Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

Для многих спортсменов, особенно начинающих, большой проблемой становится «синдром перетренированности». Мышцы после похода в зал болят, появляется чувство утомленности и на второй заход многие даже не решаются. Но теперь эту проблему можно решить с помощью спортивной добавки глютамин. Эффективность, схемы приема, дозировки и все прочее, что связано с этим спортпитом, мы разберем далее.

Фармакологические свойства

L-Глутамин в сочетании с витаминами группы В она обеспечивает выполнение всех функций мозга. L-глутамин — источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта, иммунной системы и мозга. Также он включает в себя почти 60% общего мышечного набора аминокислот. L-Глутамин регулирует перенос азота в мышечную ткань и из нее, улучшая, таким образом, аминокислотный баланс. В этой формуле содержится свободная форма L-глутамина, способствующая максимальному поглощению и усвоению.

L-Глютамин способствует увеличению мышечной массы тела, действует как нейромедиатор, применяется в борьбе с депрессией и раздражительностью, повышает защитные силы организма, улучшает память, внимание, концентрацию, повышает выносливость и придает сил.

Полезные свойства:

  • инактивирует токсичные соединения аммиака
  • принимает участие в синтезе некоторых аминокислот и белковых молекул
  • отвечает за азотистый обмен в организме
  • обеспечивает энергетические потребности мозга
  • стимулирует выработку гормона серотонина
  • активизирует образование нуклеиновых кислот и фолиевой кислоты
  • улучшает чувствительность клеточных мембран и ионам калия
  • заживляет слизистую желудка и кишечника
  • помогает сохранить клетки печени при циррозе

Что такое глютамин

Глютамин — это одна из 20 аминокислот, которая относится к категории заменимых. Это означает, что организм способен её синтезировать.

Несмотря на это, глютамин востребован в качестве спортивной добавки, особенно в бодибилдинге. Считается, что он помогает восстанавливаться после силовых тренировок, при которых его концентрация в организме значительно снижается. То же самое происходит при нервном напряжении, поэтому его рекомендуют принимать людям, испытывающим стресс.

Это не все процессы жизнедеятельности, в которых участвует глютамин. Также он:

  • способствует выведению из организма аммиака, который может негативно влиять на работу головного мозга и нервной системы;
  • помогает укрепить иммунную систему и противостоять вирусам, которые могут настигнуть где угодно: в общественных местах, транспорте или магазинах.

Последний пункт, а именно, насколько полезен глютамин для иммунитета, рассмотрим в этой статье.

L-глютамин восстанавливает стенки кишечника

Еще одно ВАЖНОЕ свойство глютамина — восстанавливать целостность клеток эпителия, выстилающего кишечник. Как видите на рис. при нарушении барьера возникает воспалительная реакция, через кишечник проникают вещества, которые не должны попадать в кровоток. Это непереваренные кусочки пищи, токсины и микроорганизмы.

Это и есть проницаемый кишечник. При затяжном воспалении организм начинает отвечать уже аллергической и аутоиммунной реакцией.

L-глютамин помогает восстановить поврежденный кишечник, а также избавиться от заболеваний, напрямую связанных с кишечником. Это синдром раздраженного кишечника, избыточный рост бактерий, снижение аутоиммунныех воспалений. Самый простой способ — начать принимать l-глютамин в виде добавки.

Есть много исследований, которые подтверждают способность глутамина восстанавливать кишечный барьер. В одном исследовании рассматривалась группа из 107 детей и как они реагировали на l-глутамин. Половина детей принимала L-глутамин, а другая половина плацебо. У детей, получавших глютамин, улучшилась функция кишечного барьера, на это понадобилось 120 дней.

Читайте также:  Рейтинг лучших аминокислотных комплексов на 2021 год

L-глутамин может уменьшать симптомы воспалительных заболеваний кишечника, а при приеме 4 недели в кишечнике увеличивается рост Bifidobacterium, без приема дополнительных пробиотиков! Это наводит на мысли, что бактериальная флора прекрасно восстанавливается сама, при отсутствии воспалений.

Дозировка: до 2-6 гр глютамина в день, для большинства людей. Порошковая версия в этом случае предпочтительнее.

Где купить L-глютамин: 

Еще можно выгодно купить California Gold Nutrition, AjiPure L-glutamine, также в порошке, из японского сырья компании Ajinomoto.

Подпишитесь на мой канал Телеграм про покупки iHerb, узнавайте новости первыми!

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! И получаете 10% скидки на заказ!

Польза глютамина

  • Участвует в синтезе белка
  • Защищает клетки печени от токсинов
  • Помогает бороться с лишним весом
  • Выводит аммиак – побочный продукт протеинового обмена
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Поддерживает структуру и барьерную функцию кишки
  • Укрепляет иммунитет
  • Способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время
  • Участвует (совместно с глицином и цистеином) в образовании одного из самых мощных естественных антиоксидантов – глютатиона
  • Стимулирует выработку гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц
  • Помогает справиться с мышечной болью после тренировок, а также позволяет лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний

Как антикатаболик, глютамин позитивно влияет на уровень стрессового гормона – кортизола, который, как известно, подавляет выработку тестостерона и замедляет рост мышечной массы. Таким образом, включение в рацион дабавок глютамина позволяет быстро и более эффективно набирать мышечную массу, а также улучшать настроение. И все это за счет снижения уровня кортизола.

