Глютамин для набора мышечной массы

О глютамине вы можете найти множество информации в интернете или на форумах. Это пищевая добавка которая вызвала удивление у культуристов и спортсменов. Узнайте какие основные преимущества и последствия использования глютамина во время болезней, стресса или спортивной активности.

Фармакологические свойства

Аминокислоты являются кирпичиками, из которых строится наш организм. L-глутамин — один из наиболее важных. Глутамин является самой распространённой в организме аминокислотой и, согласно данным исследований, может помочь при целом ряде различных заболеваний.

На долю L-глутамина приходится более 60% свободных аминокислот в организме. И хотя организм способен производить аминокислоты, он не справляется с этим во время стресса. Глутамин является условно незаменимой аминокислотой и её нужно дополнительно получать из вне. Вот несколько сфер, в которых глутамин оказывается незаменимым.

Сердце. Глутамин играет важную роль для поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы. Он является основным источником энергии для клеток эндотелия кровеносных сосудов. Кроме того, глутамин регулирует синтеза оксида азота, который влияет на тонус кровеносных сосудов и уменьшает уровень воспаления в стенках сосудов. Это является хорошей профилактикой атеросклероза и сосудистых катастроф.

Нервная система. Глутамин также может способствовать улучшению настроения, концентрации внимания и памяти. Глутамин легко пересекает гематоэнцефалический барьер и превращается в L-глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота уникальна тем, что может быть преобразована в источник энергии для нервных клеток, когда уровень сахара в крови низок.

Пищеварение. Глутамин является основным питательным веществом для клеток кишечника, а также помогает регулировать клеточное размножение. Добавки глутамина оказались эффективными для пациентов с неспецифическим язвенным колитом, целиакией, болезнью Крона и синдром раздражённого кишечника. Дело в том, что глутамин помогает препятствовать воспалительным и аутоиммунным процессам.

Кроме того, считается, что около 6% людей являются носителями бактерии , которая вызывает язвенное поражение желудка. Исследования показывают, что глутамин может безопасно и эффективно защищать от и способствовать заживлению язв.

Детоксикация. Глутамин является основным источником энергии для лимфатических клеток и позволяет им лучше утилизировать накопившиеся токсины. Напомним, что лимфатическая система поддерживает в организме баланс жидкости и белка, обеспечивает иммунную защиту и фильтрует токсины.

Мышцы. Спортсмены, которые заинтересованы в сохранении мышечной массы и уменьшении времени восстановления также могут извлечь пользу от глутамина. Две трети глутамина в организме находятся в мышечной ткани. Во время стресса и интенсивных физических нагрузках организм вырабатывает много кортизола, который сокращает резерв глутамина. Дополнительное поступление глутамина помогает продолжать анаболическое состояние и строительство мышечной массы.

Однако необходимо знать, что анаболические и заживляющие свойства глутамина проявляются при его количестве в 2 — 7 раз превышающем обычную концентрацию в организме здорового человека. В связи с этим многие спортсмены используют пищевые добавки с глутамином, которые можно приобрести в магазинах.

Из натуральных источников глутамина пальму первенства держит красная капуста. Красная квашеная капуста с яблочным уксусом, возможно, является одним из наиболее доступных источников L-глутамина. Это связано с глубинными процессами брожения, множеством ферментов и полезных бактерий, которые позволяют аминокислотам лучше усваиваться организмом.

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин – самая распространенная аминокислота в человеческом организме, является условно незаменимой (организм ее вырабатывает, однако в ограниченном количестве). В бодибилдинге пользуется особой популярностью, ведь мышцы более чем на 50% состоят именно из этой аминокислоты. Ее можно без проблем приобрести в любой аптеке.

Читайте также:  Какие витаминные комплексы самые лучшие — Рейтинг 2019 года

Глютамин польза и вред

Данная аминокислота обладает следующими свойствами:

  • укрепляет иммунитет;
  • обладает антикатаболическим действием (блокирует кортизол);
  • способствует восстановлению мышечной ткани;
  • пополняет энергетический запас во время нагрузок;
  • способствует задержке азота, так как отвечает за его транспортировку;
  • способствует выработке гормона роста.

