5 принципов здорового питания+ 5 простых рецептов

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Кто платит за еду

Число младших школьников в России немногим превышает 7 млн человек, продолжительность учебного года равна 35 неделям. По словам зампреда Комитета Совета Федерации по науке, образованию и культуре Виктора Смирнова, из оценки питания в школах следует, что речь идет в среднем о 70 рублях на ребенка в день. Понятно, что это очень условная сумма, ее размер может меняться от региона к региону, в том числе в зависимости от стоимости продуктов и сложности их доставки. Простое умножение числа школьников, пяти учебных дней в неделю и 35 учебных недель в году на эти 70 рублей дает результат в 87 млрд рублей в год. Деньги будут поступать из федерального, региональных и местных бюджетов, а также из иных источников. При этом федеральный бюджет готов выделять средства для помощи в тех местах, где местными силами накормить детей не получится. В этом году, когда питание начнется только с сентября и только в 68 регионах, заявивших о своей готовности к новшеству, на эти цели при корректировке бюджета заложили 21,8 млрд рублей. Остальные деньги надо будет изыскать на местах.

Москва

Вокруг школьного питания в Москве происходит много дискуссий: кому-то нравится, кому-то нет. И это при том, что представители Всемирной продовольственной программы ООН оценивают его очень высоко. Один из них, международный эксперт в области школьного питания Даниэль Балабан, недавно побывал в российской столице и лично пообедал в столовой гимназии № 1995. Он признался, что питание в московской школе стало для него приятным сюрпризом. В департаменте образования города решили дать возможность попробовать школьную еду всем родителям. Для этого им раздали сборники рецептов, по которым готовится эта еда. В кулинарной книге "Готовим вместе!" 100 блюд, которые получают юные москвичи в детсадах и школах. Их особенность еще и в том, что все они сбалансированы по количеству белков, углеводов и жиров, а значит, полезны растущим организмам. Набор продуктов соответствует требованиям Роспотребнадзора. И как приготовлено тоже не все равно — предпочтение отдается щадящим режимам: варке, тушению, запеканию.

Подготовила Ангелина Зеленькова

Куриная грудка с соусом песто

Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии — куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно — лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.

Порций: 4

Подготовка: 8 мин

Готовка: 30 мин

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки по 200 г, разрезанные
  • 50 г домашнего песто (или купленного в магазине)
  • 8 вяленых помидоров, отжатых
  • 8 зеленых оливок, нарезанных
  • 4 ломтика пармской ветчины

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.
  • Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.
  • Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.
  • Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.
  • Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.

Главные принципы здорового питания

Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:

  1. Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
  2. Едят медленно, в спокойной обстановке.
  3. Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
  4. Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
  5. Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
  6. Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
  7. Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.
Главные принципы здорового питания

Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.

Простые и вкусные рецепты

Курица с несколькими гарнирами

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 3 кг.;
  • Шампиньоны — 0,5 кг.;
  • Гречка — 700 г;
  • Макароны — 0,5 кг.;
  • Рис — 0,5 кг.;
  • Кабачок средний — 1 шт.;
  • Болгарский перец — 4 шт.;
  • Капуста брокколи — 0,5 кг.;
  • Масло сливочное — 200 г;
  • Сметана — 200 г;
  • Кетчуп — 200 г;
  • Мука — 1 ст. л.;
  • Лук, чеснок, приправы — по вкусу.
Простые и вкусные рецепты

Этапы приготовления:

  1. Овощи, шампиньоны порезать ломтиками, выложить на заранее подготовленный противень. Посолить, поперчить. Запекать при температуре 170 градусов в течение 25 минут.
  2. Гречку, рис, макароны отварить до готовности.
  3. 1 вариант приготовления мяса: гуляш. 1,5 кг. куриного филе порезать кубиками. В предварительно мелко порезанный и обжаренный на сливочном масле лук добавить подготовленное мясо. Добавить чеснок по вкусу, приправы. Когда куриное филе побелеет, добавить 1 ст. л. муки, кетчуп и 200 мл воды. Сковороду накрыть крышкой и потушить.
  4. 2 вариант приготовления мяса: поджарка. 1,5 кг. куриного филе порезать крупными ломтиками, посыпать солью, приправами. Положить на раскалённую сковородку и обжарить с каждой стороны по 2-3 минуты. При желании можно добавить веточку розмарина, чеснок.
  5. Среднюю луковицу и 3 зубчика чеснока мелко порубить, добавить мелко нарезанные петрушку, укроп. Смешать все подготовленные ингредиенты со сливочным маслом.
  6. После всех этапов приготовленная еда делится на 15 порций и раскладывается по контейнерам (шампиньоны, гречка, гуляш из курицы, сливочное масло с зеленью; болгарский перец, макароны, поджарка из куриного филе, сливочное масло с зеленью и т.д.). Все ингредиенты можно компоновать между собой, чтобы получались именно те блюда, которые придутся вам по вкусу.
  7. Все контейнеры следует убрать в морозилку. Доставать по мере необходимости и греть в микроволновке.
Читайте также:  Работают ли тестостероновые бустеры?

