Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Правильное питание – образ жизни

Слово «диета» обычно подразумевает, что человек будет ограничен или лишен чего-то, поэтому для большинства людей диета не является устойчивой.

Однако, если подойти к своим привычкам питания и выбору продуктов питания как к общему образу жизни, тогда может быть устойчивый, радостный и приятный способ питания.

Нужно помнить, что не только знание того, что не следует есть, но и знание того, что нужно есть.

Это дает возможность чувствовать себя хорошо и чувствовать, что человек может выбирать, а не лишать себя.

Нет ничего хорошо, если человек так бдителен в отношении всего, что ест, что перестает наслаждаться едой.

Скорее, цель должна состоять в том, чтобы иметь сбалансированный и более разумный повседневный образ жизни, который может улучшить перейти на правильное питание

Здоровое питание начинается с ингредиентов, которые используются! Вот несколько способов внедрить здоровые диетические изменения:

При использовании масла для приготовления пищи,  выпечки или приправы, следует выбирать более полезные масла. Это масла канолы, кукурузы, оливок, сафлора, кунжута, сои и количество потребляемого натрия

Ери использовании упакованных продуктов нужно сравнить этикетки на продуктах и ​​выбрать продукт с наименьшим количеством натрия.

Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия.

Следует использовать травы и специи, чтобы добавить аромат при приготовлении. Все это использовать лучше вместо добавленные сахара в рационе

Подслащенные сахаром напитки являются самым крупным источником добавления сахара для большинства.

Поэтому нужно сократить или исключить газированные напитки, спортивные напитки, энергетические и фруктовые напитки, а также сладкую воду, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки.

Вместо этого пить больше простой фруктов добавить в рацион

Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, наполненных витаминами, минералами и антиоксидантами — поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Нужно добавить их в блюда и использовать как полезные блюда, закуски и следует с хорошими жирами

Не все жиры вредны, а некоторые, такие как ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, на самом деле помогут снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Что, в свою очередь, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существует множество способов сделать приготовление пищи с меньшим содержанием жира легким и максимально употреблять мясо

Белок необходим для организма. Это компонент каждой клетки тела, он помогает строить и восстанавливать ткани и дает энергию.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто являются основой еды.

Рекомендуется заполнить только четверть своей тарелки постным белком, таким как курица, рыба, постная говядина или свинина. Кроме того, морепродукты являются хорошим постным источником белка.

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

  • капуста-брокколи — 500 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
  • сода, соль — по щепотке;
  • сухарики — по вкусу.

Приготовление:

  1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
  2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
  3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
  4. Доливают сливки.
  5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

  • корень сельдерея — 200-220 г;
  • белокочанная капуста — 300 г;
  • морковь — 5 шт.;
  • лук — 5-6 шт.;
  • помидоры — 4-5 шт.;
  • болгарский перец — 1 стручок;
  • стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
  • томатный сок — 1,5 л;
  • свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

  1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
  2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
  3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

  • красная и белая фасоль — 200 г;
  • томаты — 1-2 шт.;
  • листовой салат — 50 г;
  • кукуруза — 150 г;
  • зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
  • винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
  2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
  3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
  4. Заправить уксусом или соком лимона.
  5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • перловая крупа — 200 г;
  • вода — 3,5 стакана;
  • шампиньоны — 0,5 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 20-30 мл;
  • соль, перец.

Приготовления:

  1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
  2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
  3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
  4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
  5. Выставляют нужный режим.
  6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.

Рецепты

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

  • В утра завтракайте
  • В устройте себе второй легкий завтрак
  • В отправляйтесь на обед
  • В время для полдника
  • В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

  • В утра завтракайте
  • В  время для ланча
  • В пора обедать
  • В отправляйтесь на полдник
  • В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Читайте также:  Идеальные диетические завтраки для похудения

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Список покупок
  • Мясо (стейк, свинина, говядина)
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Злаковые
  • Цельнозерновые макароны
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Молоко или соевое молоко
  • Авокадо
  • Жирная рыба, как лосось
  • Орехи
  • Жирный йогурт
  • Кокос и кокосовое масло

Длительность здоровой диеты

Длительность правильной диеты для похудения – момент, индивидуальный для каждого человека. Он зависит от возраста, скорости обмена веществ и начального веса. Чем выше масса вашего тела, тем быстрее будут расходоваться недостающие калории.