Информация о том, что данная добавка значительно улучшает синтез белка в организме, не имеет крепкой доказательной базы. Среди спортсменов эта аминокислота пользуется популярностью благодаря свойствам укреплять иммунную систему и предотвращать «перетренированность».

Иммунная система использует данную аминокислоту как источник энергии. Во время высоких нагрузок происходит истощение глютамина в организме, начинается нехватка энергии, что вызывает ослабление иммунитета, а это в свою очередь может привести к заболеванию организма.

Так же во время высоких интенсивных нагрузок организм может не успевать восстанавливаться, и если в таком состоянии вы продолжаете тренироваться, то наверняка получите эффект перетренированности. Это может крайне негативно сказаться на самочувствии и общем состоянии здоровья. Глютамин в таком случае выступает дополнительным источником энергии и способствует более быстрому восстановлению. Именно поэтому спортсменам, которые систематически подвергают организм сильным физическим нагрузкам необходимо употреблять данную добавку.

Его можно приобрести как в магазине спортивного питания, так и практически в любой аптеке (в виде таблеток), стоит он относительно не дорого. В аптеке отпускается без рецепта.

Данная аминокислота содержится в таких продуктах питания как: мясо, яйца, молочные продукты, рыба, а так же бобы, капуста, свекла и другие.

Глютамин как принимать в бодибилдинге

Он отлично сочетается практически со всеми спортивными добавками и анаболическими комплексами. Его очень часто комбинируют с BCAA, креатином, предтренировочными комплексами, тестостероновыми бустерами и т.д.

Когда лучше принимать глютамин

Оптимальная его дозировка составляет 5-8 грамм в сутки, именно такое количество данной аминокислоты организм максимально эффективно усваивает. Его прием желательно разбить на 2 раза:

  • в тренировочные дни – один сразу после тренировки, второй перед сном;
  • в дни отдыха – один в обед за 30 мин до приема пищи, второй перед сном.

Смешивать данную добавку с протеином или гейнером не желательно, это замедляет скорость поглощения глютамина организмом. Разница между их приемами должна составлять 30-40 минут (сначала следует выпить глютамин, а за тем протеин/гейнер).

 Глютамин побочные эффекты

Он не вреден для здоровья, и не вызывает побочных эффектов. Дополнительный прием этой добавки оказывает исключительно позитивное воздействие на организм. Данная аминокислота содержится в натуральных продуктах и ежедневно поступает в наш организм с пищей.

Аминокислота глютамин для похудения

По ряду причин, аминокислота глютамин также была предложена, в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2-х граммов глютамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глютамина, можно попробовать принимать аминокислоту глютамин и для увеличения липолиза от подъема уровней ГР. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глютамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глютамина/кг (25 грамм для 100 кгмового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 граммам жира. Кому то может показаться, что добавление аминокислоты глютамин может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100кгмового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глютамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.

Также есть предположение, что аминокислота глютамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я [L.M., по состоянию на 2009 год] знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глютамина для 100 кгмового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глютамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Глютамин восстанавливает стенки кишечника

Сейчас я вам буквально на пальцах объясню, что такое проницаемый кишечник. 

Взгляните на картинку. На ней изображен нормальный кишечник (слева) и «дырявый» (справа). Мы видим как токсины, остатки пищи, микроорганизмы попадают в кровоток и разносятся по организму.

Эти вещества, которые обычно не должны попадать в кровоток, вызывают воспаление в организме. И организм начинает отвечать на это воспаление аллергической и аутоиммунной реакцией.

L-глютамин является основным помощником в восстановлении поврежденных стенок кишечника, а также помогает избавиться от  таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника и избыточный рост бактерий.

А также глютамин способен снижать аутоиммунные воспаления.

Как правильно принимать? Советы по дозировке!

Препараты и продукты с высоким уровнем содержания глютамина врачи советуют использовать не чаще 2 раз в день. Первый приём аминокислоты должен быть сделан сразу после спортивных упражнений и тренировки, а второй приём может быть уже вечером или незадолго до сна. Часто профессиональные культуристы и спортсмены совмещают употребление этого вещества с кератинами. Но с протеинами совмещать аминокислоту строго запрещено, так как глютамин замедляет скорость всасывания протеина в крови. Самое благоприятное время для их чередования — полчаса. Максимальная доза употребления глютамина — 8-9 гр в день.

