7 продуктов для роста мышц

Спортсменам необходимо специальное питание, включающее прием пищевых добавок. Для роста мышц необходимы аминокислоты. Разберемся, какие из имеющихся в продаже добавок наиболее эффективны.

Как выбрать препарат ВСАА?

Принципиального отличия между аминокислотами, выпускаемыми различными производителями нет. Они могут дифференцироваться по форме изготовления, концентрации активных веществ и стоимости. Чаще всего ВСАА изготавливается в виде капсул, таблеток, жидкостей или порошков. При этом качество усвоения от данного параметра нисколько не зависит – форма влияет лишь на скорость всасывания продукта в кишечнике. Дозировка на одну порцию выше всего в порошковых препаратах. Если же планируется принимать вещества в командировках и продолжительных поездках, то следует отдать предпочтение капсулам или таблеткам.

Как мы уже говорили выше, в состав данных веществ входят три незаменимых кислоты, которые позитивно сказываются на состоянии мышц. Валин является источником энергии, сохраняет на высоком уровне концентрацию гормона серотонина, который и отвечает за выработку энергии. Лейцин запускает процессы создания в печени и мышцах различных необходимых белковых соединений – без использования данной аминокислоты обеспечить устойчивый рост мышечной ткани не удастся. Изолейцин тоже действует на клеточном уровне и является дополнительным источником энергии.

Стоит отметить, что препараты данного формата помогают не только нарастить мышечную массу, придать ей привлекательный рельеф, но и снизить количество жировой ткани. В этом случае кровь будет насыщаться молекулами аминокислот. Это затормаживает процессы катаболизма во время похудения, когда жировые клетки сжигаются вместе с мышечной массой.

ВСАА прекрасно подходят и для повышения иммунитета. Дело в том, что каждое занятие спортом представляет собой определенный стресс для человеческого организма, следовательно, повышается необходимость в аминокислотах. Очень важно принимать препараты в осенний и весенний период, когда подверженность организма простудным заболеваниям довольно высока. Как утверждают результаты исследований, комплексы ВСАА окажутся полезны даже людям, которые пренебрегают регулярными занятиями спортом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Какие бывают?

По форме выпуска ВСАА делят на:

  • Порошки.
  • Таблетки.
  • Жидкость.

От текстуры не зависит качество усвоения BCAA, но у них различается скорость всасывания вещества. Наиболее быстро в мышцы проникают вещества в виде порошка, медленнее впитываются таблетки.

По дозировке также лидирует порошок. Концентрация вещества на порцию у порошка составляет 5000-12000 мг, у таблеток 500-1250 мг, а у жидкостей 1000-1500 мг на чайную ложку, но капсулы, в отличие от смесей, не требуют наличия шейкера для приготовления напитка. Они более удобны в использовании. Порошки с классическим вкусом имеют высокую концентрацию аминокислот, но обладают специфическим горьким вкусом. Ещё один минус сухих смесей — их растворимость. Если они некачественно обработаны, то в напитке будут появляться комочки, поэтому лучше приобретать форму самого мелкого помола.

В состав ВСАА часто добавляют:

  • Витамин В6.
  • Бета-аланин.
  • Глутамин.
  • Яблочную или лимонную кислоту.
  • Лактулозу.
  • Цитруллин.
  • Дипептиды.

Эти компоненты способствуют усвоению аминокислот, повышают выносливость, ускоряют восстановление организма и ускоряют рост мышечной массы.

ВСАА в виде порошка с добавлением вкусовых добавок будут стоить дороже, но пить их намного приятнее. В отличие от таблеток и жидкостей, смеси обладают более экономным расходом. Из них также можно готовить коктейли, смешивая порошок с водой, соком или другими напитками.

Существуют различные комбинации соотношения ВСАА:

  • 2:1:1(наиболее распространённый вариант).
  • 4:1:1.
  • 8:1:1.

Необходимое соотношение каждый спортсмен подбирает индивидуально. Выбор зависит только от результата, которого необходимо добиться, но опытные атлеты чаще приобретают классическую пропорцию.

Лучшие добавки в форме порошка

Аминокислоты в порошковой форме назначают для повышения концентрации определенной группы веществ в организме. При приеме нужно быть особенно осторожным, так как легко допустить передозировку.

