15 лучших продуктов спортивного питания

Спортивное питание прочно вошло в обиход людей, активно занимающихся фитнесом. И, надо признать, правильный приём препаратов спортивного питания серьёзно повышает отдачу от тренировок в силовых и скоростных видах спорта. А также помогает значительно быстрее приводить себя в форму, худеть, набирать мышечную массу. На этой странице мы поможем Вам выбрать спортивное питание и научим, как его принимать.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Расчёт количества нутриентов
  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Расчёт количества нутриентов
  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)
Читайте также:  OxyElite Pro – эффективный, но опасный сжигатель жира

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Расчёт количества нутриентов

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Действительно ли полезно?

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

Вещества, которые помогают набрать вес

Продукты, обладающие высокой калорийностью и питательными веществами, помогут в наборе веса, а вместе с гейнером и правильными тренировками – намного увеличат мышечный объем.

  • Белок

Использование продуктов, имеющих высокий уровень белка, содействует активному мышечному росту и поддержанию объемов. В процессе усвоения пищи образуются аминокислоты, которые являются строительным материалом для роста тканей.

Есть незаменимые аминокислоты, которые вырабатывает сам организм, а некоторые можно получить только с питанием. Человеку, стремящемуся набрать вес, требуется, чтобы они поступали в организм. Поэтому необходимо следить, чтобы в гейнерах их было достаточно.

  • Углеводы

Они являются основным топливным материалом, незаменимы для увеличения уровня калорийности рациона. Помогают быстро увеличить вес. Сахар и быстрые углеводы, в которых он содержится в большом количестве (сладости, алкоголь, выпечка), должны поступать в организм в небольшом объеме, поскольку способствуют росту жировой ткани.

Лучше употреблять продукты со сложными углеводами (каши, овощи, фрукты). Они содержат много клетчатки, снабжают организм энергией на длительное время и способствуют набору качественных мускулов без излишнего жирового слоя.

Применение правильных продуктов с определенным количеством жиров, помогает набору массы, поскольку калорийность почти в два раза выше, чем белков и углеводов. Они есть в красном мясе, сале, яйцах, сливочном масле. Ненасыщенные жиры продлевают здоровье сосудов, тканей, нормализуют выработку гормонов, восстанавливают мышцы. Они способствуют продлению молодости и красоты кожных тканей, волос, укреплению костей и ногтей. Их много содержится в рыбьем жире, орехах, растительных маслах, морепродуктах.

Спортивные коктейли содержат все эти вещества в правильном объеме и необходимых пропорциях. Они создают тот самый избыток калорий, который и требуется для увеличения силы и мышечного объема. Высококачественные гейнеры с быстрыми и медленными (сложными) углеводами, тщательно подобранными компонентами позволят набрать нужное количество веса.

Читайте также:  USPLabs Jack3d University (предтреник с геранью) - 250 грамм

Как выбрать протеин

Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.

Первый фактор – это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:

  1. Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
  2. Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
  3. Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
  4. Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
  5. Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
  6. Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.

Состав – это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу. Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.

Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина. Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.

Нельзя путать протеины и гейнеры – последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.

Другие добавки

Спортсменам кроме вышеописанных препаратов рекомендовано принимать и другие добавки, которые оказывают посредственное воздействие на массонабор.

Общеизвестный факт, что тестостерон не только регулирует функционирование репродуктивной системы и половых органов, но и является мощным анаболическим гормоном. Его достаточная концентрация позволяет нарастить мышечную массу и снизить процент подкожного жира. Дополнительно он обеспечивает поступление питательных компонентов к мышечным волокнам, что повышает их силу и выносливость, а также ускоряет восстановительные процессы. Активизировать синтез тестостерона и повысить его содержание помогут тестостероновые бустеры.

Другие добавки

Важным гормоном, отвечающим за рост, является соматропин. Он активно синтезируется в детском организме, чем и обусловлено стремительное развитие ребенка в детстве и пубертатном возрасте. Полезен гормон и для взрослых людей, которые преследуют цель массонабора.

Кроме своей основной функции, гормон способствует омоложению внутренних органов, поддерживает хорошее самочувствие и ускоряет восстановление после травм или перенесенных заболеваний. Повысить концентрацию гормона помогут бустеры соматропина.

Витаминно-минеральные комплексы незаменимы для поддержания нормальной работы органов и систем в условиях регулярных и интенсивных физических нагрузок. Кроме того, большинство витаминов и минералов принимают непосредственное участие в метаболических процессах, что так или иначе сказывается на росте мышечной массы.

Препараты, оказывающие пампинг-эффект, создают визуальное увеличение мышц за счет повышения уровня азотистой кислоты и создания объема. Это происходит благодаря расширения кровеносных сосудов. Кроме того, за счет усиления кровотока, волокна получают большее количество кислорода и питательных элементов, что благоприятно сказывается на их развитии.

Другие добавки

Предтренировочные вещества дарят заряд силы и энергии, которые столь необходимы для проведения полноценной и высокоэффективной тренировки.

Как пить?

Вот тут самое интересное.

Мало кто знает, но для наиболее эффективного роста мышц от протеинов нужно втирать его в пресс и колоть в бицепс. Тогда он быстрее попадет в кровь и заставит твои мышцы расти.

