10 способов восстановить мышцы после бега

В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Восстановление мышц после тренировки

  • Главная
  • Блог
  • Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Это совокупность биохимических и физиологических реакций в результате которых происходит регенерация мышечного волокна и полное восстановление его функциональных и морфологических параметров, а также рост его функциональных возможностей по сравнению с дотренировочным периодом. Качество и скорость репаративных процессов, а также дальнейшая гипертрофия мышцы зависит от: уровня креатинфосфата, анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулин), достаточного количества аминокислот.

Время восстановления мышц

Время восстановления мышц при этом не линейно и делится на несколько стадий:

1. быстрое восстановление мышц начинается практически сразу после прекращения физической нагрузки и продолжается от получаса до полутора часов. На данном этапе начинается скопление утраченных энергетических субстратов: АТФ, креатинфосфата, гликогена; далее нормализуется уровень стрессогенных гормонов, таких как адреналин и глюкокортикоиды (кортизол); вместе с тем в клетках активно работают андрогены и гормон роста (эндогенный СТГ всегда вырабатывается в ответ на интенсивную физическую работу); нормализуется работа миокарда.

Восстановление гликогена в мышцах происходит медленно, самая большая часть будет восстановлена в ближайшие сутки, но полностью запасы восполнятся лишь за две-трое суток. Именно поэтому так важно принимать углеводную пищу после интенсивной тренировки, так как невозможно начать регенерацию мышц, не восстановив их энергетические резервы коим является гликоген;

2. медленное восстановление мышц длится от 72 до 96 часов. В данный период активизируются синтетические процессы в миофибриллах (сократительных элементах мышечных волокон), происходит их репарация; восстанавливаются ферменты, буферные системы (сохраняют PH предотвращая закисление); нормализуется водный и солевой баланс; значительно потенцируется усваивающая способность ЖКТ тем самым облегчая переваривание пищи для поступления нутриентов в кровь и далее в мышцы;

3. суперкомпенсация наступает через трое суток после начала восстановления и длится до пяти дней. Следует отметить что восстановление мышц ног, порой, требует больше времени, так как чем большим размером обладает мышечная группа, тем больший период восстановления ей необходим. Именно поэтому большие группы тренируются не более одного раза в неделю, в случае двух тренировок в неделю одна из них не должна носить интенсивного характера.

Этот период характеризуется ростом функциональной и морфологической составляющей мышечного волокна (то есть его размер, сократительная способность, иногда и развитие митохондриального аппарата выше чем до момента тренировки). Третий этап очень важен так как именно в этот период времени необходимо проводить новую тренировку целевых мышечных групп с прогрессией нагрузки дабы заново восстановленные мышцы перешли на новый уровень своего развития.

4. четвёртый этап характеризуется постепенным регрессом и возврату к исходному состоянию мышечного волокна в случае отсутствия адекватной физической нагрузки во время периода суперкомпенсации. Ускорить восстановление возможно посредством использования некоторых анаболических агентов.

Препараты для восстановления мышц

К подобным агентам относятся субстанции с различной структурой и фарамкодинамикой, но обладающие общим свойством – усиливать синтез белковых структур в клетках, что сокращает время восстановление мышц. Для этого в нашем магазине вы можете приобрести:

· SARM (Andarine, Miostop+, Ligandrol и др.);

· прогормоны (Abnormal, Anavar, Brutal 4CE и др.);

· пептиды (cjc 1295 DAC, cjc 1295, ghrp2 и др.).

Фазы восстановления организма

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Восстановление после тренировок

Каждый спортсмен в результате проб и ошибок самостоятельно подбирает наиболее эффективные и действенные методы возвращения в хорошую физическую форму.

Наиболее распространенный способ восстановления – отдых от занятий. Спортсмен находится в пассивном состоянии на протяжении нескольких дней, ограничивая физические нагрузки и избегая тренировок. Преимущества: помогает эффективно восстановить силы и не требует особых усилий. Однако такой пассивный метод имеет и недостатки: он подходит только для новичков, которые занимаются несколько раз в неделю, с перерывом в 2-3 дня. Профессиональным спортсменам, посещающим зал ежедневно или через день, такой вариант не подходит.

Альтернативный метод восстановления – активный. Его главные преимущества: помогает быстро избавиться от забитости мышц, разогнать молочную кислоту и вывести токсины. Варианты активного восстановления:

