19. Ведущие факторы, влияющие на здоровье:

На сайте Reminder, издания о здоровье, саморазвитии и практической философии, вышел большой гид по тому, что нужно знать о спорте – о том, как физические нагрузки влияют на разные органы, какие упражнения лучше выбрать, какие помогают похудеть и как нужно отдыхать. С разрешения редакции мы публикуем полную версию этой статьи.

Личный рекорд в марафоне – в года

За последние десятилетия отношение к тренировкам в преклонном возрасте радикально изменилось. Взять хотя бы 73-летнего Эда Уитлока, установившего на марафоне 2004 года личный рекорд. Он не просто пробежал дистанцию за 2 часа 54 минуты и 48 секунд (что очень быстро для пожилого человека), но и занял 26 место среди 1400 участников забега.

Стареющий организм располагает гораздо большими возможностями, чем считали раньше, однако многочисленные эксперименты подтверждают: мы неизбежно потеряем свои способности, если не будем их использовать. Так что теперь ученые пытаются установить, какие именно упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить тело и дух молодыми.

Для атлетов, как Уитлок, вопрос состоит не в том, как тренировки влияют на старение, но скорее как старение скажется на их времени на забеге на 5 км. Сегодня так называемый ветеранский спорт, или спорт категории «Мастерс» (к ней обычно относят тех, кому за 40), — это самый быстро развивающийся сегмент спорта в США и Канаде. И зачастую можно извлечь из опыта замечательных спортсменов вроде Уитлока ценнейшие уроки относительно того, как с возрастом не утратить мотивацию и каким образом следует постепенно изменять режим тренировок.

Недостаток сна? Пейте больше воды

Доктор Ашер Розингер с коллегами из Университета штата Пенсильвания проанализировали результаты двух ранее проведённых исследований. В частности, были просмотрены «National Health and Nutrition Examination Survey» и «Chinese Kailuan Study». Во время анализа данных учёные ознакомились с медицинскими сведениями более 20 000 молодых людей. Однако исследователям была важна не вся информация об их здоровье, а только образцы мочи и маркеры качества сна.

Специалисты изучили удельный вес и осмоляльность мочи — показатели, свидетельствующие о проблемах с водным балансом в организме. Вместе с этим команда Розингера с помощью логистической регрессии посчитала, как длительность сна влияет на обезвоживание организма.

В результате учёные обнаружили, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, моча была более концентрированной, чем у тех, кто придерживался 8-часового сна. А чем концентрированнее моча, тем меньше жидкости содержится в организме. По крайней мере, так утверждают пенсильванские учёные.

Специалисты также посчитали риск обезвоживания при дефиците сна. По их оценкам, люди, которые спят менее 6 часов в сутки, причём несколько ночей подряд, на 16-59% чаще склонны к обезвоживанию.

Отметим, что в исследовании не было найдено какой-либо связи обезвоживания с длительным сном. Пациенты, спавшие по 9 и более часов, не страдали от недостатка жидкости в организме.

Доктор Розингер прокомментировал результаты исследования. По его словам, чтобы избежать обезвоживания, в день, когда поспать особо не получилось следует чаще пить обычную воду. Регулярное потребление жидкости при недосыпе избавит от усталости и улучшит самочувствие после бессонной ночи.

Теперь поговорим о потреблении воды.

Классический питьевой режим во время тренировки – 200 мл в 15-20 минут. Рекомендуется не доводить себя до состояния, когда очень хочется пить, а пить умеренно по глотку. Во время тренировки повышается температура тела, ускоряются обменные процессы, учащается сердцебиение, в большинстве случаев вы начинаете потеть, нагретый организм, регулируя процессы теплообмена, расходует много воды. Если долго терпеть, испытывая жажду, произойдет обезвоживание, кровь станет густой, сместится электролитный баланс – это все чревато избыточной нагрузкой на сердце.

У профессиональных спортсменов есть методики работы на обезвоживании, но мы с вами тренируемся пользы для, и повторять их не стоит. При занятиях фитнесом в жару, когда вы обильно потеете, выпивать воды больше положенного питьевого режима не имеет смысла, кровь отходит от желудка в работающие мышцы, и вода просто будет скапливаться, отягощая и мешая вам, а состояние обезвоживания никуда не денется. Поэтому в жару советую воздержаться от работы «на износ», пить изотонические напитки (напитки, содержащие глюкозу и электролиты) и обязательно следить за самочувствием.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Перед тренировкой аэробной направленности (продолжительностью) 2-2,ч. За 2-дня следует соблюдать:

а) преимущественно белковую диету;

б) диету с пропорциональным содержанием белков, жиров и углеводов;

в) преимущественно углеводную диету.

КЛЮЧ

  1. б

  2. а

  3. в

  4. б

  5. в

  6. б

  7. в

  8. в

  9. б

  10. б

  1. в

  2. а

  3. в

  4. б

  5. б

  6. а

  7. а

  8. а

  9. в

  10. б

В-II

  1. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов соответственно:

а) 4,1; 9,2; 4,1

б) 9,2; 4,1:4,1

в) 4,1; 4,1; 9,2.

  1. Ведущие факторы, влияющие на здоровье:

а) состояние окружающией среды

б) медицинское обслуживание

в) условия и стиль (образ) жизни.

  1. Нормативная величина светового коэффициента в спортивных залах:

а) 1/12

б) 1/6

в) 1/16

г) ¼.

а) уровень естественного освещения 300м.; световой коэффициент 1/6, коэффициент естественного освещения 1%

б) 300м., 1/3, 0,3%

в) 50м., 1/8, 25%.

