеины подразделяются на несколько групп:

Протеиновые препараты спортивного назначения
  • Яичный: считается самым ценным белком, своего рода эталоном, относительно которого определяется ценность всех прочих видов белков. Усвояемость – почти 100%.
  • Изолят сывороточного протеина: самая ценная белковая добавка, содержащая больше всего аминокислот ВСАА, поэтому и цена на него довольно высокая.

Обладает максимальной скоростью расщепления. Способствует быстрому восстановлению энергетического баланса и наращивания мышечной массы.

Протеиновые препараты спортивного назначения

Оптимален для употребления после тренировок и по утрам, чтобы быстро привести организм в рабочее состояние.

  • Казеиновый протеин: обладает очень сложной структурой. Получается при створаживании молока особыми ферментами.

В организме формирует сырную массу, на усвоение которой требуется довольно длительное время. За счет постепенного расщепления способен долго обеспечивать организм энергией. Рекомендуется пить на ночь либо когда организму необходима длительная энергетическая подпитка.

Протеиновые препараты спортивного назначения
  • Соевый протеин: обладает уникальным кислотным составом, положительно влияет на содержание холестерина в крови: используется также при непереносимости лактозы.

Считается очень эффективным для сжигания жира, что особенно важно каждой девушке. Однако может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед приемом непременно нужно выяснить безопасную дозировку.

  • Коллагеновый протеин: по своему аминокислотному составу лучше всего подходит для укрепления суставов, связок, соединительных тканей и кожи. Используется в качестве добавки в основные протеиновые смеси.
  • Молочный протеин: представляет собой смесь из 20% сывороточного и 80% казеинового протеина с молочными углеводами.
Протеиновые препараты спортивного назначения

В настоящее время производитель предлагает также комплексный протеин, компонентный состав которого может включать два и более видов.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Протеиновые препараты спортивного назначения

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.

Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Читайте также:  Витаминная липоевая кислота для похудения: применение и отзывы

Какой протеин лучше для набора массы?

Как и было сказано выше, многие мужчины ходят в зал и хотят приобрести форму, которая будет соответствовать форме вымышленных героев представляющих великих защитников и героев в телевизионных фильмах и сериалах. Но те актеры, которые играют роль названных героев, месяцами, а то и годами сидят на специальной диете и активно тренируются. Уже известно, что ключ к созданию подтянутой и поджарой фигуры это белок! А именно достаточное ежедневное его употребление. Белок, это строительный материал для крепких и сильных мышц, своеобразные кирпичики, создающие мощный и впечатляющий фундамент в виде округлых и привлекательных мышечных объемов.

Среди спортсменов неоднократно вспыхивали большие споры на тему, какой же протеин лучше принимать для набора массы. Точного и единого мнения здесь нет, так как для построения идеальной и объемной фигуры необходимо прибегать к применению нескольких видов белка. Это связано с тем, что в определенное время суток для организма каждый вид белка играет свою важную роль. По этому, правильной стратегией в наборе массы будет употребление быстроусваивающегося протеина и протеина который обладает продолжительной способностью усвоения. Лучшие добавки в этом деле это: сывороточный протеин и казеин.

Какой протеин лучше для набора массы?

Концентрат сывороточного протеина – усваивается в течение 2 часов, его применения будет очень кстати в дневное время суток, когда организму нужен частый прием нутриентов. Как известно, что бы набирать массу, для этого необходимо питаться как можно чаще, но малыми порциями. Концентрат сывороточного протеина оптимальней всего принимать в промежутках между основными приемами пищи, а так же желательно выпивать одну порцию после тренировки.

Казеиновый протеин усваивается намного дольше концентрата, а именно время его абсорбции составляет в среднем от 8 до 12 часов. Такой протеин лучше всего принимать перед сном, когда организм на долгое время остается без пищи. Ведь во сне наше тело тоже растет, а мы должны ему в этом всячески помогать, а прием казеинового протеина на ночь станет незаменимой помощью. Так же казеин следует принимать и днем, в случае если вы уверенны, что не сможете обеспечить себя полноценным приемом пищи долгое время, и чтобы организм не начал выделять катаболический гормон «кортизол» который способствует распаду мышечного белка.

И так, теперь стало ясно, когда спортсмен ставит перед собой цель набрать как можно больше качественной мышечной массы, обязательно следует обзавестись 2-мя спортивными добавками, а именно казеином и сывороточным протеином. Эти два вида протеиновых добавок безоговорочно смогут обеспечить твердыми и большими мышцами каждого спортсмена, который поистине имеет такую цель.

Лучшие концентраты сывороточного протеина

Какой протеин лучше для набора массы?

Elite Whey Protein от американского производителя Dymatize

Одна порция составляет 30 гр. Содержание белка на порцию 23 гр.

100% Whey Gold Standart от компании Optimum Nutrition

Одна порция 30 гр. Содержание белка в порции  24 гр.

Какой протеин лучше для набора массы?

Лучшие казеиновые протеины

100% Casein от Optimum Nutrition

1 порция — 31 гр. На порцию приходится 23 гр. казеина.

100% Casein Complex от производителя Scitec Nutrition

Какой протеин лучше для набора массы?

Одна порция составляет 30 гр. содержание казеина в порции 22 гр.

Рецепты блюд с натуральным протеином

Ставя перед собой вопрос, какой протеин лучше для набора мышечной массы, стоит учитывать, что полноценный белковый перекус можно приготовить и самостоятельно, из продуктов, богатых этим веществом.

Шоколадное печенье

Ингредиенты:

  • протеиновый порошок с шоколадным вкусом — 25 г;
  • очищенные подсолнечные семечки — 10 г;
  • яичный белок — 1 шт.;
  • растительное масло — 0,5 ст.л.;
  • корица;
  • какао — 0, 5 ч.л.

