Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 775 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, медовое печенье 366 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Что такое протеин

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Эти результаты удивительно опровергают многолетние общепринятые представления о правильном тренировочном цикле. Все предыдущие работы доказывали, что протеин снимает боли, ускоряет восстановление и помогает в заживлении мышц, надорванных во время силовой тренировки. Кроме того, в одном из 50 экспериментов выяснили, что протеиновые добавки увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мышц при тренировках с отягощением. Поэтому важно выделить несколько важных моментов, которые необходимо учесть прежде, чем готовить напитки после тренировки.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин

Во-первых, исследование затронуло очень мало участников, всего 30 человек. В этой сфере проводится много экспериментов и большинство из них охватывают маленькую аудиторию. Необходимы более масштабные опыты, для подтверждения результатов нужно задействовать больше людей.

Во-вторых, используя три различных напитка, ученые не задействовали контрольный напиток. Другими словами, не было еще одной группы, которая бы пила обычную воду. При таких условиях можно было бы выяснить, влияют ли спортивные напитки на восстановление в принципе.

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Мелисса Моррис, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы, считает: «Восстановление мышц сложно связывать только с поступлением в организм протеина. Необходимо учитывать тип тренировки, время отдыха, уровень воды в организме и питание в целом». На самом деле для восстановления мышцы необходимы и белки, и углеводы. Протеин восстанавливает мышцы и укрепляет силу, а углеводы приводят в норму уровень гликогена, накапливающегося в мышцах и необходимого организму для выработки энергии.

На коротком отрезке, 24-48 часов после тренировки, возможное сочетание питательных веществ не имеет особого значения. А в долгосрочной перспективе смесь из высококачественного протеина и углеводов предпочтительнее употреблению исключительно протеина или только углеводов. Так что, необходимо изучать этот вопрос дополнительно.

Джонатан Вонг, директор и основатель Genesis Gym, считает, что: «на основании моего пятнадцатилетнего опыта занятие с любителями, то есть с обычными людьми, важно не время приема протеиновых добавок, а общее количество и качество белка, употребляемого за день».

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Какой протеин выбрать

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее популярных видов протеиновых порошков для приготовления протеиновых коктейлей.

Казеиновый протеин

Казеин — сложный белок, который в натуральном виде входит в состав коровьего молока. В основном благодаря нему из молока получается сыр или творог. Содержание белка: 75—77%.в

Преимущество: казеин усваивается довольно медленно, поэтому работает на восстановление организма в течение более долгого времени. Ввиду этого казеин рекомендован для применения после вечерних тренировок перед сном.

Недостаток: он не подходит для людей с лактозной непереносимостью, его также следует с осторожностью принимать аллергикам. Кроме того, казеин похож по свойствам на глютен, способный склеивать пищу, поступающую в организм. Поэтому по возможности его лучше заменить на более полезный вид протеина.

Пример: 100% Casein Protein, Optimum Nutrition

Пшеничный протеин

Это протеин растительного происхождения, содержащий необходимые аминокислоты для набора мышечной массы. Содержание белка: 80—90%

Преимущества: это вид протеина не содержит лактозы и холестерина, способствует улучшению пищеварения. Он также содержит много глютамина, благодаря чему позволяет сократить период восстановления организма после тренировки. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Недостатки: в чистом виде может иметь неприятный горьковатый привкус.

Пример: Ultimate nutrition Protein Isolate

Сывороточный протеин

Это протеин, полученный из молочной сыворотки. Является одним из самых популярных видов с широким диапазоном цен (зависит от производителя). Содержание белка: 85—95%.

Преимущества: сывороточный протеин очень быстро усваивается и помогает эффективно закрывать белковые окна после тренировок. При применении во время тренировки позволяет увеличить силовые показатели в среднем до 5%. Кроме того, для приготовления такого протеинового коктейля нужно намного меньше жидкости, по сравнению с другими видами протеина.

Недостатки: он не подходит для веганов и вегетарианцев, поскольку является продуктом животного происхождения. Его также не стоит принимать атлетам с лактозной непереносимостью.

Пример: Vifit Sport High Protein Recovery Shake

Гороховый протеин

Это белковый концентрат, получаемый из посевного гороха. Чаще всего представлен в виде высокоочищенного изолята. Содержание белка: 84—88%.