  1. Перед тренировкой аэробной направленности (продолжительностью) 2-2,5 ч. за 2-3 дня следует соблюдать:

а) преимущественно белковую диету;

б) диету с пропорциональным содержанием белков, жиров и углеводов;

в) преимущественно углеводную диету.

  1. Прием пищи перед соревнованиями должен происходить:

а) за 2 ч.

б) за 1,5 ч.

в) за 3 ч.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм. Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды. Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц). Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Сколько пить во время тренировки?

Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:

  • Аналогичным образом нарушается водно-солевой баланс;
  • Может подняться артериальное давление;
  • Если в анамнезе есть заболевания почек, есть риск возникновения отеков;
  • Расстраивается система ЖКТ;
  • Неправильные жидкости, выпитые не вовремя или чрезмерно, способны привести к чувству тяжести в желудке, частым позывам к мочеиспусканию, тошноте и др. индивидуальным последствиям. Ниже мы перечислим, что категорически запрещается пить во время бега или силовой тренировки.

Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.

В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.

Артериальное давление у спортсменов

Норма давления после нагрузки для профессиональных спортсменов отличается. Их тело приспособлено к лучшей циркуляции крови.

Эталонное артериальное давление в состоянии покоя для человека – 120/80 мм ртутного столба. Спортсмены не всегда являются исключением из этого правила.

Обычным явлением при постоянных занятиях спортом является пониженное давление или низкое диастолическое при нормальном систолическом. В таком случае АД не должно быть ниже 100/60.

Из-за постоянных физических нагрузок объем и вес сердца увеличивается, его стенки утолщаются. Оно гипертрофируется. Сердечная мышца спортсмена постоянно тренируется вместе с другими мышцами, подвергаясь более частому и сильному напряжению. Организм привыкает к такому режиму. С началом тренировки сердцебиение уже ускоряется. Показания тонометра колеблются значительно меньше, а могут и вовсе не меняться.

Движение лежит в основе дня спортсмена, спорт теперь не может исчезнуть из его жизни без последствий. Лишние мышечные ткани сердца и сосудов заменяются жировыми и соединительными, не способными правильно контролировать давление. Они становятся ригидными (неэластичными), теряют выносливость. У человека появляется гипертония, повышается риск появления ишемической болезни сердца, стенокардии, хронической аритмии и раннего инфаркта миокарда.

Тест на тренированность сердца

Что пить на тренировке?

Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:

  1. Чистая фильтрованная вода;
  2. Минеральная негазированная вода;
  3. Покупной изотоник;
  4. Свекольно-яблочный сок;
  5. Морковный сок;
  6. Сок из грейпфрута, ананасов и яблок;
  7. Отвар из имбиря;
  8. Настой чабреца и шиповника;
  9. Отвар из женьшеня, имбиря и шиповника;
  10. Готовые ВССА комплексы.

О каждом из пунктов поговорим подробнее.

Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.

Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».

Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают.

Изотоник

Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.

Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.

Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.

Ниже приводим список самых популярных изотоников:

  • Powerade;
  • Iso Max от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;

Натуральные свежевыжатые соки

Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.

Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.

Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.

Отвары из трав

Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.

2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.

Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.

Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.

Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.

Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.

ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.

Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.

Когда используют изотоники в спорте?

Спортивные напитки поддерживают жизнедеятельность организма благодаря углеводам и электролитам. Они не насыщают организм всеми необходимыми элементами, но стимулируют выработку энергии и мышечные сокращения. Также изотоники обогащают организм витаминами.

Многие спортсмены употребляют эти напитки, когда усиленно занимаются кардио-тренировками и выполняют упражнения, требующие выносливости. В таких периоды человек сильно потеет, что чревато обезвоживанием. Замена обычной воды изотоником позволяет восполнить запас электролитов. Так поддерживается и должный уровень жидкости в организме, и нормальный кислотно-щелочной баланс.

Изотоники могут принести пользу не только спортсменам. Иногда врачи рекомендуют их пациентам, перенесшим вирусные и простудные заболевания, которые ослабляют организм. Напитки с простыми сахарами и электролитами помогают быстрее восстановиться.

Зачем отдыхать?

Во время отдыха тело восполняет запасы энергии (глюкозы) и занимается регенерацией тканей, получивших микротравмы в ходе нагрузок (особенно силовых), – мышц, нервов, костей и так далее. Этот процесс, помимо времени, требует воды, пищи и обязательно сна: во время сна в теле усиливаются синтез белков и производство гормона роста, необходимого для восстановления тканей. Исследования показывают, что при нехватке сна (5,5 ч против 8,5 ч) и ограничении калорий мы теряем меньше жировой ткани, а вместо нее «уходят» мышцы. Другими словами, если вы хотите увеличить силу или похудеть, недосып может свести ваши усилия на нет.

Но отдых – это не когда сидишь на диване с чипсами. Между тренировками можно и нужно оставаться физически активным – ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься бегом, растяжкой и тому подобным. Все рекомендации по физическим нагрузкам говорят о том, что лучше двигаться 15 минут каждый день, чем устраивать ударную 3-часовую тренировку раз в неделю.

Зачем отдыхать?

«Худшее, что вы можете сделать для болящих после тренировки мышц, – это не делать ничего, – комментирует известный тренер Джо Дефранко. – А лучший способ ускорить процесс восстановления – короткие низкоинтенсивные “дополнительные” воркауты: прогуляйтесь или проведите 15-минутную разминку». Это усилит приток крови к пострадавшим от интенсивных занятий мышцам и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.