Essential Amino Energy от Optimum Nutrition

Энергетический комплекс, богат аминокислотами, которые максимально быстро усваиваются. В составе стимуляторы, активизирующие продуцирование азота и тонизирующие добавки.

Комплекс способствует повышению выносливости и помогает быстрее восстановиться после нагрузки. Можно принимать, как при наборе массы, так и во время проведения сушки. Одна порция содержит не более 10 Ккал.

Принимать препарат нужно трижды в сутки, разводя отмеренную мерной ложечкой порцию в воде или соке.

Плюсы:

  • проверенный производитель;
  • несколько вариантов вкуса на выбор;
  • легко готовить.

Недостатком является высокая цена на препарат, но практически все средства производства Optimum Nutrition стоят недешево.

Premium BCAA Powder от Weider

Энергетический препарат, производимый в Германии. В составе комплекс BCAA, а также глютамин. Формула препарата наиболее эффективна для восстановления после нагрузок и наращивания объема мышц.

Прием препарата обеспечивает повышение силовых показателей, подавляет процессы катаболизма, увеличивает показатели выносливости и производительности на тренировках. Данный препарат (по назначению спортивного врача) может приниматься в комплексе с другими добавками.

В одной порции содержится 37 Ккал. Принимать нужно от 1 до 3 порций в день в зависимости от индивидуальной потребности организма.

Плюсы:

  • эффективное действие;
  • удобство применения;
  • разные вкусы (вишня, кокос и пр.).

К недостаткам потребители отнесли:

  • не слишком приятный запах, некоторым потребителям показалось, что средство пахнет лекарствами;
  • растворяется долго, приходится по 10 минут размешивать порошок в воде.

Amino Power от Prime Kraft

Предтренировочный комплекс, не содержащий сильнодействующих веществ. Полностью безопасное средство, обеспечивающее хороший результат. Состав препарата простой, в него входит комплекс аминокислот BCAA, аргинин, креатин, бета-аланин. Подходит для людей, занимающихся разными видами спорта.

Принимать нужно 1-2 порции перед началом тренировки. Отмеренное количество порошка необходимо размешать в жидкости. Выпускается с разными вкусовыми добавками – цитрус, ананас и пр.

Плюсы средства:

  • приятный вкус, легко пьется;
  • быстрый эффект;
  • доступная цена.

Существенных недостатков потребители не выявили.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный

4. Креатин

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов
Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов

Таблетки

Они очень популярны у спортсменов разного уровня. И всё потому, что перед употреблением такие средства не нуждаются в предварительном расчёте пропорций. Дозировка указана на упаковке. Пить таблетки нужно за двадцать минут до начала тренировки. Тот, кто занимается на профессиональном уровне, употребляет их перед каждым приёмом пищи.

Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов
Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов

Порошки

Перед употреблением их нужно растворять в воде или в сладком соке в пропорциях, указанных производителем на упаковке. Допускается добавление в коктейль сахара. Он усилит заряд готового средства, даст больше энергии, которую можно пустить на выполнение интенсивной тренировки.

Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов
Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов

Жидкие формы

Концентраты подобного рода в отличие от таблеток и порошков усваиваются организмом человека моментально, поэтому действуют быстрее. Их можно принимать внутрь прямо во время тренировок, тем самым активно регулировать достижение поставленных целей.

Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов
Обзор топа самых эффективных аминокислотных комплексов для спортсменов

Важные факты о мышцах

Мышцы – это полноценные составные части организма, они обеспечивают качественную двигательную функцию. Часть из них отвечают за внутреннее крепление и передвижение, а вторая – за внешние части тела. Все мышечные волокна принимают активное участие в способности человека к нормальному передвижению, а также обеспечивают правильное функционирование внутренних систем (сердце, лёгкие и другие органы состоят из мышц).

Выделяют несколько классификаций мышц, в основном за основу разделения берётся гистологическая структура или метод работы. Выделяют 2 основных категории:

  1. Гладкие. Их работа не зависит от сознания человека, для управления внутренними мышцами используется периферическая нервная система.
  2. Поперечнополосатые. К ним относятся все мышцы, влияющие на работу скелета, а в дополнение и сердце, которое имеет уникальный принцип строения и отличается огромным ресурсом производительности. Для приведения в движение скелетных мышц достаточно напряжения сознания и передачи импульса.

