Глютамин в продуктах, как принимать глютамин, эффект глютамина

Спортсмены ищут питательные элементы для развития силы, выносливости, восстановления после физических нагрузок, стрессов. Глютамин отвечает этим требованиям: снабжает организм нужными веществами.

Что такое глютамин?

Глютамин – одна из самых распространённых и важных аминокислот в человеческом теле с очень разнообразными функциями. Кроме того, что он в больших количествах встречается в вашей мышечной ткани, он так же активно используется организмом как источник энергии. Некоторые клетки иммунной системы, а также кишечника могут использовать глютамин для питания.

Ни одна отдельно взятая аминокислота не может заменить сахар, а глютамин может. Кроме того, он используется для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и глютаминовой кислоты, которые, являясь важнейшими нейротрансмиттерами, играют важную роль в работе нашего мозга. А благодаря увеличению углекислоты, глютамин также оказывает влияние на кислотность крови.

Таким образом, глютамин является аминокислотой с широким спектром применения в нашем организме, он может быть очень полезной добавкой к питанию для укрепления здоровья.

Источники глютамина

Большое количество глютамина мы можем найти в продуктах с высоким содержанием белков, больше всего его находится в мясе и продуктах животного происхождения. Также находится в диетических продуктах и сыворотке, из которой изготавливается сывороточный протеин и казеин. [3]

Говяжье, куриное и мясо ягненка являются самыми обогащенными источниками глютамина. Дальше идут морские рыбы, из них основным является лосось. Продукты обогащенные глютамином это также молоко, молочные продукты и яйца. Также он находится в орехах, капусте или фасоли. [4] Посмотрите в таблице обзор количества глютамина на 100 г продукта. [11]

Продукт Содержание глютамина на 100 г
Говяжье мясо 1,2 г
Яйца 0,6 г
Тофу 0,6 г
Кукуруза 0,4 г
Молоко 0,3 г
Белый рис 0,3 г

Обычно человек способен вырабатывать достаточное количество глютамина для своих потребностей, по необходимости можно добавить нужное количество глютамина с едой. Бывают разные ситуации, когда его добавление незаменима по состоянию здоровья. [5] Недостаток глютамина грозит больше всего вегетарианцам, веганам, людям с низким потреблением белковых продуктов, а также во время тренировок на выносливость и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. [1] Упомянутые группы людей должны увеличить прием глютамина.

Приём глютамина

Именно поэтому я решил провести эксперимент на себе.

В течение месяца я принимал глютамин 3 раза в день, по 1 г в один приём. Утром, перед тренировкой и на ночь в массонаборный цикл (октябрь-ноябрь 2015 года). Резюмирую.

Затраты: 40 пачек глютамина в аптеке по 10 таблеток 0,250 мг обошлись в 1240 рублей.

Эффекты:

  • СТАЛ РЕАЛЬНО МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ! Не было даже намёка на недомогание, хотя до этого периодически раз в 2-3 недели было такое;
  • Набрал около 3-4 кг «грязной массы» (мышцы + жир);
  • Наблюдалось улучшение аппетита;
  • Увеличение силовых показателей НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО!

Видимо НА МЕНЯ глютамин оказывает иммуностимулирующее действие, т.к. я стал меньше болеть.

Набор массы также мог быть связан с выходом на рабочую дозировку креатина моногидрата, а также с началом тренировок с микропериодизацией.

Сила не возросла значительно. Не было каких-то аномальных скачков в моём тренировочном дневнике.

На самом деле, в пересчёте на граммы гораздо выгоднее покупать глютамин в магазинах спортивного питания. Сильно сэкономите.

Мне нравится Optimum Nutrition: Glutamine Powder. По ссылке можете купить по самой выгодной цене с доставкой. Вот так выглядит упаковка:

Если решаюсь немного “подразориться” на глютамин, то покупаю его) Хоть и не так часто.