Котлетки по-домашнему с гарниром на выбор

Ингредиенты:

  • Свинина — 0,5 кг.;
  • Говядина — 0,5 кг.;
  • Лук репчатый — 3 средние головки;
  • Чеснок — 5 зубчиков.
  • Кетчуп или томатная паста — 200 г;
  • Мука — 2 ст. л.;
  • Соль, перец по вкусу;
  • Гречка или рис — 0,5 кг.
Простые и вкусные рецепты

Этапы приготовления:

  1. Из свинины и говядины, лука, чеснока сделать фарш, посолить и поперчить.
  2. Из фарша скатать котлетки и, обваляв их в муке, обжарить на заранее разогретой сковороде в течение 15 минут.
  3. Сделать подлив: мелко порезать и обжарить на сливочном масле среднюю луковицу. Добавить муку, кетчуп или томатную пасту, 200 мл воды. Непрерывно помешивать, пока подлив не закипит. После этого добавить в него котлетки и тушить в течение 10 минут.
  4. На гарнир можно отварить гречку или рис. При желании можно запечь овощи: капусту брокколи, кабачок.
  5. В контейнеры выложить гарнир, котлетки, залить подливом. Убрать в морозилку, размораживать по мере необходимости в микроволновке.

Домашние беляши

Ингредиенты:

  • Свинина — 0,5 кг.;
  • Говядина — 0,5 кг.;
  • Лук репчатый — 4 средних головки;
  • Чеснок — 4 зубчика;
  • Перец, соль, приправы — по вкусу;
  • Тесто аппетитное — 2 кг.;
  • Мука — 2 ст. л. (чтобы раскатывать тесто);
  • Масло растительное — для жарки.
Простые и вкусные рецепты

Этапы приготовления:

  1. Свинину, говядину, лук и чеснок размолоть на мясорубке, добавить соль и перец по вкусу. фарш при желании можно заменить на куриный.
  2. Рабочее место посыпать мукой. Тесто раскатать лепешками небольшого размера, в центр каждой положить фарш, сделать беляши.
  3. Выпекать на заранее разогретой с растительным маслом сковороде до готовности (примерно по 10 минут с каждой стороны).
  4. Приготовленные беляши остудить, разложить по пластиковым контейнерам или полиэтиленовым кулечкам, убрать в морозилку. Разогревать в микроволновке.

Рис, гречка с овощами

Ингредиенты:

  • Рис (желательно пропаренный) — 0,5 кг.;
  • Гречка — 0,5 кг.;
  • Капуста цветная — 300 г;
  • Капуста брокколи — 300 г;
  • Морковь — 2 шт.;
  • Зеленый горошек свежий — 200 г;
  • Перец болгарский — 2 шт.;
  • Лук репчатый — 2 средние головки;
  • Приправы, соль — по вкусу.
Простые и вкусные рецепты

Этапы приготовления:

  1. Готовим овощи. Цветную капусту, брокколи разделить на соцветия. Морковь порезать кубиками. Перец болгарский — небольшими ломтиками. Лук репчатый мелко порубить. Все подготовленные овощи пассировать на сливочном масле до готовности, добавить зелёный горошек.
  2. Рис и гречку отварить до готовности, посолить, при желании добавить перец или прованские травы.
  3. Разделить заранее приготовленные овощи на 2 части. Смешать одну с рисом, другую часть с гречкой.
  4. Разложить по пластиковым контейнерам и отправить в морозилку. При необходимости разогревать в микроволновке или на раскалённой сковороде.

Рецепты блюд для детей

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.

Рецепты блюд для детей

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Читайте также:  Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Суп с фрикадельками

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Рецепты блюд для детей

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин.,  предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Рецепты блюд для детей

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду  смазать маслом, затем выложить на нее  подготовленный и обсушенный чернослив.

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально.

Можно представить следующее меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: блинчики на манке, фрукт
  • Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот
  • Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
  • Вечер: фруктовый салат, кисель

Вторник

  • Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
  • Ланч: овощной рулет
  • Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
  • Вечер: мюсли с сухофруктами, чай
  • Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок
  • Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
  • Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу
  • Вечер: злаковая каша, морковный салат
Рецепты блюд для детей

Четверг

  • Завтрак: картофельные оладьи со сметаной
  • Ланч: фруктовый смузи
  • Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
  • Вечер: гречневая каша с молоком

Пятница

  • Завтрак: сырники, отвар трав
  • Ланч: фрукт, йогурт
  • Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
  • Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Подробное меню

Важно! Цель перекуса заключается в повышении работоспособности путем восстановления нормального уровня метаболизма.