Глютамин очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту (глутаминовую) и обратно.

Глютаминовая кислота и глютамин в чем разница

Главное отличие в том, что глутамин содержит азот, а это значит его применение дает эффект роста мышечного белка. Применение глутаминовой кислоты не дает такого эффекта. Она важна для психического здоровья, так как является прекурсором важного тормозного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA) и возбуждающего нейространмиттера – глютамата.

Глютаминовая кислота эффективна против изжоги, так как нейтрализует излишнюю желудочную кислоту.

Продукты, содержащие глютаминовую кислоту: молоко, соя, злаки, мясо.

Хорошими источниками глютамина являются петрушка и шпинат, капуста, свекла, но при условии употребления в сыром виде.

Желаете превратить излишек жира в мышцы? Есть необходимость отрегулировать обмен веществ и укрепить иммунную систему? А может страдаете нарушениями в работе ЖКТ? Все эти проблемы легко решаются с помощью биодобавок L-глютамина.

У бодибилдеров добавки глютамина – неотъемлемая часть спортивного питания. И это норма, поскольку все добавки состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная еда, поэтому навредить они не могут.

Глютамин противопоказания

  • Беременность
  • Цирроз печени
  • Синдром Рейе (Рея)
  • Заболевания почек

Рекомендуемая к употреблению доза l-глутамина для взрослого человека составляет от 5 до 10 г в день. Конкретная дозировка зависит от вашей диеты, интенсивности и частоты физических нагрузок, а также от веса и общего физического состояния. Спортсмены, особенно во время соревнований, могут увеличить дневную норму до 40 грамм. В таких случаях на помощь приходят препараты глютамина.

Как принимать л-глютамин

Группой экспертов установлено, что самым эффективным способом является деление суточной дозы на несколько приемов в день.

Недавние исследования показали, что совместное применение л-глутамина с креатином дает эффект синергии, так как обе аминокислоты нацелены на увеличение мышечной массы и силы.

Следует отметить, что амк аланин помогает сохранить концентрацию глутамина в мышцах в период ограничения приема пищи.

Где купить глютамин

На сайте iHerb представлен широкий выбор добавок L-Glutamine от бюджетного до люксового сегмента с указанием цены и отзывов.

Наше предпочтение – Solgar, L-глютамин 60 таблеток, который принимают по 2 таблетки 2 раза в день, желательно между приемами пищи.

Отличный выбор – L-глутамин, 500 мг, 100 таблеток от Source Naturals.

Бюджетный L-глутамин, 500 мг, 120 растительных капсул от Now Foods прекрасного качества, подходит для веганов. Принимают продукт натощак по 1 капсуле 1-3 раза в день, запивая стаканом воды.

Для желающих употреблять данную аминокислоту на постоянной основе, необходимо добавить комплекс витаминов В с целью лучшего усвоения и предотвращения чрезмерного накапливания глютамина в организме.

И самый приоритетный вариант – это получать глютамин в составе элитного продукта под названием Laminine от американского производителя – компании Лайф Фарм (Калифорния). Ламинин уникален тем, что содержит ключевой ингредиент – экстракт оплодотворенных куриных яиц, который сохраняет свои активные свойства за счет особой технологии охлаждения, запатентованной LifePharm. Узнать больше информации о данном препарате можно здесь.

Берегите себя и своих близких, и обязательно находите время, чтобы просто радоваться жизни!

Источники

суп на основе bone broth

Читайте также:  Витамины, которые нужно принимать при занятиях спортом

Пища богатая глютамином

Четверть населения планеты страдает от различных расстройств пищеварительной системы. Из-за этого многие люди не получают необходимые питательные вещества, что негативно влияет на их здоровье.

Глютамин может синтезироваться в организме при наличии глутаминовой кислоты или глутамата, но иногда организму необходимо получить аминокислоту в больших объемах.

Богатым источником может стать животный белок, то есть мясо и молочные продукты. Для вегетарианцев источниками являются бобы, шпинат, петрушка и капуста.

Продукты содержащие аминокислоту:

  • bone broth (костный бульон)
  • говядина
  • спирулина
  • капуста
  • творог
  • брокколи
  • рыба
  • индейка
  • оленина

Специальные добавки

Различают 2 формы L-глютамина. Вы можете приобрести одноименную форму добавки или Trans-Alanyl (он же Alanyl-L-Glutamine).

Если первая форма аминокислоты лучше усваивается с пищей, то вторую можно принимать даже на пустой желудок.