Глютамин в продуктах, как принимать глютамин, эффект глютамина -на

Как правильно принимать глютамин?

Организм тренирующегося человека нуждается в большем количестве питательных веществ, в том числе и аминокислот. Не является исключением и глютамин, который так необходим для формирования тканей и мышц.

Увы, но в продуктах питания он содержится в небольших количествах. Чтобы восполнить его нехватку, советуем приобрести глютамин в магазине спортивного питания.

Для чего нужна эта добавка и как ее правильно употреблять?

Что такое глютамин и зачем он нужен?

Он относится к аминокислотам и наше тело вырабатывает его самостоятельно в небольших количествах. Эта аминокислота участвует в восстановлении тканей и мышц, помогает быстро восстановиться.

Кроме этого, она будет полезна для желудочно-кишечного тракта и иммунной системы, так как клетки используют глютамин в качестве источника энергии.

Если говорить о продуктах питания, вещество содержится в мясе и яйцах.

Глютамин в основном используется для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Его рекомендуют принимать тем, кто часто тренируется, так как аминокислота снимает усталость и устраняет мышечную боль.

Вещество быстро восстанавливает мышцы и таким образом, ускоряет их рост. Прием добавки положительно влияет и на результаты тренировок, ваша сила и выносливость заметно возрастет. Но для того чтобы аминокислота работала, нужно скорректировать рацион и регулярно заниматься в зале.

На 60% наши мышцы состоят из глютамина. Именно поэтому важно употреблять его в необходимом количестве. Несмотря на то, что наше тело производит вещество самостоятельно, пищевая добавка не помешает тем, кто занимается спортом. Она способствует более быстрому мышечному росту и восстановлению после тренировки в более короткие сроки.

Как принимать глютамин: инструкция

Важно не переборщить с дозировкой, так как могут возникнуть побочные эффекты. Принимать добавку можно до или после тренировки, ниже мы представим вам схемы. Выбор схемы зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь.

Во время интенсивного тренировочного процесса наш организм теряет до 30 грамм этой аминокислоты. В виде пищевой добавки глютамин нужно принимать в пределах от 5 до 15 грамм в сутки, рекомендуемая разовая дозировка составляет 3-5 грамм. В дни отдыха нужно уменьшить указанную дозировку в два раза.

Как принимать глютамин в порошке? В продаже вы найдете аминокислоту в форме капсул и порошка, второй вариант гораздо удобнее и дешевле. Растворите нужное количество порошка в стакане теплой воды и сразу же выпейте.

Принимать его нужно на голодный желудок, после тренировки и перед сном. Исследования показывают, что даже небольшое количество вещества после физических упражнений оказывает благотворное действие на восстановление мышц.

Можно ли принимать глютамин до тренировки? Врачи не рекомендуют принимать глютамин перед длительной тренировкой на выносливость, так как это может привести к значительной нагрузке на организм и нарушить выработку энергии (бег, езда на велосипеде). Если вы занимаетесь в тренажерном, глютамин можно использовать и до тренировки.

Также добавку можно употреблять непосредственно перед сном. Во время сна в организме протекают различные метаболические процессы.

Ночью увеличивается «отток» аминокислоты из мышечной ткани, так как она необходима для процесса регенерации тканей и органов. Более 50% высвободившегося из мышц глютамина поступает в клетки желудочно-кишечного тракта.

Поэтому увеличение катаболизма мышц во время сна может ухудшить спортивные результаты, если вы не восстановите количество аминокислоты.

Сроки приема

Так как глютамин является аминокислотой, его можно принимать на протяжении нескольких месяцев при регулярных занятиях спортом. Если вы делаете перерыв в тренировках, прекратите прием вещества на этот период.

В каких продуктах содержится глютамин?

Как мы уже сказали, в максимальном количестве вещество присутствует в мясе и яйцах. В меньшем количестве оно есть в рыбе, молочной продукции, свекле, капусте, шпинате и другой зелени. Нужно учитывать то, что в процессе переваривания пищи количество аминокислоты заметно снижается.

