10 рецептов из нежирного мяса для любителей фитнеса

Бесконечно радует тот факт, что сегодня все больше людей следят за своим здоровьем и фигурой. Абонементы в тренажерные залы становятся все доступнее, а беговые и велосипедные дорожки можно найти практически в каждом парке. 

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

  1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
  2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
  3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
  4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
  5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Originally posted 2018-01-29 12:03:57.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

Ингредиенты:

  • 2 шт. моркови (средней)
  • 5 ст. л. отрубей
  • 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
  • 1 ст. цельнозерновой муки
  • яйцо
  • 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
  • щепотка соли
  • 2 ст. л. творога
  • 3 ст. л. изюма
  • 150 мл обезжиренного кефира
  • 1 ч.л. растительного масла
  • щепотка соды
  • 0,5 ч..л корицы
  • ванилин
Читайте также:  Медь (Cu) — влияние на организм, польза и вред

Способ приготовления:

  1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
  2. Муку просеять.
  3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
  4. Изюм ошпарить кипятком.
  5. Яйцо взбить.
  6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
  7. Добавить творог и натертую морковь.
  8. Соединить в миске обе смеси.
  9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
  10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
  11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов в организме оказывает большое влияние на мышечный тонус и на наше самочувствие в целом. Даже незначительный дефицит микроэлементов может привести к ощущению усталости и сонливости, а тренировочный процесс станет неэффективным. Большинство микро- и макроэлементов можно получить из повседневных продуктов, но многие из них для достижения дневной нормы придётся употребить в большом количестве, что не всегда удобно и возможно. Чтобы не пришлось употреблять 1 кг говядины и 3 кг брокколи — принимайте витаминный комплекс, разработанный с учётом потребностей бегуна. Важно: если вы принимаете несколько пищевых добавок, следите за общей дозировкой, потому что некоторые витаминный комплексы имеют широкий состав.

Nutrend Multivitamin 60 капс Поливитаминный препарат Compressed caps, содержит витамины и комплекс активных веществ, повышающий жизненные силы организма Nutrend Multimineral 60 капс Пищевая добавка с минералами для спортсменов и людей ведущих активный образ жизниSIS Performance Multivitamin 60 табл Витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, помогает поддержать организм в надлежащей форме, адаптироваться к регулярным нагрузкам First Endurance MultiV 90 капс Мультивитамины для удовлетворения уникальных требований выносливости спортсменов, подходят для ежедневного употребления

Также весной и в период вирусных заболеваний популярны препараты с витамином С. Чтобы избежать передозировки, но принимать его регулярно, обратите внимание на спортивное питание с содержанием этого витамина — например, изотоники.

Nutrend Salt Caps 120 капс Витаминно-минеральный комплекс с L-карнозином и корой белой вербы, препятствует возникновению спазмов SIS GO Hydro Tablet Immune 20 табл Апельсин Порционный растворимый напиток-изотоник с повышенным содержанием витамина С

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Читайте также:  20 рецептов вкуснейших и полезнейших смузи

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

Контроль порций
  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Салат с миндалем и шпинатом

Шпинат плюс миндаль – отпадная комбинация! Вкус такой, что и за уши не оттянешь, да и для здоровья очень полезно. Но мне захотелось немного поднять ставки, а потому я добавила брокколи, великолепный источник витамина A, заряженные протеином яйца и листья базилика для еще большего аромата.

Салат с миндалем и шпинатом
Ингредиенты Способ приготовления
  • 1½ стакана мини-шпината («бейби» шпината)
  • ½ стакана нарезанной брокколи
  • 1 небольшой нарезанный римский томат
  • 3 сваренных вкрутую яйца
  • 1 столовая ложка дробленого миндаля
  • свежие листья базилика
  1. Выложите шпинат в большую салатницу.
  2. Порежьте брокколи, томат и сваренные вкрутую яйца, отправьте все это следом за шпинатом.
  3. Посыпьте дробленым миндалем и свежими листьями базилика.
  4. Полейте любимой заправкой или попробуйте сок половинки лимона с оливковым маслом.

Диета во время тренировок для похудения на недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Читайте также:  Загадочный гормон мелатонин – когда и для чего вырабатывается?

Шоколадно-банановое фитнес-мороженое

Вкусное высокобелковое мороженое без сахара с минимальным количеством жира. Готовится оно не более 5 минут при условии, что есть замороженный банан. Если вы хотите разнообразить рецепт, вместо какао можно добавлять различные замороженные ягоды, к примеру малину, голубику, вишню.

КБЖУ на все блюдо: 272/25/5/30.

Ингредиенты:

Шоколадно-банановое фитнес-мороженое
  • Банан замороженный – 1 шт.
  • Молоко – 30 мл.
  • Протеин – 1 скуп.
  • Какао – 1 ч. л.
  • Шоколад 75 % – 5 г.

Приготовление:

  1. Банан режем на небольшие кубики и отправляем в морозилку на полчаса.
  2. Далее замороженный банан измельчаем в блендере с молоком, протеином и какао.
  3. Готовое мороженое при желании можно посыпать крошкой темного шоколада или арахиса.

Буженина из филе птицы

Продукты:

  • Большая куриная грудка без кости или индюшиное филе до килограмма;
  • Специи и засушенные травы для маринования;
  • Горчичные зёрна или готовая французская горчица;
  • 1 ст. л. мёда.

Как готовить:

  1. Моем подсушиваем и удаляем все прожилки из филе.
  2. Маринуем его с использованием специй, горчицы и мёда.
  3. Хорошенько натираем со всех сторон и заворачиваем в рулетик.
  4. Рулет проматываем ниткой, чтобы не разворачивался.
  5. Запекаем в рукаве в духовке 40-50 минут.

Это идеальная нежирная буженина, из которой можно формировать полезные бутерброды. Она полностью может заменить колбасу и копчёности, купленную в магазине.

Надеемся, Вам понравились наши рецепты из мяса! Приятного, аппетита!

Подборка рецептов на завтрак для желающих похудеть 10 вкусных и полезных рецептов из яиц Рецепты на ужин для желающих похудеть 10 рецептов салатов из свежих овощей Полезные жиры и жирные кислоты

  • 14
  • 1

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.