Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций?

Всем нам известно, что кальций нужен для формирования крепкой костной ткани и здоровых зубов. Эту фразу, как мантру, повторяли нам наши родители, а теперь мы внедряем в умы своих собственных детей.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
  • Подросткам — 1200 мг.
  • Детям до 10 лет — 800 мг.
  • Детям до 3-х лет — всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).
Читайте также:  12 лучших сывороточных протеинов — Рейтинг 2020

В каких продуктах больше всего содержится кальция?

В следующей таблице представлены продукты с высоким содержанием кальция в порядке убывания.Таблица. Продукты с высоким содержанием кальция (в мг на 100 г)

Продукт Кальций
Кунжут 1474
Сыр пошехонский 1000
Сыр голландский 1000
Сыр костромской 900
Брынза из овечьего молока 780
Брынза из коровьего молока 630
Лещ в томатном соусе 424
Семена подсолнечника 367
Соя 348
Сазан в томатном соусе 356
Горбуша в томатном соусе, консервы 340
Миндаль 273
Петрушка 245
Укроп 223
Орех лещина 188
Абрикосы сушеные 166
Творог 5% жирности 164
Молоко менее 1% жирности 126
Капуста отварная 125
Кефир 1% жирности 120
Хрен 119
Яблоки сушеные 111
Лук зеленый 100

Казалось бы, выпил литр молока (100 мг в сутки), съел 100 г голландского сыра (100 мг в сутки) и нет проблем.

Однако в реальности все обстоит иначе. В США, самой богатой стране современного мира, средняя американская женщина получает меньше рекомендуемой суточной потребности кальция на протяжении большей части ее жизни. Что касается мужчин, то нехватку кальция они испытывают, в основном, в подростковом возрасте и старше 5 лет 4.

За общеизвестностью истины о важности кальция для здоровья, рекламной шумихой вокруг жевательных резинок, йогуртов и других продуктов, обогащенных кальцием, на самом деле скрывается вопиющий дефицит кальция в обеспечении здоровья людей. Дефицит, о котором не догадывается даже большинство врачей.

Кальций в нашем организме

Роль кальция

Наверняка, многие знают о том, что кальций по большей части содержится в твердых тканях нашего организма. Это волосы, кости, ногти. Однако этот минерал участвует также в работе мышечной системы. В частности, от него зависит и нормальное функционирование сердечной мышцы. Кроме того, кальций влияет и на состав крови, обеспечивая хорошую свертываемость. Сосудистая система также нуждается в этом компоненте. Здесь он служит для повышения прочности и эластичности венозных стенок, что в свою очередь предотвращает распространение по организму вирусов и болезнетворных бактерий.

У беременных женщин запасы кальция стремительно уменьшаются, поскольку он идет на развитие скелета будущего малыша. Люди, активно занимающиеся спортом, также нуждаются в повышенной дозе этого макроэлемента. Им он необходим для повышения тонуса мышц, и при этом следует учитывать, что определенная доля кальция регулярно теряется с потом. Людям старшего возраста следует особое внимание уделить этому минералу, чтобы избежать повышенной хрупкости костей. Для маленьких детей он важен. При его недостатке могут возникнуть нарушения в формировании скелета, которые повлекут за собой трудно излечимые расстройства.

Признаки дефицита

Для профилактики можно принимать 1 — 2 раза в год витаминные препараты, в составе которых есть кальций. Это поможет снизить риск возникновения дефицита этого элемента. Однако вам стоит знать, какими признаками он характеризуется, чтобы своевременно принять меры. Нехватка кальция проявляется сочетанием нескольких симптомов. Среди них раздражительность и нервозность, бессонница, нервный тик, онемение конечностей, ломкость ногтей, учащенный пульс, повышенное артериальное давление. У детей дефицит кальция проявляется в виде замедления роста, а у женщин — в обильных менструациях.

Переизбыток кальция

Крайне редко может возникнуть переизбыток кальция. Для этого он должен поступать в организм в количестве 4000 мг в сутки на протяжении 3 дней. В результате у человека возникает слабость, сильная жажда, судороги, появляется тошнота и рвота, значительно снижается аппетит.

Читайте также:  Предтренировочные комплексы для девушек – польза и вред

Такое явление может возникнуть только при приеме специальных препаратов с кальцием совместно с витамином D или другими элементами, способствующими хорошему усвоению этого минерала.

Теперь вы знаете, где содержится кальций и можете легко изменить свой рацион, сделав его более полезным. Распознав у себя несколько признаков дефицита этого минерала, вы сможете быстро исправить ситуацию. Если же простое изменение своего меню не помогает, то вам следует прибегнуть к помощи витаминных препаратов с кальцием. Сейчас их достаточно много, поэтому лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет определиться с выбором.