Кому нельзя принимать глютамин?

Как и любая пищевая и спортивная добавка, глюкозамин имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, аминокислоту не стоит принимать тем, кто редко занимается спортом или вообще им не занимается.

Врачи рекомендуют отказаться от приема глютамина людям, которые имеют проблемы с почками, сниженный уровень железа. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы принимаете какие-либо лекарства, также не помешает проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы обеспечить свои мышцы нужным количество глютамина, вы не должны ограничиваться только пищевой добавкой. Обязательно включите в свой рацион такие продукты как мясо и куриные яйца, они содержат эту аминокислоту в больших количествах.

Мужской интернет-журнал

-pravilno-prinimat-glyutamin

Способ применения и дозировка

Глутаминовая кислота принимается перорально по 1г два-три раза в день.

Дозировка лекарства для детей зависит от возраста:

  • До 1 года – 100мг;
  • От 1 до 3 лет – 150мг;
  • 3-4 года – 250мг;
  • 5-6 лет – 400мг;
  • 7-9 лет – 750мг;
  • Старше 10 лет – 1г.

При диагностированной олигофрении – 150-200мг. Курс лечения – от одного до двенадцати месяцев.

Глутаминовую кислоту следует принимать за 30 минут до приема пищи. При проявлении симптомов развития диспепсии – после или во время приема пищи.

В каких продуктах содержится глютамин?

Сбалансированный рацион – это основа поступления в организм нужного количества глутамина. В первую очередь необходимо обратить внимание на белковую пищу, являющуюся основой синтеза аминокислоты.

Получает глютамин организм из источников 2 видов:

  • животного происхождения;
  • растительного происхождения.

В таблице перечислены основные поставщики аминокислоты в человеческий организм.

Источники Продукты
Животные Мясо (курица и говядина), рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир), молоко, сыры (особенно твердые)
Растительные Капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, петрушка, бобовые (фасоль, горох, чечевица), свекла

Отдельно нужно упомянуть о продуктах брожения. Они тоже являются бесценным источником аминокислоты. Наивысшая ее концентрация выявлена в мисо и обычной квашенной капусте. Если мисо доступен далеко не всем россиянам, то квашенную капусту может ввести в свой рацион абсолютно каждый человек.

Кроме всего перечисленного, глютамин содержится и в овощных соках. Но в них количество аминокислоты минимально и увлекаться такими фрешами для обеспечения организма глутамином нецелесообразно.

Глютамин в продуктах содержится в разных количествах, но не стоит опасаться его переизбытка – усваивается только то количество вещества, которое требуется для жизнедеятельности человека. Избыток выводится из организма естественным путем и не наносит никакого вреда.

Тем, кого интересует концентрация глютамина в продуктах питания, таблица, приведенная ниже, поможет составить приблизительное представление о его количестве.

Продукт Содержание аминокислоты на 100 граммов продукта (в граммах)
Яйца (куриные) 1,77
Курица (филе) 3,15
Мидии 3,24
Сельдь тихоокеанская 3
Сыр («Голландский») 5,17

Высоко содержание аминокислоты в арахисе и сое. Последний продукт называют рекордсменом среди растительных источников — в 100 граммах сои более 6 грамм глутамина.

Как принимать препарат

Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, принимайте глютамин как источник энергии, поставщика вещества для наращивания мышечной ткани. Синтезированный препарат выпускает в таблеточной форме и капсулах. Дополнительный ежесуточный прием рекомендован в дозах до 30 граммов. Спортивный врач даст вам точную рекомендацию по количественному приему.

Спортсмены принимают аминокислоты три раза в день равными дозами:

· за 30 минут до тренировки;

· сразу после физических нагрузок;

· перед сном (ночью происходит выработка гормона роста).

