3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

  • Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
  • Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
  • Есть каждый день в одно и то же время.
  • Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
  • Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Дробная диета

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Завтрак

  • цитрусовый фрукт – 1 шт.;
  • кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.
  • овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм;
  • кусочек хлеба с сыром.
  • омлет из 2 яиц с беконом;
  • отварная брокколи – 100 грамм.

Перекус

Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.

Любой фрукт – 1 шт.

  • зеленый чай;
  • кусочек шоколада – 30 грамм.

Обед

  • суп на нежирном бульоне – 200 грамм;
  • паровая котлета с овощами – 150 грамм.
  • филе рыбы в духовке – 150 грамм;
  • овощной гарнир – 100 грамм.
  • рис бурый – 100 г;
  • рагу из грибов – 150 грамм.

Полдник

Творог с изюмом – 150 грамм.

Горсть ягод – 150 грамм.

  • сок – 1 ст.;
  • печенье овсяное – 2 шт.

Ужин

  • отварная рыба – 150 грамм;
  • рис – 100 грамм.

Суп-пюре из курицы – 150 грамм.

  • запеченная семга – 150 грамм;
  • овощи – 100 грамм.

Сбалансированность в питании

После 50 у мужчин и женщин снижается защитная функция иммунитета из-за того, что вилочковая железа, которую еще называют источником жизненной силы, начинает деградировать, что сказывается на состоянии здоровья, внешнего вида и продолжительности жизни.

В этом возрасте наблюдается снижение гендерных функций у обоих полов и замедляется метаболизм. У женщин в период менопаузы может случиться гормональный сбой, на фоне которого начинают развиваться опасные патологии.

Сбалансированность в питании

Для снижения таких рисков следует пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные продукты. Сбалансированное питание для зрелых людей означает не сокращение калорийности рациона, а контролирование объемов потребляемой пищи.

Читайте также:  Белково-углеводное окно: миф или реальность?

Важно! 

После 50 лет женскому организму в большем объеме требуются питательные вещества, которые будут поддерживать хорошее состояние здоровья и бодрое самочувствие.

В рационе женщины зрелого возраста должны присутствовать:

  • белки животного происхождения;
  • витамины;
  • микроэлементы;
  • антиоксиданты;
  • полиненасыщенные жирные кислоты.
Сбалансированность в питании

При этом следует отказаться от быстрых углеводов и твердых жиров растительного происхождения. Сокращение физической активности, которое наступает в зрелом возрасте, требует уменьшения общей калорийности еды при сохранении ее питательных и полезных свойств.

Это основополагающий принцип питания зрелых женщин. Вместо быстрых углеводов, которые организм быстро усваивает, следует употреблять длинные углеводы, источник которых — цельнозерновые каши.

Кроме этого, необходимо вводить ежедневное потребление свежих фруктов и овощей, в том числе и листовых, которые станут важным источником витаминов и клетчатки. Источником белка должны стать нежирное мясо и рыба, а также живые молочные продукты.

Следует отказаться от ряда продуктов, которые становятся опасными в зрелом возрасте:

Сбалансированность в питании
  • фастфуда;
  • колбас;
  • готовых полуфабрикатов;
  • сосисок;
  • сладких газировок;
  • консервов промышленного производства.

Вместо готовой продукции из магазина следует употреблять больше домашней еды, приготовленной из качественных продуктов, в которых нет консервантов, трансжиров и пищевых добавок.

На заметку!

Следует сократить употребление соли, которая негативно влияет на сосуды в зрелом возрасте, а также снизить потребление сахара.

Примерное меню на неделю для женщин после лет

Если женщина в 50-летнем возрасте будет терять в неделю до 800 гр веса, то это похудение будет считаться здоровым. Именно в таком случае женщина будет чувствовать себя хорошо.

Идеальным будет такое меню:

  • на завтрак лучше всего употребить кашу без добавления сахара;
  • во втором завтраке должны быть обязательно фрукты;
  • в обед лучше всего употреблять овощи, которые были приготовлены на пару;
  • в полдник правильно будет скушать сыр с зеленым чаем;
  • на ужин стоит смешать творог с фруктами;
  • перед сном стоит выпить обезжиренного йогурта.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Увеличьте потребление жиров

Красивые волосы и кожа без морщин – это не единственная полезная функция жиров. Употребление достаточного количества жиров в буквальном смысле продлевает жизнь. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют уменьшению холестериновых бляшек в сосудах, что является профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, из жирных кислот состоят оболочки всех клеток человеческого тела, поэтому при нехватке жиров нарушается память, зрение, работа желудочно-кишечного тракта, появляется сухость кожи.