Понедельник

Кукурузная каша на молокеИнгредиенты:Важно! Для быстрого приготовления каши нужно купить крупу мелкого помола. В другом случае на готовку уйдет больше времени и блюдо будет жестче на вкус.Как готовить:Уха из толстолобикаСостав:Как готовить:Овощное рагу с фрикаделькамиДля его приготовления нужно купить следующие продукты:Как готовить:Жареная картошка с луком и чеснокомСписок продуктов:Как готовить:Важно! Слой картофельных кусочков равномерно распределите по всей площади сковороды.Рыбный рулетКомпоненты:Приготовление:

Вторник

Яичница с колбасой, сыром и помидорамиКомпоненты:Как готовить:Борщ с курицейВажно! Для получения наваристого бульона советуют приобрести часть куриной туши с косточками. Филе больше подходит для диетических блюд.Состав:Как готовить:Важно! Готовность курицы определяется по степени отхождения мяса от кости.Перловая каша с мясом в горшочкахКомпоненты:Как готовить:Драники без муки и яицСостав:Как готовить:

Среда

Запеканка «Ленивая жена»

Состав:Как готовить:Важно! За 10 мин. до готовности фольгу разверните.Котлеты «Школьные»Ингредиенты:Как готовить:Важно! Из подсушенной в духовке хлебной корочки подготовьте панировку путем ее измельчения блендером.

Четверг

Тыквенный суп-пюре с картофелем и рисомСостав:Этапы готовки:Блюдо из крабовых палочекИнгредиенты:Как готовить:

Пятница

Гречневая каша с тушенкой по-армейскиКомпоненты:Как готовить:

Суббота

Творожная запеканка со сгущенкойСостав:Как готовить:

Воскресенье

Панкейки на молокеСостав:Как готовить:Важно! Тесто должно быть немного гуще сметаны и стекать по ложке тонкой струйкой.Гуляш из куриной печениСостав:Как готовить:Разместил:neonilohka[offline]Дата:

 Пищу предпочтительнее варить, а не жарить

Жареная пища давно причислена к вредным продуктам. Считается даже, что она может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Как бы там ни было, при обжаривании продуктов в масле в блюде действительно увеличивается количество вредных веществ.

Кроме того, при жарке любого продукта некоторое количество жидкости, которая в нем содержится, замещается маслом, что неизбежно ведет к повышению калорийности пищи. При жарке кабачков, баклажанов, яиц это заметно даже визуально. Поэтому, на каком бы масле вы ни жарили, пусть даже самом дорогом и полезном, жарка сведет его полезность к минимуму. Впрочем, отчаиваться не стоит.

Если вы любитель жареной еды, не стоит совсем отказываться от нее. Старайтесь сократить время обжаривания, используя для этого специальную посуду, или отдавайте предпочтение запеченной или тушеной пище.

Рецепт:

 Пищу предпочтительнее варить, а не жарить

Запеченное мясо с овощами

Для его приготовления следует нарезать небольшими кусками 600 гр. говядины и слегка отбить каждый кусок. Далее, вымыв и хорошо почистив 150 г моркови, 200 г сладкого перца и 1 большую луковицу, нужно нарезать их тонкими кольцами и обжарить в растительном масле на небольшом огне до мягкости.

Читайте также:  Диетические салаты: 20 быстрых и вкусных рецептов

Затем, выложив мясо на противень, добавив обжаренные овощи и посолив по вкусу, следует запекать все в духовке течение часа.

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

  • Вкуснее чем в ресторане: дешевый куриный пп рулет в бутылке — 4 простых рецепта

  • Питание для здоровья: простая и понятная тест-таблица

  • Что можно приготовить дома и не покупать в магазине?

Видео

[Всего голосов: 3 Средний: 3.3/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Диета Татьяны Малаховой «Дружба»: правила, меню и рецепты

Диета Татьяны Малаховой «Дружба» известна многим женщинам, которым знакома проблема лишнего веса. Автором этой диетической методики является инженер-теплоэнергетик Татьяна Малахова. Женщина в течение 20 лет вела активную борьбу с лишним весом, перепробовав на себе множество методик, и вот ей удалось разработать собственную систему питания, с помощью которой она похудела на 20 кг.