Для сокращения мышечных волокон требуется нервный импульс, который приводит в движение 2 основных белка – актин и миозин. Они начинают двигаться в тканях по отношению к друг другу, это приводит в действие процесс сокращения и растягивания мышц.

Здоровый человеческий организм обладает 656 мышцами, которые занимают от 23 до 40% от всего веса. Каждый день они берут на себя основную работу тела. В основном нагрузка приходится на крупные мышечные соединения – бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс, работа ножных мышц позволяет передвигаться.

Мышечный рост или бодибилдинг – это целенаправленное увеличение размера определенных мышечных тканей с помощью силовых тренировок

Важные факты о мышцах

Мышечная система потребляет наибольшее количество энергии со всего организма, сравниться с ней может только центральная нервная система (ЦНС). Все мышцы для нормальной работы используют пару, которая уравновешивает сокращение друг друга.

Каждый агонист имеет и антагонист:

  • для бицепса – это трицепс;
  • для бицепса бедра – это квадрицепс;
  • для груди – это широчайшие.

Благодаря таким отношениям, предотвращается сильное растягивание мышц, которые могут привести к травмам и растяжениям.

Интересно, что некоторые бодибилдеры используют приём сильной усталости антагониста для более качественной проработки агониста.

Тело самостоятельно приспосабливается к нагрузкам из-за интенсивных тренировок, проводя адаптацию метаболизма, работы ЦНС и положения костей. Автоматическая система подстройки тела приводит к получению большей продуктивности работы мышц, они становятся способны выдерживать большую нагрузку. Инициация подобных реакций запускается ещё только на этапе начала занятий. Обмен веществ также склонен к адаптации, он старается покрывать возросшие потребности организма. Для стабильного поддержания полезных реакций используют аминокислоты.

Какая аминокислота лучше

Мы предложили вам 10 свежих решений, какой комплекс аминокислот купить для улучшения физических параметров, поддержания здоровья в период интенсивных тренировок. Если вы до сих пор не определились с выбором, прислушайтесь к рекомендациям :

  • Vplab L-Glutamine – чистый глютамин с накопительным эффектом, лучшей скоростью усвоения;
  • Now L-Lysine 500 mg – лизин, улучшающий усвоение кальция, повышающий сопротивляемость к вирусам;
  • Maxler Lysine 1000 – лучшее сочетание цены с качеством, высокая польза для связок, суставов, костей;
  • Scitec Nutrition Tryptophan – гипоаллергенный триптофан, контроль аппетита, психоэмоционального фона, предшественник серотонина;
  • Sport Technology Nutrition Arginine 8000 – аргинин, борьба с жировыми отложениями, удобный ампульный формат;
  • Essential Amino Energy Cafe Series – лучшие вкусовые качества, комплекс аминокислот с экстрактом кофе;
  • Performance Amino Liquid – сразу 19 кислот в составе + глицин, соматотропный, липотропный эффект.

Обязательно перед применением того или иного средства, несмотря на то что это БАД, проконсультируйтесь с врачом. Даже если это не лекарственный препарат, здесь также есть противопоказания, риски развития побочных симптомов.

BioTech USA Liquid Amino

Как и во все продукты венгерской фирмы, в Liquid Amino включены тщательно отобранные и безопасные компоненты. Комплекс неслучайно считается продуктом с самой передовой формулой. В нее входит 12 г аминокислот, включая BCAA в пропорции 2:1:1 и глютамин, 100 мг L-аргинина и 12 мг витаминного комплекса группы B. Кроме того, в состав включена особая система транспортировки аминокислот Amino Circulation Matrix, благодаря чему активные вещества быстро абсорбируются непосредственно в мышечные ткани.

Пользователи о жидких аминках от BioTech говорят, что они первые, от которых чувствуется реальный результат. Он выражается мягким бодрящим эффектом, приливом сил и отсутствием болезненных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки. Есть результаты и в количественном выражении: в среднем, около 2 кг набора массы за два месяца. Вкусы представлены двумя цитрусами – «Апельсин» и «Лимон», причем лимонный многим кажется намного вкуснее. Форма средства в небольших ампулах очень удобна для приема перед самой тренировкой, однако приобрести литровую бутыль в 2 раза выгоднее, чем упаковку с флаконами.

Читайте также:  Жиросжигатели — как работают? какие виды бывают? нужны или нет?