Читайте также:  Самый честный обзор спортивного питания.

Преимущества: это вид протеина считается наименее аллергенной и практически полноценной формой белка растительного происхождения. Имеет приятный вкус и отлично усваивается организмом.

Недостатки: помимо белка в нем содержатся углеводы, которые недопустимы в диетах с низким содержанием карбоната. Этот вид белка также может вызывать вздутие и метеоризм.

Пример: Hemp and Pea Vegan Protein, NEAT NUTRITION

Рисовый протеин

Это растительный вид протеина, сырьем для производства которого служит коричневый (бурый) рис. Содержание белка: около 80%.

Преимущества: поскольку для его изготовления используются зерна, не подвергавшиеся до этого никакой обработке, это вид протеина сохраняет максимум полезных веществ. Он также станет хорошим вариантом для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Недостатки: поскольку аминокислотный профиль у него не так хорош, как в протеинах животного происхождения, то он способствует лишь незначительному наращиванию мышечной массы. Кроме того, для достаточного анаболического стимула требуется порция белка, превышающая стандартные 20-30 грамм растительного белка, а значит, расход такого протеина становится неэкономным.

Пример: Raw Rice Protein, NutriBiotic

Спирулиновый протеин

Это вид протеина, полученный из сине-зеленой водоросли, спирулины. Он содержит весь спектр аминокислот: 8 основных и 10 дополнительных. Содержание белка: 60—70%

Преимущества: спирулиновый белок помогает справиться с переутомлением, высокой физической нагрузкой. Такой протеин имеет щелочную структуру, поэтому также способствует очищению организма (так как большинство шлаков имеет кислотную природу).

Недостатки: спирулиновый протеин противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, спирулина способствует разжижению крови, что может представлять для спортсменов реальную угрозу для спортсменов в случае травмирования.

Пример: myvitamins Spirulina Powder

При выборе протеина учитывайте его происхождение (животное или растительное), содержание белка, а также основные характеристики продукта. Обращайте особое внимание на состав и дозировку, поскольку только качественный порошок в подходящей вам дозировке позволит насладиться всеми преимуществами выбранного вида протеина и не испытать на себе его недостатки.

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

Рацион

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

Рацион
  • Восстановиться.
  • Восполнить водно-солевой баланс.
  • Получить заряд энергии.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Рацион

Белки

Употребление протеина:

Рацион
  • Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
  • Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Рацион

Употребление углеводов позволяет:

  • Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
  • Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
  • Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.
Рацион

Жиры

Роль жиров такова:

Рацион
  • Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
  • Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Меню

Рацион

Через полчаса после тренировки нужно съесть сбалансированную пищу. Для мужчин:

  • 2 ладони белков.
  • 2 кулака овощей.
  • 2 горсти углеводов.
  • 2 больших пальца жиров.
  • 400 миллилитров воды.

Для женщин набор продуктов будет таким:

  • 1 ладонь белков.
  • 1 кулак овощей.
  • 1 горсть углеводов.
  • 1 большой палец жиров.
  • 300 миллилитров воды.

Прием протеина без углеводов после тренировки бесполезен?

На самом деле, любого заинтересованного в результате спортсмена волнуют не столько особенности физиологии человеческого организма, сколько будет ли польза от того, что он делает. Поэтому и нам достаточно посмотреть, как влияет прием протеина после тренировки на организм, если при этом мы не дополнили его углеводами. Ведь, если он весь превращается в энергию, то и толку от него не будет никакого и положительных изменений в мышечной ткани зафиксировано не будет. Однако имеющиеся исследования показывают обратное. Употребление одного только белка (20-40 гр) после нагрузки вызывает усиление синтеза мышечного протеина в тренируемых мышцах, добавление к протеину углеводов не увеличивает его еще больше. То есть используемый протеин максимально эффективен и сам по себе, без какой-либо углеводной поддержки, что еще раз подтверждает, что не весь он «превращается в энергию».

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep; 293(3):E833-42.Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1154-61.