  • Массаж. Такой метод достаточно эффективно устраняет болезненные ощущения за счет улучшения кровообращения в мышечных волокнах и разгона молочной кислоты. Однако, следует помнить, проводить процедуру должен спортивный массажист, поскольку дилетантство в данном вопросе может привести к обратному эффекту.
  • Растяжка. Это простой и доступный способ снять нагрузку с мышц, восстановить кровообращение и обеспечить их подпитку полезными веществами, ускоряющими восстановление. Для получения желаемого результата, выбирайте упражнения, направленные на проработку тех мышц, которые в этом нуждаются больше всего. Во избежание появления негативных ощущений обязательно выполняйте упражнения на растяжку, задейсвтующие все мышцы, сразу после основной тренировки.
  • Кардиотренировки. Бег, прыжки со скакалкой и плавание – это лучшие упражнения для снятия усталости, выведения токсинов (вместе с потом) и быстрого возвращения в форму для занятий в тренажерном зале. Главное правило – тренировки должны быть с низкой или средней интенсивностью.
  • Силовая тренировка со сниженным весом или уменьшенным количеством подходов. Избавиться от неприятных ощущений поможет выполнение привычных упражнений с использованием меньшего веса. Такие тренировки имеют ряд преимуществ: снимают усталость и боль в мышцах, помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Кроме того, они позволяют отточить до идеала технику выполнения упражнения, которая играет решающую роль в достижении спортивного результата.
Читайте также:  Наркотик Тарен: о препарате, назначении и действии таблеток Тарена

В качестве расслабления и снижения болевого синдрома могут использовать водные процедуры – теплая ванна с добавлением эфирных масел, посещение бани или сауны, а также контрастный душ. Не забывайте про полноценный, здоровый сон, соблюдение питьевого режима (ускоряет выведение токсинов) и правильное питание.

Еще один метод ускоренного и эффективного восстановления – прием специальных спортивных добавок. Как правило, специалисты рекомендуют принимать аминокислоты, глютамин, креатин и витаминно-минеральные комплексы, обеспечивающие мышечные волокна необходимыми питательными веществами и нутриентами.

Восстановление – это важная составляющая тренировочного процесса, которая стимулирует анаболические процессы и помогает защитить мышечные волокна от катаболизма. Выберите для себя оптимальный метод, испытав и оценив эффективность разных методик. Помните, каждый человек индивидуален, поэтому ищите методику восстановления, которая удовлетворит вас на все 100%.

Основные этапы деятельности организма при нагрузках

Правильная регенерация мышечных тканей после любых тренировок и нагрузок очень важна. Данный процесс является достаточно продолжительный и проходит поэтапно.

Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:

  • быстрое восстановление;
  • регенерация замедленного типа;
  • процесс суперкомпенсации;
  • отсроченная регенерация.

Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.

Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.

Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.

Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.

По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.

Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день. Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом.

Продукты, которые надо избегать если болят мышцы

Теперь, когда мы рассмотрели продукты для восстановления мышц, давайте посмотрим каких продуктов лучше избегать. К сожалению, ни один из этих продуктов не будет открытием для вас.

Сахар

Поскольку боль в мышцах является формой воспаления в организме, имеет смысл урезать потребление рафинированных углеводов таких, как сахар. Один из многочисленных экспериментов на эту тему показал, что одна банка сладкой газировки ежедневно значительно увеличивает маркеры воспаления. Другие рафинированные углеводы (например, белый хлеб) могут иметь подобное влияние. Хорошей новостью может являться то, что естественные формы сахара в еде как фрукты и овощи, цельные зерна не производят такое влияние на организм поэтому пользуйтесь ими в случае необходимости.

Алкоголь

 Не рекомендуется планировать тренировку после достаточно сильного алкогольного возлияния по некоторым очевидным причинам. Ведь даже небольшая порция алкоголя может вызвать боль после тренировки или увеличить риск получения травмы. Алкоголь обезвоживает клетки, что приводит к судорогам, болезненности и потенциальным внутренним напряжениям. Эксперименты подтвердили лишний раз, что алкоголь в организме может эффективно мешать распаду молочной кислоты в мышечной ткани. Именно она способна увеличивать болезненность в мышцах.

Как видите, продукты для восстановления мышц многочисленны в отличие от вредных продуктов. Добавляйте их в свой рацион, чтобы не реже задумываться как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Предлагаем ознакомиться Овощной бульон как приготовить диета

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР

Этапы

Существует четыре фазы восстановления после тренировок:

  1. Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
  2. Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
  3. Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
  4. Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.
Читайте также:  Как принимать жиросжигатель — как правильно пить спортивные добавки

Добавки для ускорения восстановления

Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.

Спортивное питание для восстановления

Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:

Этапы
Этапы
  1. ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
  2. Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
  3. Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.

Фармакологические препараты

Этапы
Этапы

Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.

Этапы
Этапы
  1. Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
  2. Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
  3. Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.

Витамины и микроэлементы для восстановления

Этапы
Этапы

Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:

Этапы
  1. Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
  2. Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
  3. Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
  4. Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
  5. Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.

Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.

Медицина: стратегии восстановления организма после матча

Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.

Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.

Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.

Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.

Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.

Итак, сначала небольшой медицинский словарь

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Гликоген мышечный — это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки)

Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.

Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.

ЧАСТЬ 1

Требования игры

В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе  во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.

Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.

Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация.

Читайте также:  Жиросжигатель Hellfire: преимущества и недостатки, отзывы худеющих

Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы.

Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.

Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.

Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.

Важно!

Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.

Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм

Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости.

Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча.

Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода.

В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.

Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам.

Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма.

Набор пищевых добавок для новичка

Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

Порошковые формы могут быть дорогостоящими

Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

Набор пищевых добавок для новичка

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.