Наиболее эффективно принимать добавку непосредственно ПЕРЕД или ПОСЛЕ тренировки. Забудьте про белковое окно. Принимайте добавку прямо у дверей спортзала.

Правильная дозировка составляет 2-5 гр добавки дважды в день. Спортсмены с высокой физической нагрузкой могут принимать до 10 гр добавки.

Эффективность порошкового глютамина возрастает при употреблении витамина Б12.

Источники

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глутамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах, нет опасений, что он может быть вреден в нормальных количествах.

По оценкам, в среднестатистическом рационе содержится 3-6 граммов глутамина, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов. (10)

В исследованиях добавок глутамина используются самые разнообразные дозировки, начиная с 5 граммов в день и заканчивая более высокими дозами — порядка 45 граммов в день на протяжении шести недель. (29)

Несмотря на то, что при приеме большого количества глутамина не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, следует учитывать, что маркеры безопасности крови специально не исследовались.

Другие исследования выражают некоторую обеспокоенность относительно безопасности краткосрочного применения добавки в дозировке до 14 граммов в сутки. (39)

В целом, считается, что краткосрочный прием данной добавки скорее безопасен. Тем не менее, некоторые ученые выражают обеспокоенность относительно длительного ее приема. (25)

Читайте также:  Спортивное питание польза и вред мнение врачей

Добавление глютамина к обычному рациону может привести к различным изменениям того, как организм поглощает и использует аминокислоты. Долгосрочный эффект от этих изменений пока неизвестен. (25)

Вполне возможно, что эффект добавок глутамина, принимаемых в рамках рациона с высоким содержанием белка и основанного на продуктах животного происхождения, может отличаться от эффекта при растительной диете с малым потреблением белка.

Если вы решили начать прием добавок глутамина, то лучше начать с небольшой дозы — около 5 граммов в сутки.

Вывод:

Потребление глутамина, содержащегося в пище, а также краткосрочный прием добавок безопасен для организма. Однако добавки глутамина могут повлиять на то, как организм использует аминокислоты. Что касается более длительного применения добавки, то здесь все еще требуется проведение большего количества исследований.

Способы применения и дозировки

Аминокислота выпускается в нескольких формах:

  1. порошок;
  2. капсулы;
  3. таблетки.

Порошок считается самым удобным и экономичным, поэтому многие атлеты выбирают именно эту форму. Но, вне зависимости от формы, есть общие правила приема спортпита:

  1. суточная доза вещества варьируется от 5 до 10 грамм в сутки;
  2. оптимальное число приемов за один день — 2;
  3. повышенные дозировки безопасны, но неэффективны, если не соблюдать правильное питание и не посещать регулярно спортивный зал.

Как принимать глютамин в порошке в бодибилдинге

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся иными видами анаэробной нагрузки, принимают повышенное количество спортпита.

Сколько принимать глютамина — решать вам. Но учитывайте все факторы. При небольшом весе и слабых нагрузках увеличенные дозы не принесут желаемого эффекта. А вот при интенсивных нагрузках дозу можно увеличить до 30 грамм в сутки, ведь при пероральном приеме усваивается всего 30 процентов вещества.

Схема приема следующая:

  1. В тренировочные дни. Одна порция сухого порошка (до 10 грамм) принимается непосредственно после посещения спортзала. После этого стоит выдержать тридцать минут, а только затем приступать к обеду. Добавка принимается на пустой желудок. Второй прием — за тридцать минут до сна. Именно ночью идут восстановительные процессы в мышцах, выделяется гормон роста, а с глютамином это происходит интенсивнее.
  2. В дни отдыха. Первый прием приходится на обеденное время, за полчаса до еды. Второй — на ночь.

Некоторые спортсмены пьют добавку и до, и после тренировки. Но исследования не доказали оправданности такого подхода. Лучше всего пить спортпит сразу после посещения спортзала.

Как правильно пить глютамин в порошке:

  1. Подготовьте очищенную воду комнатной температуры.
  2. Смешайте порцию глютамина с водой в шейкере или хорошенько перемешайте в стакане.
  3. Выпейте небольшими глотками в течение 1-2 минут.

Страсти при передозировках

В средствах массовой информации очень много отзывов по поводу побочных эффектов, которые вызывает Л-глютамин при передозировке. На сегодняшний день нет ни одного научного подтверждения о вреде незаменимой аминокислоты при превышении нормы. Зато есть много заключений научно-исследовательских институтов о дозировке потребления препарата. Так, установлено, что суточная норма для здорового человека весом 80 кг не должна превышать 15 грамм суммарно. В случае несоблюдения рекомендаций и употребления большей дозировки человеческий организм отвергнет излишек и выведет его естественным путём.

По сути, такая схема применима для всех аминокислот и креатина, которые используют профессиональные спортсмены для достижения своих целей. Соответственно, новичкам не следует доверять анонимным отзывам в средствах массовой информации, и в случае появления сомнений рекомендуется отдать предпочтение научным работам известных врачей (правда, они все на английском языке).