Белково жировая диета. Меню для похудения и одновременно набора веса

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Описание диеты

Данная диета является многофункциональным способом питания и преимущественно уместна людям, имеющими проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой, а также имеющие такое заболевание как сахарный диабет. Белково-жировая диета достаточно востребована среди людей, которые не могут вообразить свой рацион без кусочка мяса. Как отмечает создатель режима питания, с её помощью можно или сбросить вес, или наоборот набрать.

Дополнять своё меню необходимо ненасыщенными растительными жирами. База жизнедеятельности всех организмов — энергия, прибывающая снаружи, происходящая из еды, которая состоит из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты свойственно использование огромного объема животной пищи, которая включает белки, жиры и исключение углеводов. Это исключение содействует включению в обмен веществ иных звеньев.

Рассмотрим список белковой пищи

Продукты в списке располагаются по мере уменьшения уровня содержащегося в них белка, сверху вниз:

  1. Не обработанное термически диетическое мясо – любые его нежирные сорта.
  2. Рыбопродукты, не подвергшиеся термообработке, богаты белком примерно настолько же, что и мясо.
  3. Молоко. Обязательно нужно учитывать, что молоко богато также углеводами и жирами, наиболее полезным является натуральное деревенское молоко (а не из пакетов), лучшим считается молоко коз.
  4. Птичьи яйца, сырые. Только нужно быть осторожным, так как в плане безопасности лучше употреблять только яйца птицы, выращенной вами, другие могут стать переносчиками инфекционных болезней.
  5. Самая белкосодержащая пища для мышц — творог, желательно, конечно же, натуральный, деревенский.
  6. Вареное мясо тоже содержит огромное количество аминокислот. Самым подходящим является вареное куриное филе.
  7. В хлебе тоже содержится белок, но есть одно НО: он довольно плохо усваивается. Мучные продукты обычно больше уходят в подкожный жир, чем в мышечные ткани.
  8. В растительной пище содержание белка на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения. Самая белковая растительная пища — злаки и бобовые, в них содержание белка находится на уровне мяса.

Соевые бобы

Бобы, как правило, имеют низкое содержание метионина. Соевые же бобы содержат полноценные белки и поэтому заслуживают особого внимания. Тем не менее, остерегайся генетически модифицированных версий этой вегетарианской пищи. Темпе и натто произведены из сброженных бобов, но тофу, вероятно, — самый известный соевый продукт.

Соевые бобы

Темпе:

Соевые бобы

Вес порции: 85 грамм. Белков: 16 г. Общее количество углеводов: 8 г. Жиров: 9 г. Калорий: 165 ккал.

Соевые бобы

Натто:

Соевые бобы

Вес порции: 1 чашка / 175 г. Белков: 31 г. Общее количество углеводов: 25 г. Жиров: 19 г. Калорий: 371 ккал.

Соевые бобы

Тофу:

Соевые бобы

Вес порции: 85 г. Белков: 7 г. Общее количество углеводов: 1 г. Жиров: 2 г. Калорий: 52 ккал.

Соевые бобы

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Читайте также:  Отзывы о USPlabs Jack3D * Как принимать редтреник Джек 3д с Геранью

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Белки 17-23 грамм на 100 грамм
Жиры 1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы
Перевариваемость 94-97%
Усвояемость 70-80%
Биологическая ценность 75-80

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

  • Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Белки 17-23 грамм на 100 грамм
Жиры 1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы
Перевариваемость 94-97%
Усвояемость 70-80%
Биологическая ценность 75-80

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Белки 5-6 грамм в 1 шт
Жиры 5-6 грамм в 1 шт
Углеводы 0,5 грамм в 1 шт
Перевариваемость 97%
Усвояемость 88%
Биологическая ценность 100

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

Белки 10-30 грамм на 100 грамм
Жиры 20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы 5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость 97%
Усвояемость 80%
Биологическая ценность 85-95

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

  • Восстановление микрофлоры кишечника.
  • Легкое усвоение. Сытость.
  • Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
  • Стабилизация сахара.
  • Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
  • Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

  • Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Белки 10-30 грамм на 100 грамм
Жиры 20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы 5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость 80-87%
Усвояемость 30-35%
Биологическая ценность 50-60

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

  • В каких продуктах содержится клетчатка больше всего
  • Как похудеть с помощью клетчатки быстро и с удовольствием

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе разгрузочные дни. Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Овощи и фрукты
  1. Морская капуста — 5 единиц.
  2. Салат — 12 ед.
  3. Петрушка, укроп — 12 ед.
  4. Огурцы — 15 ед.
  5. Зеленый лук — 19 ед.
  6. Редис — 19 ед.
  7. Спаржа — 20 ед.
  8. Сельдерей — 21 ед.
  9. Шпинат — 22 ед.
  10. Кабачки — 23 ед.
  11. Помидоры — 23.
  12. Баклажаны — 24.
  13. Фасоль — 24.
  14. Капуста — 27.
  15. Красный перец — 27.
  16. Тыква — 28.
  17. Грейпфрут — 29.
  18. Цветная капуста — 30.
  19. Грибы — 30.
  20. Малина — 42 ед.
  21. Яблоки — 45 ед.
  22. Вишня — 52 ед.

