Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Врач и редактор / Опубликовано

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Можно ли заработать с помощью NL International?

Бизнес НЛ интернешнал это создание товарооборота. Сама же компания обеспечивает все условия для развития вашего бизнеса. Уже 15 лет NL International успешно создает и реализует продукты здорового питания для коррекции фигуры, спортивное питание для поддержания формы, фиточаи, косметику, как для женщин, так и для мужчин с инновационными косметическими формулами, а так же экологически чистые средства для уборки и стирки.

Все товары проходят контроль качества, поэтому они не только абсолютно безвредны для здоровья, но и несут в себе максимум пользы.

Для того, чтобы начать бизнес с NL International, достаточно просто вступить в ряды сотрудников компании, то есть стать менеджером. Эта работа не займет у вас много времени, поэтому её легко можно совмещать с основной.

Ваша задача будет состоять в том, чтобы получить дельта-прибыль от таворооборота, покупая товары самостоятельно, вместе с подругой или коллегой — вы получаете вознаграждение. Не трудно догадаться, что после того как вы потеряете несколько десятков килограмм — ваши знакомые заинтересуются. Рекомендации должны быть с благодарностью, поэтому компания платит вам за это. Чтобы подробнее узнать о маркетинг плане, товарообороте, а также продукции — напишите нам или позвоните по указанным на сайте телефонам.

На сегодняшний день продукция от НЛ Интернешнал становится все популярнее за счет своей эффективности и огромной пользы. Поэтому продать всего 11 банок возможно даже за неделю или две, а это уже ежемесячный доход свыше 6 тыс. рублей. И эта фицра постоянно будет расти, и возможно уже через год именно вы сможете получить автобонус от компании. А на вашей работе вам подарят Мерседес? Здесь вы сможете не только получать дополнительный заработок, но и выстроить собственный бизнес.

Недостатки[править | править код]

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.[1]

Читайте также:  Жиросжигатель Hell Fire EPH 150 100 кап (Innovative Labs)

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

  • Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
  • Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
  • Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своём составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
  • Protein 80 Plus от Weider — качественный четырёхкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
  • Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
  • Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
  • Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Употребление протеина в ночное время суток не нанесет вреда общему метаболизму, если принимать казеиновый белок или другие продукты длительного всасывания. Многокомпонентные добавки усваиваются в течение 6-8 часов, наполняя мышцы энергией и аминокислотами. В результате продукты обеспечивают рост массы за счет увеличения размеров мускулатуры.

При употреблении быстрых белков – изолятов, усваивающихся за 5-10 минут, – нарушается обмен веществ. Они подходят для применения в утреннее время или в качестве перекусов.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Вред для подростков

Протеин для подростков разрешается только в крайних случаях для набора массы за счет увеличения мускулатуры. Это необходимо для занятий тяжелой атлетикой. Такое ограничение обусловлено тем, что у данной возрастной группы высокий уровень обмена веществ. Дополнительно ускорять его с помощью пищевых добавок не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем.

При повышенных физических нагрузках следует принимать казеиновый или сывороточный протеин. Разрешается употребление батончиков и специальных коктейлей с низкой пищевой ценностью.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Пища, богатая белком

Правильное питание предусматривает много правил, и одно из них – регулярное потребление пищи, богатой белками. А для этого важно знать, в чем содержится нутриент.

Как уже было сказано, существует определенная классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Первые человек получает из животных источников, вторые – из растений. Обе разновидности важны для организма, имеют свои плюсы и минусы. Но если мясоеды регулярно получают высококачественный белок из мясопродуктов, то вегетарианцам важно более тщательно составлять меню, чтобы обеспечить себя как можно большим количеством необходимых аминокислот.

Кроме того, надо понимать, что растительные протеины усваиваются гораздо хуже, чем животные. Это значит, чтобы получить идентичное количество белка, растительной пищи придется съесть гораздо больше чем, например, мяса или творога.

Читайте также:  Волшебные уколы для похудения: раскрываем сложную правду о липолитиках
Содержание полноценного белка в продуктах
Продукты, богатые белком Массовая доля (в %)
Сыр моцарелла 32
Говядина 25
Курица 25
Индейка 25
Сыр гауда 25
Сыр костромской 25
Филе белуги 23
Говяжья печень 22
Филе кефали 21
Филе судака 21
Телятина 20
Филе тунца 20
Сыр адыгейский 20
Филе карпа 19
Филе окуня 19
Козий сыр 18,5
Филе щуки 18
Творог 18
Угорь 17
Гусь 16
Филе хека 16
Филе сельди 15
Филе форели 15
Утка 15
Свинина, баранина 15
Яйца 12
Сыр риккота 11,5
Натуральный йогурт 5
Нежирный кефир 4,3
Молоко 3
Простокваша 3
Ряженка 3

Продукты, содержащие растительный белок

И хоть животные белки считаются более ценными, но при желании, если не все, то много важных аминокислот можно получить из вегетарианского рациона. Тем более что продукты с высоким содержанием растительного белка не редкость на наших столах. Растительные белки можно получить из семян льна, овса, зародышей пшеницы. Хорошие запасы протеинов содержат ячмень, пшено, перловка, чечевица, гречка.