В дни отдыха алгоритм приема меняется: только перед сном, на голодный желудок. При легких физических нагрузках биологическую добавку принимают до пяти в день. Такая схема приводит к накоплению глютамина в плазме крови.

Личный врач определит для профессионального спортсмена индивидуальную схему приема: потребность организма в глютамине составляет 0,6 грамма на килограмм веса. Потребность для 80- килограммового взрослого человека в день — 50 граммов заменимой аминокислоты.

Для чего и как правильно принимать глютамин

Для многих спортсменов, особенно начинающих, большой проблемой становится “синдром перетренированности”.

Мышцы после похода в зал болят, появляется чувство утомленности и на второй заход многие даже не решаются. Но теперь эту проблему можно решить с помощью спортивной добавки глютамин.

Эффективность, схемы приема, дозировки и все прочее, что связано с этим спортпитом, мы разберем далее.

Для чего в спорте пьют глютамин?

Нехватка этой аминокислоты снижает иммунитет, что может привести к инфицированию, а также вызывает истощение мышечной массы даже при регулярных физических нагрузках. Усиленная нагрузка на организм вводит его в стрессовое состояние, за счет чего и происходит уменьшение уровня аминокислоты.

Чтобы этого избежать, эксперты советуют всем атлетам ввести в свой рацион спортивную добавку глютамин. С ее помощью вы ощутите сразу несколько эффектов:

  1. повышенная выносливость за счет запасов энергии;
  2. предупреждение синдрома перетренированности за счет ликвидации молочной кислоты в мышцах;
  3. меньший выброс кортизола (гормона стресса) в организм во время интенсивных нагрузок;
  4. восстановление мышц в сжатые сроки;
  5. повышение иммунитета.

При правильном приеме глютамина эти эффекты не заставят себя долго ждать.

Способы применения и дозировки

Аминокислота выпускается в нескольких формах:

  1. порошок;
  2. капсулы;
  3. таблетки.

Порошок считается самым удобным и экономичным, поэтому многие атлеты выбирают именно эту форму. Но, вне зависимости от формы, есть общие правила приема спортпита:

  1. суточная доза вещества варьируется от 5 до 10 грамм в сутки;
  2. оптимальное число приемов за один день – 2;
  3. повышенные дозировки безопасны, но неэффективны, если не соблюдать правильное питание и не посещать регулярно спортивный зал.

Как принимать глютамин в порошке в бодибилдинге

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся иными видами анаэробной нагрузки, принимают повышенное количество спортпита.

Сколько принимать глютамина – решать вам. Но учитывайте все факторы. При небольшом весе и слабых нагрузках увеличенные дозы не принесут желаемого эффекта. А вот при интенсивных нагрузках дозу можно увеличить до 30 грамм в сутки, ведь при пероральном приеме усваивается всего 30 процентов вещества.

Схема приема следующая:

  1. В тренировочные дни. Одна порция сухого порошка (до 10 грамм) принимается непосредственно после посещения спортзала. После этого стоит выдержать тридцать минут, а только затем приступать к обеду. Добавка принимается на пустой желудок. Второй прием – за тридцать минут до сна. Именно ночью идут восстановительные процессы в мышцах, выделяется гормон роста, а с глютамином это происходит интенсивнее.
  2. В дни отдыха. Первый прием приходится на обеденное время, за полчаса до еды. Второй – на ночь.

Некоторые спортсмены пьют добавку и до, и после тренировки. Но исследования не доказали оправданности такого подхода. Лучше всего пить спортпит сразу после посещения спортзала.

Как правильно пить глютамин в порошке:

  1. Подготовьте очищенную воду комнатной температуры.
  2. Смешайте порцию глютамина с водой в шейкере или хорошенько перемешайте в стакане.
  3. Выпейте небольшими глотками в течение 1-2 минут.

Глютамин и другой спортпит

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

  1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
  2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем – протеин спустя полчаса.