В начале калории тратятся быстрее, а цифра на весах стремительно меняется. Однако затем этот процесс замедляется: возникает «эффект плато». Это состояние наступает через 3-4 недели после начала процесса и длится до 14 дней. В этот период организм привыкает к новому весу и «запоминает» его, благодаря чему вы не наберете жир снова после выхода диеты.

Длительность здоровой диеты

Средняя длительность диеты при весе 70 кг – около полугода. За это время можно сбросить от 15 до 20 кг (при условии, что вы соблюдаете все правила и не срываетесь). Завершая правильную диету, постепенно увеличивайте калорийность блюд и увеличивайте длительность интервалов между каждым приемом пищи.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Что говорят люди о системе 16?

Я попробовала фастинг сама на себе и мне понравилось! Скажу сразу, что метод требует дисциплины и силы воли. Сложно не сорваться, когда рядом с тобой поздно вечером уминают пиццу и бургеры, а тебе уже нельзя. Но спустя неделю не есть после 8 часов не кажется ужасным испытанием. Ведь результаты того стоят.

Моя цель — минус три килограмма, которые появились за карантинное лето. Я ее выполнила. Причем спокойно, без сильных ограничений и за две недели. Худеть никогда еще не было так приятно.

Раз получилось у меня, я решила узнать, а что думают другие. Представляю отзывы моих знакомых, кто попробовал диету по системе «8 16».

Рита, 34 года

За лето я набрала четыре килограмма и перестала влезать в любимые джинсы. Я не из тех людей, кто убивается диетами, поэтому выбрала для себя фастинг. Первые пару дней было мучительно, но потом стало нормально. Особенно, когда жизнь кипит и некогда думать о еде, интервалы пролетают быстро. Итог — через месяц джинсы сидят на мне лучше, чем были до карантина!

Светлана, 42 года

Я полностью поменяла свой рацион и уже несколько лет питаюсь с интервалом 8/16. Я довольна. Во-первых, я не набираю вес, во-вторых, хорошо похудела (минус 10 килограмм за первые несколько месяцев), в-третьих, я не ограничиваю себя в любимой еде. Психологическое спокойствие и привычки не страдают.

Ирина, 26 лет

Я только вначале пути системы 8 16. Держусь первую неделю. Первые дни пролетели легко. Когда есть чем заняться вечером, думать о еде не приходится. Результаты уже заметны, каждый день на весах я вижу минус 400 — 500 грамм. Не знаю, насколько меня хватит, но попробовать стоит.

А вы пробовали такой способ похудения? Поделитесь впечатлениями! Что было тяжелым для вас, какой интервал оказался подходящим?

И не забывайте делиться постами в своих социальных сетях. Мне будет приятно и так я пойму, что вам интересно читать меня. До встречи!

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

12,7 х Рост 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст 66 = ООВ

4,7 х Рост 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

В домашних условиях вы можете создать индивидуальную программу похудения. Для начала вычислите личный основной обмен веществ, сокращенное название ООВ. Вы получите энергию (в калориях), необходимую для нормальной работы организма.

Для мужчин Для женщин
12,7 х Рост 6,3 х Вес — 6,8 х Возраст 66 = ООВ 4,7 х Рост 4,3 х Вес — 4,7 х Возраст 655 = ООВ

Полученный результат является показателем энергии, необходимой организму в обычном состоянии. При составлении программы питания для снижения веса не забудьте учесть степень активности.

Для расчета показателя затрачиваемых организмом калорий используйте следующие коэффициенты:

  • 0,8 — 1,0 — для малоподвижных людей;
  • 0,9 — 1,1 — для людей со средней активностью (ежедневная ходьба или посещение спортзала несколько раз в неделю);
  • 1,0 — 1,2 — для активных людей (регулярное посещение спортзала).

21 января 2017 4005

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.