Выводы:

Протеин превращается в энергию после тренировки, если употреблять его без углеводов (впрочем, и в другое время тоже). Однако способности организма использовать аминокислоты в этих целях ограничены, как скоростью глюконеогенеза, так и скоростью окисления углеродных скелетов, полученных при дезаминировании аминокислот. Имеющиеся исследования не показывают какого-либо существенного вклада аминокислот, поступающих с пищей в процессы связанные с синтезом глюкозы, даже при употребление диетического белка в высоких количествах, более того повышение аминокислот в крови может обладать сдерживающим воздействием на глюконеогенез.

Помимо аминокислот, клетки человеческого организма могут использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, а после нагрузки еще более активно.

Уровень глюкозы в крови в отсутствии пищевых углеводов поддерживается не только глюконеогенезом, но и гликогенолизом (за счет хранящегося в печени гликогена).

Для синтеза глюкозы в процессе глюконеогенеза используются не только аминокислоты, но и глицерин и лактат, концентрация которых непосредственно после нагрузки повышается в результате интенсификации процессов анаэробного гликолиза и липолиза.

Читайте также:  Морозник кавказский — применение и противопоказания

Употребление белка без углеводов непосредственно после нагрузки максимально эффективно влияет на синтез мышечного протеина.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Правила приема

А теперь давайте поговорим о правильном употреблении порошка. Прежде всего следует знать, что заменять протеином белок, получаемый из пищи, не следует. На его долю в рационе должно приходится не более 50 % от дневной нормы.

Похудеть вы сможете только в том случае, если будет дефицит калорий. Тратить больше, чем потреблять. Это непреложное правило, которое необходимо соблюдать неукоснительно.

Сколько

Существует следующая формула для расчета количества потребляемого протеина.

  1. На 1 кг веса необходимо 2 г белка. С пищей поступает обычно 1 г.
  2. Следовательно остается половина.
  3. Если вес 60 кг, то белка необходимо 120 г. Делим наполовину. Получаем 60 г.
  4. То есть ваш вес в килограммах равен количеству протеина в граммах.

Но следует помнить, что чистого белка в спортивной добавке чуть меньше 100 %. В итоге получается примерно 70 г.

Правила приема

Когда

В какое время лучше принимать спорт добавку?

  • Сывороточный — утром или за 1 час до или после тренировки.
  • Казеиновый — вечером или в качестве перекусов.

Для достижения лучших результатов порошок следует пить в одно и то же время в одинаковом количестве. Протеин можно употреблять вместо позднего ужина. Белок, в отличие от углеводов, не переходит в жир, он поможет утолить голод без нежелательных последствий.

Какова ваша цель?

  • Если просто сбросить вес, то дневную норму смеси можно выпить за 1 раз.
  • Если похудеть и набрать мышечную массу, то количество лучше разделить на 2 раза.

Добавку можно смешивать с молоком, теплой, не выше 60 градусов, водой или соком. Первые два варианта предпочтительнее. Некоторые порошки смешиваются в ручном шейкере, другие требуют блендер или миксер. Обычно производитель указывает это на упаковке.

Чтобы протеин полностью растворился его необходимо взбивать:

  • в ручном шейкере — 10 минут;
  • в миксере — 5 минут.

Протеиновый коктейль на водной основе употребляют обычно в период сушки тела, если у человека имеется непереносимость лактозы или он вегетарианец. Нежирное молоко — самый распространенный компонент для изготовления коктейлей.

Для приготовления напитка необходимо сначала влить жидкость, а затем добавить порошок. Миксер необходимо включать на слабые обороты. Высокая скорость скомкает добавку и она прилипнет к стенкам. Часть белка из порции будет утеряна. Пить следует через 3-10 минут после приготовления.

Правила приема

То же самое касается и шейкера. Сначала жидкость, затем протеин. После закрытия крышки, сначала делаются легкие движения по кругу, затем увеличивается амплитуда и скорость движения. Такой порядок действий поможет сделать оптимальную консистенцию.

В какой пропорции разводить?

Как правило, порошок с молоком (водой) смешиваются в соотношении 1 к 5 или 1 к 8. Кому как нравится, кто-то предпочитает более густой, кто-то более жидкий.

На этом все. Хотелось бы добавить, что протеин не стоит путать со стероидами, это два разных продукта. Но он имеет также свои противопоказания. Это проблемы с ЖКТ, онкология, беременность и лактация, аллергия на компоненты.

Всем удачи! До встречи!