Диета для похудения Татьяны Малаховой «Дружба», как и любая другая методика, построена на определенных принципах и правилах. Главное из них – здоровое отношение к пище и исключение переедания. По словам автора диеты, перед каждым худеющим человеком стоит непростая задача – подружиться со своим организмом, научившись отличать полезные и вредные продукты.

Если вы выбрали для похудения диету Татьяны Малаховой, ознакомьтесь с такими ее обязательными правилами:

  1. Калорийность дневного рациона не должна превышать 1200 ккал.
  2. В сутки должно быть 3-4 приема пищи с равными промежутками. Категорически запрещены перекусы и полдники.
  3. Ежедневно завтракать нужно в 8:00, а ужин не должен быть позднее, чем за 4 часа до сна.
  4. Трапеза должна проходить медленно, важно тщательно пережевывать пищу. Каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20 минут.
  5. Рацион обязательно должен состоять из продуктов, богатых полноценными белками и полиненасыщенными жирными кислотами. Суточная норма жира должна составлять 30-35 г, полноценного белка – 1,5 на 1 кг массы тела.
  6. Пищу не желательно подвергать термической обработке, однако если это невозможно, следует отдать предпочтение щадящим методам – варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару.
  7. Свежие овощи и фрукты в диетическом меню должны присутствовать весь период похудения.
  8. В суточном рационе должно быть не менее 2 л чистой негазированной воды. Пить ее следует небольшими глотками, обязательно нужно выпивать стакан воды за 15-20минут до трапезы, при этом после еды можно употреблять ее не ранее, чем через час. Утром натощак рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
  9. Умеренные физические нагрузки и здоровый сон – обязательные условия диеты «Дружба».

Соблюдение «дружественной диеты» от Татьяны Малаховой в среднем позволяет похудеть на 15% от изначального веса.

Одни продукты при их сочетании с другими приводят к стремительному набору веса, другие, наоборот, способствуют эффективному его снижению.

Прежде чем перейти на диетический рацион, ознакомьтесь с такими правилами сочетания продуктов:

  • продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, бобовые, макароны, хлеб) совершенно несовместимы с насыщенными животными жирами;
  • не стоит смешивать жиры растительного и животного происхождения;
  • углеводы не сочетаются с белками ( в качестве гарнира к рыбе и мясу могут быть только овощи, а не крупы, макароны или картофель);
  • углеводы нельзя одновременно употреблять с молочными и кисломолочными продуктами;
  • фрукты следует есть отдельно от других продуктов, только так они принесут пользу организму.

В меню диеты «Дружба» от Татьяны Малаховой должны быть включены такие продукты:

  • овощи, свежая зелень, грибы;
  • бобовые и соевые продукты;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • морепродукты, нежирные сорта рыбы;
  • цельнозерновые каши – гречка, бурый рис, овсяные хлопья;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • орехи, семечки, семена.

Диетой «Дружба» от Татьяны Малаховой на время похудении исключены такие продукты:

  • майонез, томатные соусы, приправы;
  • рафинированные продукты;
  • все продукты, которые подвергались глубокой пищевой переработке;
  • алкогольные напитки;
  • сладости, выпечка;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • хлеб;
  • рис.

Остальные продукты в меню диеты Татьяны Малаховой можно включать, но не стоит переедать.

Овощное ассорти с грибами

Если честно, то такое блюдо я готовлю не только на НГ. Даже скажу больше — оно настолько популярно у нас в семье, что заготовки (замороженные смеси) для него я делаю летом обязательно. Очень простое, эффектное, а ещё — вкусное и полезное! В идеале его надо готовить на гриле, поочерёдно обжаривая порциями. Но я приловчилась всё делать быстрее и проще прямо в духовке.

Овощное ассорти с грибами

Идеальное сочетание ингредиентов:

Овощное ассорти с грибами
  • зеленая стручковая фасоль (целые стручки) — 300 г;
  • большая красная луковица;
  • 2 кисло-сладких яблока (каждое режем на 6-8 долек);
  • 1 кочан кукурузы, нарезанный кольцами;
  • 2-3 сладких перца;
  • 1 молоденький кабачок кольцами;
  • 4-5 помидоров-черри;
  • 300-400 г небольших шампиньонов.
Овощное ассорти с грибами

Для маринада: сок половины лимона, 2 ст.л. соевого соуса, 1,5 ст.л. оливкового масла, черный перец по вкусу.

Овощное ассорти с грибами
  1. Все продукты высыпаем сразу на противень, поливаем маринадом, перемешиваем. Пусть постоит 15-20 минут.
  2. Снова перемешиваем и в духовку на 20-30 минут на 200 градусов.
  3. Такие овощи хороши и в холодном виде и в горячем.