Вкусное безкалорийное печенье с протеиновым порошком

Рецепт

Подсолнечные семечки обжаривают на сухой сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске смешивают все ингредиенты. Корицу добавляют по вкусу, достаточно четверти чайной ложки. Смесь выкладывают ложкой на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекают в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут.

Черничные протеиновые кексы

Ингредиенты:

  • 200 г творога;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 100 г овсяных отрубей;
  • 3 куриных яйца;
  • 125 мл кефира;
  • 25 г протеина;
  • черника (свежая или замороженная) — по вкусу;
  • корица — по вкусу;
  • стевия — по вкусу.

Кекс на основе протеина: вкусно и полезно для мышц

Рецепт

Яйца, стевию и корицу взбивают до состояния легкой пены. Вводят остальные компоненты и перемешивают до однородности. Раскладывают по формочкам и выпекают в духовке при температуре 200°С на протяжении 20 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Ингредиенты:

  • 60 г кокосовой стружки;
  • 25-30 г протеинового порошка с шоколадным вкусом;
  • 4 яичных белка;
  • 1 банан.

Протеин с шоколадным вкусом обогащает организм белками

Рецепт:

Белки и кокосовую стружку взбивают, пока не получится густая пена. Банан разминают вилкой или перебивают блендером и добавляют к белкам. Вымешивают до однородной массы и вводят протеиновый порошок. Распределяют по формочкам (лучше использовать силиконовые) и ставят в духовку, разогретую до 180°С, на 12 минут. Для украшения можно использовать свежие ягоды или ломтики фруктов.

Виды протеина

В магазинах спортивного питания можно встретить различные виды протеина. Новичкам, которые ранее не сталкивались с выбором добавок, нередко тяжело определиться и приобрести подходящий продукт.

Читайте также:  L-карнитин для похудения- естественный жиросжигатель

Выделяют несколько основных типов: сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Отличаются друг от друга они в основном скоростью усвоения белка, его концентрацией и процентом примесей.

4.1 Сывороточный

Сывороточный протеин получают путем выделения белка из молочной сыворотки. Этот вид является наиболее популярным. Его достоинства:

  • очень быстро усваивается (1,5-2 часа), доставляя питательные вещества вовремя;
  • имеет хороший аминокислотный состав и высокую биологическую ценность;
  • легко растворяется в воде, не оставляя комочков.

Основной недостаток сывороточного протеина можно найти в списке его плюсов. Дело в том, что быстрое усвоение имеет и обратную сторону, так как в этом случае организм подпитывается белком и аминокислотами недолго.

Сывороточный протеин делится еще на несколько групп в зависимости от степени фильтрации:

  • концентрат сывороточного протеина – приблизительно на 89% состоит из белка, имеет примеси в виде небольшого процента жиров и лактозы;
  • сывороточный изолят – проходит более тщательную очистку и содержит до 95% белка, усваивается быстрее концентрата;
  • сывороточный гидролизат – максимально отфильтрован и до 99% состоит из белка, что сокращает время усвоения до 1 часа.

Группы по степени фильтрации выделяют не только в сывороточном протеине, но и в других видах.

4.2 Казеиновый

Казеиновый протеин можно назвать противоположностью сывороточному. Он отличается такими свойствами:

  • усваивается на протяжении 6-8 часов, благодаря чему мышцы постепенно получают аминокислоты и другие вещества;
  • хуже растворяется в воде;
  • содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костей и суставов.

Из-за медленного всасывания протеин с казеином употребляют тогда, когда питательные вещества требуются организму несрочно (перед сном, между приемами пищи). Пить такую добавку до и после тренировки бессмысленно, так как мышцы не смогут получить белок и аминокислоты вовремя.

4.3 Яичный

Яичный протеин встречается реже из-за высокой цены. Но он имеет просто эталонный состав и наивысшую биологическую ценность среди всех протеинов.

К тому же он изготавливается без использования молочных продуктов. Поэтому подойдет людям с непереносимостью лактозы.

Скорость усвоения яичного протеина можно назвать средней. Он всасывается в течение 2-5 часов.

4.4 Комплексный

Комплексный протеин соединяет в себе свойства трех основных видов, перечисленных выше.

Примерная скорость всасывания многокомпонентного протеина – от 3 до 6 часов.

Многие спортсмены приобретают такую добавку, чтобы не заморачиваться с приемом разных видов белковой смеси. Но стоит учесть, что усваиваться комплексный продукт будет медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый.

В состав этого протеина входит большое количество аминокислот. Иногда можно встретить даже дополнительно добавленный креатин.

4.5 Соевый

Соевый протеин – вариант для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов. Его получают только из растительных белков. Это обуславливает его основной недостаток – неполноценный аминокислотный состав.

К тому же употребление соевой добавки повышает уровень женских гормонов – эстрогенов, и снижает выработку тестостерона. А именно этот гормон отвечает за рост мышц.

К достоинствам такой добавки относят то, что она снижает уровень холестерина в крови.

Скорость усвоения соевого протеина средняя (3-5 часов).

4.6 Сравнительная таблица

Чтобы лучше запомнить различия основных видов протеина, можно воспользоваться наглядной таблицей.

Вид протеина Скорость усвоения Полноценность аминокислотного состава
Сывороточный 1,5-2 часа +
Изолят 1-1,5 часа +
Гидролизат Около 1 часа +
Казеиновый До 8 часов +
Яичный 2-5 часов +
Комплексный 2-6 часов +
Соевый 3-5 часов

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.