Стоит обратить внимание на следующие продукты:

  • рыбий жир;
  • тунец;
  • лосось;
  • грецкие орехи;
  • подсолнечное и оливковое масла.

Полезны только ненасыщенные жирные кислоты. Трансжиры, которые в избытке содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде, полуфабрикатах, относятся к вредным жирам и вызывают противоположный эффект – способствуют отложению холестерина в сосудах. Их потребление желательно сократить до минимума, по возможности – исключить из рациона.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Лучше меньше, да лучше

Но есть и общие диетические правила, которых должны придерживаться люди в «третьем возрасте» независимо от того, какие болячки у них имеются. Эти правила помогут им отлично себя чувствовать и до преклонных лет оставаться в хорошей физической форме.

1. Главный принцип рационального питания в любом, а особенно в пожилом, возрасте – соблюдение режима. Есть нужно понемногу, но часто (5–6 раз в день). Такой режим питания поможет уменьшить чувство голода. Между основными приемами пищи можно перекусывать сырыми овощами и несладкими фруктами.

Предлагаем ознакомиться Сколько нужно бегать чтобы похудеть в ногах

2. С годами калорийность питания следует снизить примерно на четверть. Пища для тех, кому за 60, должна содержать 1900–2100 калорий в сутки. Если стоит задача похудеть, то этот показатель должен быть снижен. Но резко уменьшать энергетическую ценность рациона в таком возрасте не рекомендуется – ослабевает организм. Поэтому строгая вегетарианская диета пожилым людям вредна. Также опасны и монодиеты и вообще однообразное питание.

3. Трудноперевариваемые жиры (сало, колбасы, сливочное масло и т. д.) нужно если не исключить, то сильно ограничить. Ведь тяжелые жиры забивают сосуды холестерином. Но обходиться вовсе без жира не просто вредно и бессмысленно с «похудательной» точки зрения. Дело в том, что именно жиры дольше всего задерживаются в желудке и благодаря этому устраняют чувство голода.

4. Белка в рационе пожилых людей должно быть около 0,8–1 г на 1 кг веса тела. Достаточное количество этого компонента предупреждает потери белка в тканях, а стало быть, дряблость кожи и мышц, а также создает чувство сытости. В диете должны быть такие белковые продукты, как рыба, творог, морепродукты, орехи. Мясо – не чаще 1–2 раз в неделю.

5. Всем пожилым, а тем, кто хочет похудеть, особенно, надо резко ограничить потребление углеводов– до 100–200 г в день. Прежде всего сократить следует количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сдоба, макаронные и мучные изделия, рис, манка, картофель), можно оставить в неизменном количестве только фрукты, ягоды и молочные продукты.

Особенно полезны пожилым людям кисломолочные продукты нулевой жирности, обогащенные живыми бактериями, – такая пища помогает работе кишечника и способствует похудению. Источниками «долгоиграющих» углеводов должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы из цельного зерна, бобовые, овощи, кислые фрукты и ягоды.

6. С годами чувство жажды притупляется, тем не менее обязательным для пожилых людей является прием 1–1,2 л жидкости в день (сюда входит не только вода, но и соки, молоко, чай, морсы и т. д.). Однако пить слишком много воды не следует.

7. Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: крепкие бульоны и соусы, рыбу, грибы, копчености, соления. До минимума ограничить алкоголь.

8. Чтобы похудение шло более эффективно, 1–3 раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Они подстегивают обмен веществ и помогают быстрее выводить излишки жира. Разгрузочные дни бывают мясо-рыбно-овощными, творожно-кефирными, фруктово‑овощными. Лучше их чередовать. Желательно начинать с более сытных (мясные, рыбные, творожные), а далее переходить к фруктово‑овощным и молочным.

Как похудеть после лет

Вне зависимости от того, сколько женщине лет, она всегда должна быть женщиной, и неважно ей всего 25, или уже 65. Однако, многие женщины, достигнуть зрелого возраста, за своей внешностью, фигурой уже не следят, что, конечно же, не является правильным. В это время у них появляется очень много свободного времени, которое они могут потратить на то, чтобы скинуть лишний вес.