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Глютамин в бодибилдинге

В наше время глютамин в бодибилдинге получил широчайшее распространение. Факт влияния данного вещества на рост мышц, на их устойчивость к разрушению и на выносливость организма не является секретом. По этой причине каждый желающий уже знает, для чего нужен глютамин спортсменам.

Когда атлет достигает определённого уровня, он начинает понимать, что его организм не в состоянии в полной мере восстановить нехватку аминокислот самостоятельно. Тогда он начинает добавлять глютамин в «спортпит», чтобы решить данную проблему.

Но для начало каждый должен сам выяснить сколько глютамина принимать в день. Основным фактором, определяющим дозу, является вес человека.

Главными причинами для чего нужен глютамин бодибилдеру, являются его помощь в наборе мышечной массы и восстановлении организма. Также после дополнительного приёма этой аминокислоты во время сушки, появляется шанс избавиться от жировых клеток, не затронув мышечную массу.

Но каждый волен сам решать, нужен ли ему глютамин, или он продолжит тренировки без этой добавки.

Глютамин в бодибилдинге

Сколько принимать глютамин

Дозировку при приеме глютамина стоит соблюдать тщательно. Распространённый способ определения сколько принимать вещество — это вычислить дозу по весу человека. Существует много формул, применение которых позволить определить суточную норму.

Например, вес человека умножить на 0,3. Полученный результат и есть суточная доза глютамина.

Но стоит выяснить, подходит ли эта формула конкретно Вам. Или будет лучше, вычислить дозу по другой методике.

Глутамин и…

Бытует мнение, что глутамин обладает противораковыми свойствами. Клинические опыты показали, что прием аминокислоты в виде добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глутамин ускоряет обновление клеток и усиливает иммунитет, что имеет особое значение после химиотерапии, а также для людей с лучевой болезнью.

Меж тем, иная группа ученых отстаивает полностью противоположное мнение. Они полагают, что глутамин наоборот стимулирует рост опухолей, поэтому людям с онкоболезнями, а также лицам из группы риска рекомендуют избегать глутамин. Аналогичная рекомендация существует и для людей с больными почками.

…иммунная система

Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: она, как и машина, постоянно нуждается в топливе. И глутамин как раз таки выступает элементом, поставляющим это топливо иммунитету. Стрессы, повышенная физическая активность, некоторые болезни, операции и травмы могут спровоцировать выработок гормона кортизола в чрезмерном количестве. А избыток кортизола истощает запасы глутамина. Нехватка аминокислоты в свою очередь сказывается на работоспособности лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы.

Исследования доказывают, что поддержание этой полезной аминокислоты в необходимом количестве укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд болезней, помогает быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.

…пищеварительная система

Также это вещество является полезным для людей с заболеваниями кишечника, поскольку помогает защитить слизистую оболочку пищеварительного тракта и восстановить ее целостность. Аутоиммунные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, практически всегда влияют на эффективность использования витаминов и полезных веществ, полученных с едой. Глутамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен откорректировать проницаемость стенок кишечника (когда пищевые частицы, вместо того, чтобы оставаться внутри пищеварительного тракта, просачиваются через стенки и попадают в кровоток), тем самым улучшить функционирование всего организма. Помимо этого глутамин действенный при язве, диарее, уменьшает риск возникновения рака желудка.

Другие преимущества глутамина:

  • предотвращает распад мышц;
  • поддерживает объем клеток (за счет сохранения влаги);
  • ускоряет восстановление кожных покровов после ожогов или других повреждений;
  • ускоряет выработку гормона роста (исследования показали, что ежедневное употребление по 2 г глутамина ускоряет рост в 4 раза);
  • способствует заживлению язв (прием 1,5 г вещества на протяжении 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов);
  • в роли нейромедиатора, улучшает память и концентрацию;
  • восстанавливает выносливость после упражнений;
  • способствует детоксикации на уровне клеток;
  • снижает тягу к сладкому и алкоголю.
Читайте также:  Можно ли пить аспаркам для профилактики