Причины дефицита глютамина

Причиной недостатка глютамина является в основном низкобелковая диета, интенсивная и длительная спортивная активность, или серьезное заболевание. В этих случаях тело исчерпывает большие источники глютамина, быстрее чем успевает его производить или получать из продуктов. Речь идет о таких случаях, как [24]:

  • экстремальный стресс [6]
  • травма
  • серьезная инфекция
  • очень интенсивная тренировка
  • радиотерапия или химиотерапия [7] [8]
  • нарушения иммунитета, такие как ВИЧ и СПИд [9]
  • хронические проблемы с перевариванием
  • низкобелковая диета [5]

Как принимать?

Препараты включающие глютамин, выпускаются в разных формах. Это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкие растворы в ампулах. В спортивном питании глютамин чаще всего выпускается в КАПСУЛАХ и ПОРОШКЕ. 

Для бодибилдинга оптимальной одноразовой дозой является 10-15 г. Принимать его необходимо два раза в день, соответственно дневная доза — 10-20 г. Колебания зависят от индивидуальных параметров, например, от возраста, веса атлета или пола. Если вы сомневаетесь в оптимальной дозировке именно для вас, проконсультируйтесь со спортивным врачом или вашим тренером.

Читайте также:  Заменитель сахара нового поколения – Fit Parad

Максимальный эффект от добавки вы получите, принимая его утром, после пробуждения, и сразу по окончании тренировки. Вам не нужно беспокоиться о взаимодействии глютамина с другими препаратами, ведь он сочетается со всеми. Поэтому вы можете добавлять его в состав протеиновых коктейлей или гейнеров. Длительность приёма может составлять от месяца до полугода, без перерывов.

Необходимо так же отметить о бессмысленности увеличения рекомендуемых доз препарата. Многие бодибилдеры, пытаясь форсировать события, могут думать, что чем больше, тем лучше. Но это вовсе не так.

Многочисленными исследованиями доказано, что организмом усваивается н более 8 г глютамина за раз, а все излишки выводятся организмом. Поэтому не нужно просто так переводить препарат.

Особое внимание на прием следует обратить в осенне-зимний период, когда наибольший процент вероятности подхватить какой-либо недуг. Благодаря активизации иммунной работы и защитных свойств, глютамин поможет избежать инфекционных и вирусных заболеваний.

Отлично поддержкой он станет для бодибилдеров, переступившим 40-летний рубеж, ведь у них возрастает потребность в глютамине и новичкам во время адаптации.

Глютамин помогает поддержать организм бодибилдера, принимающего стероиды. Он поможет восстановить органы после курса какой-нибудь дряни.

Критика

Существуют исследования, которые опровергают анаболическое и подобное действие глютамина. Так:

  • Не подтверждён анаболический эффект;
  • Не подтверждено положительное действие на силовые показатели;
  • Не подтверждено влияние на иммунитет.

Таким образом, нет научного подтверждения практически всех положительных эффектов глютамина, кроме антикатаболического действия. Но данное направление и не исследовалось независимыми учёными.

Предполагается, что естественным образом в организм поступает достаточное количество глютамина, и его дополнительный приём не оправдан.

Что такое глютамин?

Глютамин — это аминокислота, которая относится к разряду условно незаменимых и является одной из составляющих белка.

В мышечной ткани за выработку глютамина ответственны другие аминокислоты:

  1. изолейтин;
  2. валин;
  3. глютаминовая кислота.

Человеческому телу эта аминокислота необходима, чтобы поддерживать хороший уровень иммунитета и развивать мускулатуру. Из всех аминокислот, наш организм содержит больше всего именно глютамина. Наибольшее ее содержание приходится на мышцы — около 60 процентов.

Что такое глютамин?

Но увеличить уровень глютамина с помощью обычного питания и продуктов очень сложно, ведь аминокислота в природном виде мало где содержится и плохо усваивается. Чтобы решить эту проблему, эксперты в области спортпита разработали специальную добавку глютамин, которая повышает уровень этой аминокислоты в организме и позволяет быстрее нарастить мышцы.

Этот спортпит считается самым безопасным и не имеет ярко выраженных побочных эффектов, что делает глютамин незаменимым помощником при тренировках, направленных на развитие мускулатуры.

Глютамин в бодибилдинге Формы выпуска добавок и правила приема

Б одибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).

Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.