Принято считать, что когда у женщины наступает пенсионный возраст, то она становится уже бабушкой. Однако благодаря тому, что многие женщины работают над собой, немало женщин пенсионного возраста, выглядевших намного моложе своего возраста.

Читайте также:  Гейнер (Gainer)

Женщины, у которых есть лишний вес, должны, кроме того, задуматься и о своем здоровье. С возрастом в организме женщин происходят гормональные изменения, появляющиеся с момента, когда наступает климакс, а именно в результате замедления обмена веществ отпадает необходимость большого количества силы и энергии.

Когда происходит гормональное изменение, у женщин мышечная ткань сокращается в массе, а жировая растет. Очень много женщин, принимающих гормональные препараты, но прием их также может привести к росту массы тела. В результате всего этого женщины теряются и не знают что делать. Похудение необходимо, в первую очередь, для здоровья.

При наличии избыточного веса появляются следующие проблемы со здоровьем:

  • на ноги нападает большая нагрузка, в результате чего они отекают, возникают проблемы с суставами и венами;
  • сложности с обувью. Обувь покупается без застежек. Сапоги застегиваются тяжело;
  • возникает одышка даже при ходьбе (подъеме);
  • нестабильное артериальное давление;
  • из-за полноты возникают и другие заболевания. И если своевременно заняться собой, избавиться от лишнего веса, то можно победить многие заболевания.

Похудение после 55 лет

Сбросить лишний вес можно путем рационального питания. Худеть нужно не резко, а медленно – за 1 месяц сбросить не больше 3 кг. Пользы не будет от сброса лишнего веса с помощью чаев или голоданием.

Из рациона нужно исключить следующие продукты:

  • блюда: острые, жареные, копченые, жирные;
  • селедку, маринады, соленое;
  • все сладости и мучные изделия;
  • ограничить употребление мяса, чтобы в организме не накопился жир от лишнего белка. За несколько дней можно съедать лишь 70 г мяса.

Необходимо больше употреблять овощи и фрукты, и лучше из своего огорода. Полезными овощами являются: картофель, капуста, свекла, помидоры, морковь, огурцы. Ежедневно нужно употреблять фрукты: красная и черная смородина, вишня, малина, крыжовник, груши, яблоки и др.

Похудение с помощью тренажеров

Помимо полезного питания необходимо заниматься спортом, то есть увеличить физическую нагрузку. Можно заниматься бальными танцами, записаться на калланетику, бодифлекс или заниматься дома на тренажере «Похудей» (подробнее о нём:

ru/slimmer ) 7-10 минут ежедневно. Выберите упражнения, подходящие вашей физической подготовки и начните тренировки. Также очень полезно плавание в бассейне, а также занятия на тренажерах.

В тренажерном зале у специалиста узнать какой подходит комплекс упражнений, и похудение для пенсионеров, и заниматься. Можно бегать по 20 минут в день или заниматься дома на тренажере Похудей (подробнее о нём:

ru/slimmer ) 7-10 минут ежедневно. Выберите упражнения, подходящие вашей физической подготовки и начините тренировки.

Однако прежде чем увеличивать нагрузку, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку тем людям, у которых имеются серьезные заболевания, повышенное давление, сахарный диабет, болезни, связанные с сердечнососудистой системой, заниматься спортом запрещается.

Примерное меню:

  • на завтрак: творог (нежирный) с изюмом – 250 г, молочная каша (модно и на воде) – 200 г, зеленый чай – 200 мл.
  • на второй завтрак: должны быть фрукты — яблоки  — 2 шт. или клубники – 200 г.
  • на обед: суп из овощного бульона –   большая тарелка, овощной салат (свежая капуста, зелень, огурцы, помидоры), заправленный подсолнечным маслом с добавлением сока лимона – 200 г, чай – 200 мл.
  • на полдник: фруктовый (овощной) свежевыжатый  сок – 2 стакана, или простокваша, ряженка, нежирный йогурт.
  • на ужин: салат «Винегрет» — небольшая тарелка, овощные оладьи – 400 г или картофельное пюре с молоком – 200 г.
  • на ночь: зеленое яблоко – 1 шт., кефир или зеленый чай, или йогурт – 1 стакан.

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки,
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.
Диета с подсчетом очков

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.