Шутки шутками, а теперь давай начистоту. Как я уже писал выше, протеин – это не все, что нужно для построения атлетичного телосложения. Для этого нужно есть много и правильно. Об этом ты можешь прочитать более подробно в данной статье. Если тебе по каким-то причинам не хватает белка, то ты можешь добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Пить протеин можно:

Как пить?
  1. До тренировки, чтобы получить незаменимые аминокислоты.
  2. После тренировки, чтобы не дать сгореть драгоценным бицепсам в огне катаболизма.
  3. Также можно использовать протеиновый коктейль как перекус.

Отдельного внимания заслуживает прием протеина на ночь. Но тут все не так просто, для этого не подойдет любой протеин, тут нужен казеин. Об этом я расскажу чуть ниже.

Читайте также:  Линолевая кислота для похудения: отзывы, последствия, мнения

Если же вдруг вам хватает белка, но не хватает углеводов, то прочитайте статью про гейнер для набора веса худым парням.

Лучшее спортивное питание с комплексным эффектом

Предтренировочные и аминокислотные комплексы включают компоненты для коррекции мышечной и жировой массы, повышения выносливости и энергии, быстрого восстановления и не только. Такие добавки охотно принимаются новичками и профессиональными спортсменами, оказывая положительное действие на иммунитет, сердечнососудистую и нервную системы, умственную деятельность и мотивацию.

Syform Essenziale 8+

Комплекс заменимых и незаменимых аминокислот рекомендован любителям и профессионалам в период интенсивных физических нагрузок. Средство в форме таблеток содержит 8 аминокислот, среди которых: BCAA, валин, метионин, аргинин, триптофан и не только для усиленного роста мускулатуры, энергетического заряда, повышения физической выносливости, минимизации восстановительного периода и жиросжигания.

Добавка обогащена витамином B6 для укрепления нервной системы. Комплекс принимается по 5 таблеток в сутки курсом в 1 месяц, способствуя поддержанию отличной физической формы и самочувствия спортсмена.

Достоинства:

  • 8 аминокислот в составе;
  • Улучшает физическую форму;
  • Препятствует катаболизму;
  • Избавляет от мышечных болей;
  • Оказывает общее благотворное действие на организм.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 4000 рублей).

Аминокислотный комплекс от Syform рекомендован спортсменам в период подготовки к соревнованиям и для компенсации недостаточного количества аминокислот при несбалансированной диете.

MuscleTech Nano Vapor X5 Next Gen

Предтренировочный комплекс, представленный в 4 вкусах, предназначен для максимальной производительности в спортзале и быстрой накачки мышц. В его составе – аргинин, креатин, бетаин, экстракты боярышника, альпинии лекарственной, йохимбе, кофеин и холин.

Для приготовления порции смешайте 1 мерную ложку порошка с холодной водой и употребите напиток за 30 минут до тренировки. В результате вы обеспечите организм взрывной энергией и ментальным настроем для продуктивной тренировки с минимальным периодом восстановления и отличными результатами в росте мускулатуры и сокращении жировой прослойки.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Различные вкусы;
  • Обеспечивает энергетический заряд и мотивацию к занятиям;
  • Стимулирует рост мускулатуры;
  • Сокращает сроки посттренировочного восстановления.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 2500 рублей за 263 грамм).

Предтренировочный комплекс от MuscleTech – это находка для культуристов, желающих добиться идеального рельефа тела и перейти в другую весовую категорию.

Universal Nutrition Animal Juiced Aminos Enhanced BCAA

Прием этого аминокислотного коктейля на основе BCAA, таурина, аргинина, метионина и других компонентов станет залогом продуктивной тренировки. Комплекс заряжает организм энергией, повышает физическую силу и сократительную активность мышц, препятствует распаду белка и мышечным микротравмам. В результате его приема спортсмен сможет тренироваться несколько часов, не испытывая усталости и последующей боли в мышцах.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition обеспечивает быстрый рост мускулатуры и развитие небывалой физической выносливости, что поможет преодолеть тренировочное плато. Для приготовления напитка разведите мерную ложку порошка в 300 мл воды и принимайте напиток до, во время и после занятий.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Обеспечивает прилив энергии;
  • Повышает физическую выносливость;
  • Сокращает востановительный период;
  • Ускоряет рост мышц;
  • Представлен в различных вкусах.

Недостатки:

  • Образует комочки при разведении.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition – это отличное подспорье для профессионалов, занимающихся циклическими видами спорта.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов – сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе – по степени усвояемости.

  1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
  2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов – поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
  3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В силовых тренировках невозможно добиться заметных результатов, если не принимать дополнительно витаминов и минеральных веществ. Обычного питания не достаточно для полноценного роста и развития тела.

Необходимо принимать спортивные добавки витаминов и минералов курсами с перерывами на 1-2 месяца. Очень важно принимать качественные, довольно дорогие препараты. Они заметно отличаются от дешёвых по своей эффективности и содержимому.

Рекомендуемые витаминно-минеральные комплексы

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Animal Pak (Universal)

Opti-Men и Opti-Women (Optimum Nutrition) – отдельно для мужчин и для женщин.

Activite (MHP)

Витамины для здоровья. Всё, что надо знать о витаминах.