Рыба богатая кальцием и молоко

Количество кальция в 100 г молока составляет 125 мг – 13% от рекомендуемой суточной нормы. Для сравнения, в 100 г рыбного бульона содержится 30 мг кальция, что составляет 3% РСН. Поэтому в молоке содержится на 95 мг больше кальция, чем в рыбном бульоне. С точки зрения процентного содержания, это на 317% больше кальция. Молоко имеет общую оценку питательной ценности 15 из 100, в то время как рыбный бульон имеет оценку питательной ценности 14 из 100.

Самое высокое содержание кальция в продуктах питания, подпадающих под общее описание или вид рыбы, – это сардина атлантическая, консервированная в масле (кусочки с костью), с 382 мг кальция на 100 г. Сравнивая молоко с рыбой, сардина имеет на 257 мг больше кальция, чем молоко; с точки зрения процентного содержания, это на 206% больше кальция.

Симптомы дефицита кальция

Поскольку кальций принимает участие в важных процессах, протекающих в человеческом организме, его недостаток вызывает неприятные симптомы. При незначительном отклонении от нормы может возникнуть кариес и общее ухудшение состояния зубов. Наиболее опасным последствием дефицита кальция является остеопороз. Это заболевание, при котором кости становятся ломкими, в связи с чем возрастает вероятность переломов.

На заметку! Данные статистики свидетельствуют о том, что 25% мужского и 34% женского населения России болеют остеопорозом.

При дефиците кальция могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и костях, появиться судороги, ощущаться онемение конечностей. В тяжелых случаях недостаток данного элемента приводит к сердечной недостаточности, которую невозможно вылечить медикаментозными препаратами.

Симптомы дефицита кальция

Другие симптомы нехватки кальция в организме:

  • атеросклероз;
  • ослабление иммунных функций;
  • сахарный диабет;
  • депрессия;
  • сбои сердечного ритма;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • плохая свертываемость крови.

Особенно опасен недостаток данного элемента в детском возрасте. На раннем этапе развития организма происходит формирование костей. При  гипокальциемии возникают расстройства нервной системы, меняется глазной хрусталик. В некоторых случаях развивается рассеянный склероз.

Источник кальция

В каких продуктах содержится кальций больше всего?

Природные источники (мг на 100 г): мак (1450), молоко сухое обезжиренное (1155), сыры твердые (700-1000), кунжут (840), сухие сливки (740), семена крапивы (713), брынза (530), плавленый сырок (520), чай (495), сардины в масле (420), молоко сгущенное (310), шиповник (260), петрушка (245), кресс-салат (190), укроп (170), фундук (170), жирный творог (150), грецкие орехи (122) молоко коровье (120), кефир (120), шпинат (106), лук зеленый (100), горох (90), изюм (80), ячневая крупа (80), овсяная крупа (64), чеснок (60), яйцо куриное (55), морковь (51), репа (49), капуста (48), брокколи (47), хлеб пшеничный зерновой (43).

Читайте также:  Бананы польза и вред для здоровья организма человека

Если говорить о Са, как полезном ископаемом, то за счет его высокой химической активности в чистом виде он практически не встречается. Наибольшая вместимость кальция в природе наблюдается в таких образованиях, как – мел и другие разновидности известняка, полевой шпат, гранит.

Источник кальция

Химические источники (Са): «Кальция глюконат», «Кальцемин», «Кальций-Д3 Никомед», витаминные комплексы.

Синтез в организме: — .

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

  1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
  2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
  3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

Добавки и народные средства

Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.

Самые популярные средства с полезным веществом:

Добавки и народные средства
  • Кальций Д3 Никомед;
  • Компливит Кальций Д3;
  • Кальция гидрофосфата дигидрат;
  • Солгар.

Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.

Добавки и народные средства

Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.

Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.

Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.

Добавки и народные средства

В каких продуктах содержится кальций

Добавки и народные средства

Усвоение кальция: какой кальций усваивается лучше

Научными исследованиями доказано, что лучше всего усваивается цитрат кальция или карбонат кальция. Именно с такими составляющими нужно искать препараты. Усваивается кальций не без помощи витамина D3 или магния, поэтому рекомендуют подбирать комплексные препараты и почаще бывать на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду.

Для того чтобы усилить всасывание кальция, его стоит принимать во второй половине дня. Все дело в том, что именно ночью кальций выводится из организма в максимальном количестве. Если вы будете разделять прием кальция на два раза — в обед и вечером, то сможете максимально компенсировать его потерю ночью и поспособствовать быстрому усвоению вечером.