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Источники белка

Если текст на изображении не виден, то нажмите правой кнопкой мыши на изоюражение и выберите «Открыть изображение»

Общие рекомендации

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Как сказывается недостаток белка на организм?

Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.

Однако и его дефицита допускать не рекомендуется, так как:

  • Повышается усталость, снижающая работоспособность. Вялое состояние сопровождается апатией и постоянным желанием спать.
  • Снижается уровень либидо. Белок участвует в выработке половых гормонов, поэтому его снижение ведет к уменьшению или полной потере влечения к противоположному полу. Обратите внимание, что на потенции это не сказывается, так как данные понятия не равносильны друг другу.
  • Происходит сбой в работе внутренних органов и важных систем организма. Под удар попадают: поджелудочная железа;
  • кровеносная система;
  • печень;
  • нервная система;
  • кишечник.
  • Понижается скорость обмена веществ. Метаболические процессы впадают в спячку, не давая нарастить мышцы или сбросить лишний вес.
  • Возникают скачки настроения. Затяжные депрессии и вспышки гнева мешают работе и личной жизни.
  • Страдает иммунная система. Недостаток белка не позволяет вырабатывать достаточное количество клеток, отвечающих за защиту от вирусов и инфекций. Любые заболевания протекают дольше и чреваты возникновением осложнений.
  • Появляется мышечная атрофия. В детском возрасте дефицит белка опасен замедлением роста и нарушениями в развитии организма, поэтому родителям крайне важно соблюдать баланс в их питании.
  • Белковая диета: принципы

    Белковая диета применяется не только спортсменами для наращивания мышечной массы, но и теми, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами без жёстких ограничений.

    Белковая диета: принципы

    Диета на белковых продуктах не относится к монодиетам, имеет ряд плюсов и строится на следующих принципах:

    Белковая диета: принципы
    • Сокращение углеводов. В день разрешается съедать не более 0,5 г углеводов на 1 кг веса, то есть при 70 кг лимит ограничен 35 г.
    • Употребление сложных углеводов и ограничение простых. В рационе остаются крупы, а от сдобы и кондитерских сладостей придется отказаться. Также лучше повременить с хлопьями быстрого приготовления и мюсли с сомнительным составом.
    • Разнообразие в приемах пищи. Диета предполагает комбинирование белковых блюд с другими полезными продуктами: салатами, овощами, крупами, фруктами.
    • Увеличение количества приемов пищи. От трехразового питания придется отказаться. В идеале выдерживать 6 небольших, но сытных приемов пищи, не перегружающих организм.
    • Контроль за водным балансом. От соков, дешевых газировок и любых сладких напитков придется отказаться. Жидкость следует пополнять за счет чистой питьевой воды в количестве не менее 1,5 л в сутки.
    • Отсутствие ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна.
    • Перенос углеводов на первую половину дня. На ужин белок разбавляется порцией салата из свежих или тушеных овощей.
    • Предпочтение отдается отварной, тушеной и запеченной пище. Жареные и копченые блюда из рациона исключаются.
    • Отказ от магазинных соусов. Придать пикантность блюдам можно при помощи натуральных приправ, лимонного сока или соевого соуса.
    • Соблюдение утреннего режима. Первый прием пищи наступает не ранее, чем через полчаса. За это время рекомендуется сделать легкую зарядку, чтобы настроить организм на дальнейшую работу.
    • Запрет на сладкие фрукты. Они содержат большое количество углеводов, поэтому предпочтение отдается цитрусовым или несладким яблокам. Употреблять их следует в качестве перекуса в первой половине дня.
    • Избегание вредной еды. Любой фастфуд, консервированная продукция и полуфабрикаты обходятся стороной.
    Белковая диета: принципы

    Простота белковой диеты в отсутствии голода. Частое питание поддерживает длительное чувство сытости, а одна из особенностей белка (длительное переваривание) позволяет затрачивать дополнительные калории исключительно на его переработку.

    Белковая диета: принципы

    Временный дефицит жиров и углеводов приводит к расщеплению имеющихся запасов и, как следствие, потери излишнего веса.

    Белковая диета: принципы

    Тем не менее подобная диета подходит не всем, к основным противопоказаниями относятся:

    Белковая диета: принципы
    • пожилой возраст;
    • гематологические заболевания, в особенности касающиеся свертываемости крови;
    • почечная недостаточность;
    • диагностированное ожирение;
    • острые и хронические заболевания ЖКТ.
    Белковая диета: принципы