Также норму протеинов вегетарианцы могут получать с рисом, отрубями, манной крупой, нутриент содержится в муке, орехах и некоторых других продуктах.

Продукты, содержащие растительный белок
Источники белка Количество в продуктах (% белка в расчете на сухую массу)
Каша льняная 28
Чечевица 27,5
Соя 25
Фасоль 24
Горох 22,5
Гречка 12,5
Пшено 11,5
Манка 11,2
Пшеничная мука 11
Овсянка 11
Ржаная мука 10,5
Ячмень 9,5
Перловка 9
Брюссельская капуста 9
Тофу 8
Рис 7
Соевое молоко 3
Картофель 2

Состав

1. Прежде всего, в составе комплексного протеина находится несколько видов протеина и все они отличаются определенной биологической ценностью. В первую очередь в составе многокомпонентного протеина находится казеин. Его еще называют медленным или ночным протеином за особенность крайне неспешно усваиваться. При этом он является долгосрочным источником белка, который насыщает организм полезными веществами в течение 4-6 часов. Казеин отличается богатым аминокислотным составом, в том числе ВСАА.

2. Еще один важный компонент в составе многокомпонентного протеина – сывороточный белок. В отличие от предыдущего, он очень быстро усваивается и существенно снижает катаболизм мышц. Известно, что такой протеин отличается богатым содержанием аминокислот (18 видов). Кроме того, он считается лидером по содержанию ВСАА.

3. Помимо прочего в комплексном протеине находится яичный протеин, который также отличается высокой биологической ценностью. Протеин прекрасно дополняет комплекс и характеризуется наличием таких важных аминокислот как лейцин и изолейцин. В сочетании с сывороточным яичный протеин помогает моментально насытить организм важными веществами после физической нагрузки и одновременно позволяет в течение длительного времени сохранять скопление аминокислот.

4. В тоже время в препаратах можно встретить соевый белок, которому зачастую приписывается множество отрицательных отзывов. Вместе с тем, соевый белок по количеству ВСАА и глютамина превосходит яичный, что особенно выделяет его среди всех остальных протеинов.

5. Гидролизат – также частый гость многокомпонентного протеина. В отличие от всех других видов он отличается максимально высокой скоростью усвоения, более мелкими пептидами и аминокислотами. Благодаря моментальной загрузке, он позволяет насытить мышцы важнейшими питательными веществами крайне быстро.

Читайте также:  Кукурузные рыльца для лечения печени – рецепты эффективного применения

Отсюда следует, что многокомпонентный протеин, в силу своего многообразия, богат различными аминокислотными профилями, с другой – сочетает в себе как быстрый, так и медленный протеин, который способствует росту мышечной массы, как в течение дня, так и в ночное время суток. Отсюда можно сделать вывод, что и время приема этих белков должно быть разным. Однако это не совсем так. Их вполне можно употреблять одновременно. По сути, вы получите двойную силу: сначала от работы быстрого, а затем спустя несколько часов от работы медленного протеина. В результате ваши мышцы получают питание в течение длительного времени (до 8 часов!).

С другой стороны, покупая многокомпонентный белок, вам не нужно покупать несколько видов протеинов. Ведь все, что нужно, находится в одном продукте. Следовательно, можно существенно сэкономить на покупке. Кроме того, вам не нужно брать с собой несколько баночек различной формы, опять же, все нужные компоненты представлены в одном универсальном продукте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Вред сывороточного белка

Ученые все еще исследуют этот продукт, на предмет его вреда и пользы. Уже доказано, что его неверное употребление (не по графику, с превышением дозировок) способно серьезно навредить. Причина – повышенное содержание в организме протеина может привести к возникновению проблем с сердцем и сосудами, и даже к появлению опасных новообразований.

Превышение рекомендованных доз сывороточного белка также плохо сказывается на работе наших почек, и способно привести к разного рода недугам этих органов.

И все же главным противопоказанием к употреблению сывороточного белка является его индивидуальная непереносимость. Проявляется она в виде аллергических проявлений – сыпей на коже, болей в желудке и кишечнике, метеоризма (вздутия кишечника).

Проблемы с усвояемостью протеина сывороточного типа могут возникнуть и по причине недостаточного качества конкретной пищевой добавки. В ней могут содержаться в изобилии консерванты, вспомогательные вкусовые вещества, прочие сомнительные химикаты. Наш рынок предлагает множество самых разных видов протеина, и порой, не попробовав продукт «на своей шкуре», бывает крайне сложно отличить качественный белок от некачественного. Это как раз увеличивает риск возникновения всех перечисленных выше нежелательных рисков.

Чтобы избежать неприятностей, старайтесь приобретать продукты у проверенных поставщиков, от известных производителей. Низкая цена должна однозначно вызвать сомнения.